छोटे आहार परिवर्तन जो बड़े वजन घटाने के लिए जोड़ सकते हैं

बेहतर खाने के लिए सभी दृष्टिकोणों में कोई एक आकार-फिट नहीं है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, कुछ ग्राहक जो मुझे मिलते हैं, वे तैयार होते हैं और पहले एक संपूर्ण आहार ओवरहाल में सिर को डुबाने के लिए तैयार होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, वास्तव में इसके साथ चिपक सकते हैं। अन्य लोगों ने, विशेषकर उन लोगों ने, जिन्होंने अतीत में बहुत अधिक बदलाव करने की कोशिश की है, जो अंततः बहुत तेज़ हो गए हैं "उन्हें अलग-अलग खाने में धीरे-धीरे संक्रमण करना आसान लगता है। इस समूह के लोग अक्सर पूछेंगे, ठीक है, अगर मैं केवल एक चीज पर ध्यान केंद्रित कर सकता हूं तो यह क्या होना चाहिए? मेरी प्रतिक्रिया उनके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होती है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यहां मेरी पांच सरल आहार ट्विस्ट की सूची है जो अंततः बहुत बड़ा बदलाव ला सकती है। रणनीति: केवल एक बदलाव के साथ शुरू करें, और जब यह आपके सामान्य खाने की दिनचर्या के हिस्से जैसा महसूस हो, तो एक और जोड़ें। एक बार वह परिवर्तन दूसरी प्रकृति की तरह महसूस करता है, एक और जोड़ें, और इसी तरह। बड़े परिणामों को देखने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है, लेकिन कई लोगों के लिए, अपने खाने को बदलने के लिए एक कदम-सीढ़ी के दृष्टिकोण का मतलब है कि परिवर्तन करना जो वास्तव में सड़क से चिपके रहते हैं।

हाल ही में राष्ट्रीय स्वास्थ्य अध्ययन संस्थान ने पाया कि। जिन लोगों को बस अधिक फाइबर खाने के लिए कहा गया था (भोजन से एक दिन में 30 ग्राम, पूरक नहीं) लगभग उतना ही वजन कम हो गया, क्योंकि उन लोगों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न निर्देशों के साथ अधिक व्यापक खाने की योजना का पालन करने के लिए कहा। फाइबर खाने वाले समूह में अनिश्चित रूप से, ड्रॉप-आउट दर भी कम थी। साथ ही, शोधकर्ताओं ने पाया कि अकेले फाइबर पर ध्यान केंद्रित करने से, प्रतिभागियों ने स्वाभाविक रूप से कम वसायुक्त और शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ खाए, क्योंकि फाइबर युक्त विकल्पों से लोगों की भीड़ थी। अपने आप को ऐसा करने की कोशिश करने के लिए, ताजा सब्जियों और फलों का सेवन करें, विशेष रूप से खाद्य डंठल, खाल, झिल्ली और बीज (जैसे ब्रोकोली, आर्टिचोक, रास्पबेरी, सेब और संतरे) के साथ। नट और बीज पर नाश्ता; परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद चावल) से लेकर साबुत अनाज (भूरा या जंगली) तक स्विच करें, और दालें "अर्थात् मटर, दाल और बीन्स" मेनू स्टेपल को सलाद में जोड़कर या उन्हें आमलेट में साइड डिश परोस कर, एक सूप, या ग्रील्ड मछली के लिए एक बिस्तर के रूप में।

मैं जिन ग्राहकों के साथ काम करता हूं, वे चकित होते हैं कि कृत्रिम मिठास का सेवन बंद करने के बाद उनके भूख में कैसे परिवर्तन होता है। मैंने ऐसी बातें सुनी हैं, जैसे मिठाई के लिए मेरा निरंतर क्रेज चला गया है और मुझे हमेशा भूख लगी है, खाने के एक घंटे बाद भी, लेकिन अब मुझे पता है कि वास्तविक भूख क्या लगती है। इस तरह के प्रभाव हाल ही में पशु अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं। उदाहरण के लिए, एक येल अध्ययन में पाया गया कि जब भूखे चूहों को कृत्रिम और असली चीनी के बीच एक विकल्प दिया गया था, तो उन्होंने असली चीज़ को चुनने का प्रयास किया, भले ही कृत्रिम स्वीटनर बहुत अधिक मीठा था। वैज्ञानिकों का निष्कर्ष: चूहों के दिमाग - और संभवतः मनुष्यों- को नकली सामान के साथ बरगलाया नहीं जा सकता है, और कृत्रिम स्वीटनर पर भरोसा वास्तव में मिठाई के लिए cravings हो सकता है। कृत्रिम मिठास को उन तरीकों से आंत के बैक्टीरिया को बाधित करने के लिए भी दिखाया गया है जो मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। अपने सोडा की आदत को मारने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते? नींबू या नीबू, ताजे पुदीने, ताजे पिसे हुए अदरक या थोड़े मैश किए हुए फलों के साथ जोड़कर पानी पीने की कोशिश करें। मैंने हाल ही में चिपोटल खाने वाले एक ग्राहक से बात की। जबकि टॉर्टिला-फ्री बर्टिटो बाउल की उनकी पसंद एक अच्छी थी, फिर भी वे पैमाने को नीचे की ओर ले जाने के लिए बहुत अधिक कार्ब्स ले रहे थे। बेस के रूप में साग के साथ एक सलाद पर स्विच करना और शीर्ष पर भूरे चावल और काली बीन्स के छोटे स्कूप के लिए पूछना उसे पूर्ण और संतुष्ट के रूप में छोड़ दिया, लेकिन आधे कार्ब्स के साथ। आप घर पर एक ही तरह का ट्वीक बना सकते हैं। पके हुए साबुत अनाज वाले प्याले की बजाए, आधा कप वापस काट लें, और एक चौथाई कप प्रत्येक ताजा पालक, कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ मशरूम और कीमा बनाया हुआ प्याज़ डालें। यह स्विच आपको लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बचाएगा और आपके भोजन की मात्रा बढ़ाएगा ताकि आप वास्तव में इसे खाने के बाद पूर्ण महसूस करें। पूरी तरह से बाहर काटने के बिना कार्ब्स पर वापस काटने के अन्य तरीकों में शामिल हैं क्विनोआ या छोले के एक छोटे स्कूप के साथ एक कटा हुआ सलाद का आदेश देना, बजाय एक लपेट के, और अपने बर्गर जोड़ी के लिए गोखरू के स्थान पर लेटस का उपयोग करना। स्टार्च, बेक्ड शकरकंद फ्राइज़ की तरह।

इस एक बदलाव ने मेरे कई ग्राहकों को हर हफ्ते अपनी डाइट से सैकड़ों अधिशेष कैलोरीज़ देने में मदद की है, और परिणामस्वरूप पतला होना शुरू होता है। डार्क चॉकलेट के मेरे पसंदीदा ब्रांडों में से एक के तीन औंस बार में सिर्फ 200 कैलोरी और 21 ग्राम कार्ब्स होते हैं। तुलना करें कि पनेरा ब्रेड से एक चॉकलेट-चिप कुकी (440 कैलोरी, 58 ग्राम कार्ब्स) या स्टारबक्स से चॉकलेट क्रोइसैन (370 कैलोरी, 46 ग्राम कार्ब्स)। बोनस: शोध से पता चला है कि रोजाना डार्क चॉकलेट बनाने से मीठे और नमकीन दोनों तरह के खाद्य पदार्थों पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है।

कैलोरी के अलावा वे आपके आहार में शामिल होते हैं "जिस तरह से आप शायद सोचते हैं उससे कहीं अधिक" मादक पेय प्रमुख आहार व्युत्पन्न होते हैं। मेरे पास अनगिनत ग्राहक हैं जो मुझे बताते हैं कि एक या दो ड्रिंक के बाद, वे अचानक एक ओह को अपनाते हैं, खाने के बारे में अपना रवैया खराब कर देते हैं, और न केवल हाथ की पहुंच के भीतर खाद्य पदार्थों पर निबलिंग लगाते हैं (चिप्स और साल्सा या ब्रेड और बटर एक रेस्तरां में खाते हैं , प्रेट्ज़ेल बार में), लेकिन वे खाद्य पदार्थ भी खा रहे थे जो वे सोबर तक नहीं पहुंच सकते थे, और बूट करने के लिए बहुत बड़े हिस्से को गिराते थे। आपको पाउंड को शेड करने के लिए एक टेटोटेलर नहीं बनना है, लेकिन होशपूर्वक वापस कहने के लिए, प्रति सप्ताह एक रात, अधिकतम दो पेय सेट करना और हर कॉकटेल के साथ एक लंबा गिलास पानी पीना आपको गंभीर पाउंड शेड करने में मदद कर सकता है।