टोटल-बॉडी मेडिसिन बॉल वर्कआउट यू नीड इन योर लाइफ

अधिकांश लोग दवाई के गोले के ठीक पीछे चलते हैं और सीधे जिम में डम्बल के लिए सीधे चलते हैं। क्यों? अक्सर यह केवल इसलिए होता है क्योंकि उन्हें यह निश्चित नहीं होता है कि किसी के साथ क्या करना है।

लेकिन एक दवा की गेंद आपके द्वारा जिम में पाए जाने वाले उपकरणों के सबसे बहुमुखी टुकड़ों में से एक है। यह कुल शरीर की ताकत कसरत के लिए एक महान उपकरण है, और अपनी दिनचर्या में एक को शामिल करने से आपकी कोर स्थिरता, समन्वय और गति में सुधार करने में मदद मिलती है।

सीखने के लिए तैयार? अगली बार जब आप जिम में हों, तो एक दवाई की गेंद को पकड़ें, जिसका वजन 5 से 10 पाउंड के बीच हो और इन अभ्यास सर्किट-शैली से गुजरें। आवश्यकतानुसार आराम करें और सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं।

अपनी छाती के साथ लंबा, कंधों को पीछे और पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग रखें। अपने सीने के सामने दवा की गेंद को पकड़ो। जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें, वज़न को अपनी एड़ी पर रखते हुए, और फिर खड़े होकर अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को दबाएं। 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने पीठ के बल लेटना शुरू करें और दवाई की गेंद को दो हाथों से पकड़े। अपने सिर के ऊपर गेंद तक पहुंचें और इसे जमीन पर टैप करें। यहां से, अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद रखते हुए, बैठने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें। 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अपनी छाती के साथ लंबा, कंधे पीछे, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों। अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को पकड़ो। एक तेज गति में, अपने दोनों पैरों और अपनी बाहों का उपयोग करके, गेंद को ज़मीन पर पटक दें। गेंद को पकड़ो क्योंकि यह वापस ऊपर उछलता है और कुल 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराता है।

अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें, दवा की गेंद को अपनी छाती के सामने रखें, और थोड़ा पीछे झुकें। आपको लगता है कि आपके कोर को आगे पीछे झुकना चाहिए। यहां से, अपने धड़ को बाईं ओर से दाईं ओर मोड़ें, दवा की गेंद को आप के हर तरफ से टकराते हुए आगे और पीछे घुमाएं। प्रति पक्ष 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पुश-अप स्थिति में पहुंचें, अपने कोर को फर्श पर दाहिने हाथ और दवाई की गेंद पर अपने बाएं हाथ के साथ रखें। एक पुश अप करें और फिर अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ पर गेंद को रोल करें, अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखकर दोहराएं। प्रति पक्ष 4-5 प्रतिनिधि करते हैं। आप इसे अपने घुटनों से भी कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपकी पीठ के साथ संरेखित हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपनी छाती के सामने दवा की गेंद को पकड़े। अपने दाहिने पैर के साथ बाहर कदम रखें और नीचे झुकें जब तक कि आपका बायाँ घुटना ज़मीन से लगभग एक इंच न हो। जब आप इस स्थिति में हों, तो अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाने से पहले अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएँ। बाएं पैर के साथ दोहराएं जब तक आप प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, छाती बाहर, कोर लगे हुए, और कंधे पीछे। अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को पकड़ो। अपनी कोहनी को अपने कानों के बगल में रखें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ने दें, दवा की गेंद को अपनी पीठ के पीछे, अपनी गर्दन के नीचे तक ले जाएं। अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को पीछे धकेलने के लिए अपने ट्राइसेप्स के माध्यम से दबाएँ। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

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