आहार वसा के बारे में सच्चाई

क्या आहार वसा हमारे लिए अच्छा या बुरा है? क्या संतृप्त वसा हृदय के लिए हानिकारक है? इनमें से किसी भी प्रश्न का कोई काटने-आकार का उत्तर नहीं है। जब हम मानते थे कि सभी आहार वसा खराब थे, तो हम गलत थे। लेकिन जब हम विपरीत दृष्टिकोण को अपनाते हैं - कि सभी आहार वसा गलत तरीके से खराब हो चुके हैं और वास्तव में फायदेमंद हैं - हम फिर से गलत हैं।

यह समझने के लिए कि वसा कितना विवादास्पद हो गया है, हमें एक त्वरित इतिहास सबक की आवश्यकता है। 20 वीं शताब्दी के मध्य में, अमेरिकन फिजियोलॉजिस्ट एनसेल कीज़, पीएचडी, ने दुनिया भर के देशों में स्वास्थ्य परिणामों की तुलना की और यह पाया कि समाजों में हृदय रोग की उच्च दर थी कि ज्यादातर मांस और डेयरी खाए और समाजों में बहुत कम दर संयंत्र आधारित आहार। संक्षेप में उनकी सलाह: 1950 के दशक में अमेरिका में प्रचलित उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम खाएं, जिनमें हैम्बर्गर और हॉट डॉग, मक्खन और आइसक्रीम शामिल हैं- और अधिक स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, सब्जियों और फलों पर जोर देना।

जब आप यह परिवर्तन करते हैं तो क्या होता है? 1990 में, मेरे दोस्त डीन ओर्निश, एमडी ने नाटकीय अंदाज में दिखाया कि बहुत कम वसा वाला, ज्यादातर पौधे-आधारित आहार कोरोनरी धमनियों में पट्टिका को सिकोड़ सकता है, वास्तव में हृदय रोग को उलट सकता है। और यह जीन अभिव्यक्ति को भी संशोधित कर सकता है और कुछ कैंसर की प्रगति को धीमा, रोक सकता है और उलट सकता है।

वसा को काटना, कैलोरी जोड़ना
दुर्भाग्य से, अमेरिकियों ने कभी भी कुछ भी दूर से ऐसा नहीं किया जैसा कि इन वैज्ञानिकों ने सिफारिश की थी। हमने अपने आहार में अधिक उत्पादन शामिल नहीं किया। वास्तव में, राष्ट्रीय आहार के आंकड़ों के अनुसार, हमने कभी भी अपने वसा का सेवन नहीं किया। इसके बजाय, हमने केवल कम वसा वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को जोड़ा, परिष्कृत स्टार्च में उच्च और चीनी जोड़ा। नतीजतन, हमने कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में हमारे वसा का सेवन कम कर दिया - लेकिन केवल इसलिए कि हमारी कुल कैलोरी बढ़ गई, इसलिए नहीं कि हमारा वसा का सेवन कम हो गया।

बेशक, इससे हमारा सुधार नहीं हुआ। स्वास्थ्य। मोटापे और मधुमेह की दरों में वृद्धि हुई, और 'वसा को काटने' को दोषी ठहराया गया। यह धारणा कि एंकल कीज़ गहरा रूप से गलत थी, एटकिंस डाइट के युग से नए युग के सुसमाचार में विकसित हो रही है।

कीज़ का संदेश अपूर्ण था। उदाहरण के लिए, हम अब बेहतर समझते हैं कि सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थ हमारे लिए खराब नहीं हैं: अखरोट, बादाम, जंगली सामन और एवोकाडो आहार वसा में उच्च हो सकते हैं, लेकिन वे भी सुपरफूड हैं। कुल मिलाकर, हालांकि, अगर हमने कीस की सलाह का पालन किया था - प्राकृतिक रूप से वसा में कम खाद्य पदार्थ खाने के लिए - एक राष्ट्र के रूप में हमारे स्वास्थ्य में लगभग निश्चित रूप से सुधार हुआ होगा और हमारे वजन में गिरावट आई होगी।

विवाद की भावना बनाना <। br> फिर भी अब 'ऑल फैट इज गुड' संदेश ताकत जुटा रहा है। इसका नवीनतम उदाहरण: मार्च में एनल ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित मेटा-एनालिसिस (पिछले अध्ययनों की एक पूलिंग) में बेतहाशा अत्यधिक प्रतिक्रिया। अनुसंधान टीम ने विशिष्ट फैटी एसिड श्रेणियों (संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसैचुरेटेड और ट्रांस) और इन श्रेणियों (जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसैचुरेट्स) के भीतर और उपप्रकार के लोगों के सेवन को देखा और बताया कि कोरोनरी हृदय रोग दर के अनुरूप कैसे हैं। जिस हिस्से पर सबसे अधिक ध्यान गया: उन्हें कोरोनरी हृदय रोग दर में उन लोगों के बीच कोई सराहनीय अंतर नहीं मिला, जिनके पास सबसे अधिक संतृप्त वसा का सेवन था और जो सबसे कम थे।

सुर्खियों में डर था, 'फैट इज गुड टू यू। । ' लेकिन तथ्य यह है कि दुनिया भर में, संतृप्त वसा में भारी आहार हैं हृदय रोग की उच्च दर से जुड़े हैं। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ संतृप्त फैटी एसिड डेयरी और मांस में प्रचलित हैं - पामिटिक और मिरिस्टिक एसिड - सूजन को प्रेरित करते हैं, जो एथेरोजेनेसिस (हमारी धमनियों को मसूड़ों से निकलने वाली प्रक्रिया) से जुड़ा हुआ है।

p> समस्या को और अधिक भ्रमित करने के लिए। सभी संतृप्त वसा समान नहीं होते हैं। शोध से पता चलता है कि अन्य संतृप्त फैटी एसिड, जैसे कि स्टीयरिक एसिड (डार्क चॉकलेट में प्रमुखता से पाया जाता है) और लॉरिक एसिड (नारियल के तेल में पाया जाता है), अहानिकर हो सकता है।

तो क्यों उस समाचार बनाने वाले अध्ययन ने कोई खोज नहीं की। कम संतृप्त वसा वाले आहार से लाभ? लोग बस संतृप्त वसा खाना बंद नहीं करते हैं और अपने आहार में एक बड़ा छेद छोड़ देते हैं। वे इसके लिए कुछ और खाने से ज्यादा बनाते हैं। यह समीक्षा कभी नहीं पूछा गया सवाल: वह कुछ और क्या था? स्टार्च या चीनी के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने का मतलब हो सकता है कि आपका आहार खराब हो।

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अब कैसे खाएं
समय और फिर से, शोध से पता चला है कि आहार बढ़ावा देने वाली स्वास्थ्य सब्जियां और फल, फलियां और फलियां, नट और बीज और साबुत अनाज, मछली, अंडे, समुद्री भोजन, लीन मीट और डेयरी (मैं कम वसा वाले या नॉनफैट की सलाह देता हूं) से भरपूर हैं।

यह खाने की शैली संतृप्त वसा में कम है (इस पर फिक्स किए बिना) और लगभग अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा से रहित है; यह पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड तेलों का एक अच्छा संतुलन भी देता है। और चूंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ प्रकृति के करीब हैं, इसलिए इसमें थोड़ी सी चीनी और मध्यम सोडियम होता है।

निचला रेखा: आदर्श वसा चुनने का रहस्य आपको सही अनुपात में बेहतर खाद्य पदार्थों को चुनना है। । यह वास्तव में इतना आसान है।

आपका फैट डिकोडर
क्या पाम कर्नेल तेल से एक PUFA नहीं बता सकता है? हमारी धोखा शीट देखें।

ट्रांस फैट आमतौर पर प्रोसेस्ड फूड (पैकेज्ड स्नैक्स और डेसर्ट), फ्राइड फूड और शॉर्टिंग में पाया जाता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होता है। आप इसे 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल' नाम से अवयवों की सूची में पहचान लेंगे। यह उच्च एलडीएल, या 'खराब,' कोलेस्ट्रॉल के स्तर और निचले एचडीएल, या 'अच्छे,' कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है।

संतृप्त वसा ज्यादातर उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो जानवरों से आते हैं, जैसे कि रेड मीट, पोल्ट्री और दुग्ध उत्पाद। यह कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में भी है, जैसे नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल। कुछ प्रकार के संतृप्त वसा अन्य लोगों की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) में ओमेगा -3 फैटी एसिड (वसायुक्त मछली की तरह पाया जाता है और अखरोट और अलसी जैसे वनस्पति खाद्य पदार्थ) और ओमेगा- 6 फैटी एसिड (वनस्पति तेलों में जैसे मकई का तेल)। वे कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, एवोकाडोस और जैतून के तेल में होते हैं। उन्हें एलडीएल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।