शीर्ष 7 तरीके फिट लोग जिम में खुद को घायल कर लेते हैं

YouTube जिम से भरा हुआ है; लगता है कि व्यायाम करने वाले ट्रेडमिल से गिरते हैं, ताकत मशीनों का दुरुपयोग करते हैं, और बेतहाशा अनुचित कपड़े पहनते हैं। लेकिन ज्यादातर कसरत की गलतियाँ थोड़ी कम होती हैं ... स्पष्ट हैं- और वे केवल उन लोगों द्वारा नहीं की जाती हैं जो बाहर काम करने के बारे में पूरी तरह से परिचित हैं। आपका मित्र जो सप्ताह में 20 मील दौड़ता है या आप जिस महिला को हमेशा वेट रैक में देखते हैं, वह सिर्फ उन त्रुटियों के रूप में हो सकती है जो जिम के नौसिखिया के रूप में चोट का कारण बनती हैं। यहाँ, भौतिक चिकित्सक अपने मरीज़ों के सात सबसे सामान्य तरीकों को प्रकट करते हैं - यहां तक ​​कि सुपर फिट वाले भी - काम करते समय खुद को चोट पहुँचाते हैं।

जब आप समय-संकटग्रस्त होते हैं तो वार्म-अप पर कंजूसी करना पसंद करते हैं। अपने कीमती जिम मिनट को अधिकतम करना चाहते हैं। बुरी चाल: "सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं, वह आपकी मांसपेशियों को तैयार किए बिना वज़न को बाहर निकालना शुरू कर सकता है," बेर्नली हिल्स, कैलिफ़ोर्निया के भौतिक चिकित्सक करेन जौबर्ट कहते हैं। यह विशेष रूप से सच है जब आप कार्यालय में एक दिन के बाद काम करते हैं, जब आपकी मांसपेशियाँ आठ घंटे बैठने से तंग होती हैं।

अपने शरीर को एक गतिशील वार्म-अप के साथ कार्रवाई के लिए तैयार करें। शिकागो के एक भौतिक चिकित्सक डेविड रीवी ने हमें उनकी पसंदीदा चालों में से एक दिया: एक लंज स्थिति में जाओ, फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपने शरीर को आगे मोड़ो। यह आपके पिछले पैर में हिप फ्लेक्सर को लंबा करता है और पीछे की चेन (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों का एक समूह) को संलग्न करता है। (किसी भी वर्कआउट के लिए आपको तैयार करने के लिए छह और डायनेमिक स्ट्रेच देखें।)

आपने बस एक बैक स्क्वाट पीआर मारा है और तुरंत बारबेल में दो और प्लेट्स जोड़कर इसे और भी ज्यादा बढ़ाने की कोशिश की है। "हमें लगता है कि अगर हम भारी वजन उठाते हैं और खुद को कठिन धक्का देते हैं, तो हम जल्दी परिणाम देखने जा रहे हैं," जौबर्ट कहते हैं। "लेकिन वास्तव में हम जल्दी चोटों को देखने जा रहे हैं।" उसकी सलाह: "होशियार खेलें, कठिन नहीं।"

लेकिन आप कैसे जानते हैं कि जब समय अगले स्तर पर ले जाना सही है? Reavy ने कहा कि जब तक वर्कआउट बहुत आसान लगने लगे, तब तक रुकें और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ने पर ध्यान दें। यदि आप 8 मिनट की गति पर 3 मील चल रहे हैं, उदाहरण के लिए, या तो एक मील की दूरी पर या एक ही गति से दो या एक ही दूरी के लिए तेजी से चलाएं। वही वजन प्रशिक्षण के लिए जाता है; या तो प्रतिनिधि या पाउंड टकराते हैं। रीवी कहते हैं, "आपको अपने शरीर को एक नई चुनौती के अनुकूल होने का समय देना होगा।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना एक या अधिक डेडलिफ्ट को बाहर नहीं निकाल सकते हैं, या आगे झुकाव के बिना एक और स्क्वाट? रीवी कहते हैं कि बेस्ट या तो आपके भार को हल्का करता है, या इसे दिन के लिए क्विट कहता है- खराब फॉर्म के साथ उठाने से आपको चोट लगती है। जब आप वजन उठा रहे हों, तो अपनी रीढ़ को सीधा और अपनी एड़ी में वजन रखना याद रखें, और यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या आप सही फॉर्म रख रहे हैं, तो ट्रेनर की मदद लें।

क्या यह मांसपेशी है। व्यथा या कुछ और अधिक गंभीर? यहाँ अंगूठे का एक नियम है: व्यथा दूर जाने से एक या दो दिन पहले भटक सकती है, लेकिन दर्द बना रहता है, जोबर्ट कहते हैं। व्यथा भी खींच और आंदोलन से राहत देता है, जबकि एक चोट वास्तव में खराब हो जाएगी। रिएवी कहते हैं और अगर आपको ऐसा दर्द होता है जो तेज और शूटिंग के दौरान होता है, तो आप जानते हैं कि आप कुछ नुकसान पहुंचा रहे हैं। "या कोई दर्द जो यात्रा करता है, जैसे कोई चीज जो आपके पैर में शुरू होती है और ऊपर जाती है।"

यह कहा, मांसपेशियों की व्यथा एक बुरा संकेत भी हो सकती है, खासकर यदि आप इसे एक पैर में देखते हैं और नहीं अन्य, रीवी कहते हैं। यह एक संकेत हो सकता है जिसकी आप एक तरफ से दूसरे पर चोट के लिए क्षतिपूर्ति कर रहे हैं।

जबकि आपको परिणाम तक पहुंचने के लिए वास्तव में अपने आप को प्रलोभित किया जा सकता है, कुंजी आपके शरीर के साथ जांचना और लेना है जौबर्ट कहते हैं कि अगर कोई चीज महसूस होती है तो एक राहत मिलती है। निचला रेखा: दर्द के माध्यम से काम करना आपको मजबूत नहीं बनाता है; यह आपको घायल कर देता है।

उसी तरह जब आपका शरीर दर्द कर रहा हो, तब ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है, यह अपने आप को कुछ नियमित आर एंड आर देने के लिए भी महत्वपूर्ण है। जौबर्ट कहते हैं, "कसरत छोड़ना या एक दिन की छुट्टी लेना आपके लक्ष्यों के प्रति प्रतिकूल हो सकता है," यह वास्तव में उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप खुद को अवकाश नहीं देते हैं, तो आपको परिवर्तन नहीं दिखेंगे। "यदि आप प्रतिदिन अपने शरीर को उस जिम में धकेलते हैं, तो क्या होता है, इसे फाड़ना शुरू हो जाता है, क्योंकि आप मांसपेशियों की कोशिकाओं को पुनर्निर्माण और बढ़ने के लिए समय नहीं दे रहे हैं।" वह पर्याप्त हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करने, स्वच्छ खाद्य पदार्थों के साथ बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने, और आराम करने की सलाह देता है।

ने कहा, एक वसूली दिन के लिए आलसी होने की आवश्यकता नहीं है। Reavy वास्तव में वह पसंद करता है जिसे वह "गतिशीलता दिवस" ​​कहता है, जिसमें सक्रियण अभ्यास, मांसपेशियों की रिहाई और जुटाना वर्कआउट का संयोजन शामिल है। अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, वह अपने गो-टू फंक्शनल वार्म-अप पर दोबारा गौर करता है। फिर, वह फोम रोलर का उपयोग करके अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में तनाव जारी करता है। अंत में, वह मुख्य कार्यक्रम, गतिशीलता प्रशिक्षण प्राप्त करता है, मुख्य रूप से अपने कूल्हों और श्रोणि पर ध्यान केंद्रित करता है। यहाँ उसके दो पसंदीदा हैं जिन्हें आप अपने लिए आज़मा सकते हैं:

जैसा कि आप कर सकते हैं SoulCycle के साथ जुनूनी, एक कसरत कर रहा है - और केवल एक कसरत - अंततः पीछे हट जाएगा। "यदि आप एक ही काम बार-बार कर रहे हैं, यहां तक ​​कि आप अपने शरीर का ठीक से उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप एक ही मांसपेशियों को बार-बार मजबूत कर रहे हैं जिससे जकड़न हो सकती है," रीवी कहते हैं। आप एक अति प्रयोग की चोट के साथ हवा भी दे सकते हैं, जैसे कि टेंडोनाइटिस या पिंडली की मोच, जोबर्ट कहते हैं।

एक विकल्प के रूप में, वे दोनों दृढ़ता से क्रॉस ट्रेनिंग का सुझाव देते हैं। और जब व्यायाम के अपने मिश्रण को चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन्हें संतुलित रखते हैं। रीवी कहते हैं, "आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों को लंबा और छोटा करने की जरूरत है।" "तो अगर आप अक्सर भारी वजन (छोटा) उठा रहे हैं, तो एक योगा या पिलेट्स क्लास (लम्बाई) को एक असंतुलन के रूप में लें।"

क्रॉस ट्रेनिंग वास्तव में एक जीत है, जोबर्ट कहते हैं: ' बेहतर परिणाम देखेंगे, और लगातार एक ही काम करने से आपका शरीर जल नहीं जाएगा।

विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए अलग-अलग जूते सबसे अच्छे हैं। रनिंग शूज़ को लचीले फैब्रिक के साथ और स्ट्रेट-लाइन मोशन के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए उन्हें पहनने के लिए कहें, एक बॉक्सिंग क्लास जिसे साइड-टू-साइड बाउंडिंग की आवश्यकता होती है, जो आपको एक लुढ़का हुआ टखने के लिए सेट करता है। क्रॉस-ट्रेनिंग जूते के एक सेट में निवेश करें - आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।