एक मजबूत चतुरंग अप और चढ़ाव

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चतुरंगा दंडासन एक लोकप्रिय योग मुद्रा, या आसन है, जिसे अक्सर सूर्य नमस्कार और विनेसा योग कक्षाओं में शामिल किया जाता है।

संस्कृत में, "चतुरंगा दंडासन" का अनुवाद "चार अंगों वाले कर्मचारियों के लिए होता है।"

इसे निम्न पट्टिका के रूप में भी जाना जाता है और अक्सर चतुरंगा को छोटा कर दिया जाता है।

चतुरंगा दंडासन के लाभों की खोज करने के लिए पढ़ें, साथ ही कुछ प्रो युक्तियां और संशोधन जो आपको इसे अपनी दिनचर्या में जोड़ने में मदद करेंगे।

चतुरंगा दंडासन के क्या लाभ हैं?

चतुरंगा दंडासन आपके पूरे शरीर के लिए फायदेमंद है, क्योंकि इसके लिए मांसपेशियों की सक्रियता और शक्ति की बहुत आवश्यकता होती है।

संशोधित करने में आसान

जबकि इस मुद्रा को सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए एक निश्चित मात्रा में ताकत और कौशल की आवश्यकता होती है, आप इसे कई फिटनेस स्तरों के अनुरूप संशोधित कर सकते हैं। चतुरंगा का अभ्यास करने से आपको शक्ति का निर्माण करने में मदद मिलती है, भले ही आप मुद्रा की पूर्ण अभिव्यक्ति करने में असमर्थ हों।

आपकी पीठ और कोर को मजबूत करता है

तख़्त अभ्यास के समान, यह आसन आपके संरेखित करता है पूरे शरीर और अपनी रीढ़ की हड्डी में ताकत बनाता है, आपकी रीढ़ के दोनों ओर की मांसपेशियां। यह कोर ताकत, मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।

चतुरंग को विकसित करने में मदद मिल सकती है। यह आपको रोज़ाना बैठने से लेकर और अधिक जटिल आंदोलनों तक, जैसे कि किकबॉक्सिंग क्लास में हर चीज़ में मदद करता है।

सामान्य रूप से योग का अभ्यास करने से पीठ दर्द से राहत, लचीलापन बढ़ाने और मानसिक कल्याण में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

शरीर की जागरूकता में सुधार

अपने शरीर के संरेखण में सुधार करने से आपके शरीर में जागरूकता बढ़ सकती है क्योंकि आप असंतुलन और असमान वजन वितरण को सही करना सीखते हैं।

चक्र कार्य

ऊर्जावान स्तर पर, चतुरंग दंडासन मणिपुर नामक तीसरे चक्र के साथ जुड़ा हुआ है। चक्र आपकी रीढ़ के साथ स्थित ऊर्जा केंद्र हैं, इसके आधार से लेकर आपके सिर के मुकुट तक।

आपके सौर जाल में स्थित, तीसरा चक्र आपके आत्म-मूल्य और व्यक्तिगत पहचान की ताकत से जुड़ा हुआ है। इस ऊर्जा केंद्र को संतुलित करने के लिए आपके आत्मविश्वास, दृढ़ संकल्प और साहस को बढ़ाने के लिए कहा जाता है।

चतुरंगा दंडासन के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला

चतुरंगा इन मांसपेशियों को लक्षित करता है:

• triceps
• बाइसेप्स
• कलाई
• सेराटस पोस्टीरियर
• सेराटस पूर्वकाल
• पेक्टोरल
• ट्रेपेज़ियस
• rhbboids
• erector spinae
• कोर की मांसपेशियाँ
• क्वाड्रिसेप्स

शुरुआती लोगों के लिए चतुरंगा दंडासन

आप फॉर्म प्राप्त करने के लिए मुद्रा को संशोधित कर सकते हैं। और पूर्ण मुद्रा पर जाने से पहले नीचे तकनीक।

एक दीवार का उपयोग करें

यदि आप एक पूर्ण शुरुआत करते हैं, तो यह लटकाएं कि यह मुद्रा कैसे ठीक लगती है, इसे एक दीवार के खिलाफ खड़ा करके।

ऐसा करने के लिए:

1. एक दीवार से कुछ इंच की दूरी पर खड़े हों।
2. अपनी हथेलियों को दीवार में दबाएं, अपने कंधों के ठीक नीचे और अपनी कोहनियों को अपने पक्षों से टकराते हुए रखें।
3. अपनी मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे कि आप अपने आप को दीवार से दूर धकेल रहे हैं।
4. एक ही समय में, आंदोलन का मुकाबला करने के लिए अपने कंधे और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करें।
5. अपने श्रोणि को नीचे और थोड़ा नीचे खींचें।
6. अपनी ऊपरी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक पकड़ें।

अपने तख़्त को परिपूर्ण करें

अधिकांश लोगों को कम से कम ऊँची तख़्त करना आसान लगता है तख़्त। जब आप अपनी ताकत और संरेखण का निर्माण कर रहे हों, तो इन कुछ उच्चतर पट्टियों के साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

अपने घुटनों का उपयोग करें

एक तख़्त से, अपने घुटनों को ज़मीन से नीचे कर लें। फिर अपने ऊपरी शरीर को नीचे लाने का अभ्यास करें ताकि यह फर्श से कुछ इंच ऊपर हो। अपनी कोहनी को अपने पक्षों की ओर रखने पर ध्यान दें और ध्यान दें कि आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां किस प्रकार संलग्न हैं।

धीरे-धीरे मुद्रा की अवधि बढ़ाएं। आप खुद को वापस एक तख़्त तक उठाने का अभ्यास भी कर सकते हैं।

एक उठा हुआ लैंडिंग स्पॉट बनाएं

अपनी छाती के नीचे एक फ्लैट कुशन, मुड़ा हुआ कंबल या ब्लॉक रखें। जब आप चतुरंग में कम हो जाते हैं, तो अपनी छाती को सहारा पर टिका दें।

धीरे-धीरे आप अपनी छाती पर कम दबाव डालने पर काम कर सकते हैं। एक बार जब आप कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रोप के ठीक ऊपर मंडराने में सक्षम होते हैं, तो इसके बिना मुद्रा का प्रयास करें।

अपनी कलाई को बचाएं

यदि आप कलाई में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप इसके साथ प्रयोग कर सकते हैं बेचैनी कम करने और अपने शरीर के वजन को कम करने के लिए कुछ रणनीतियाँ।

सबसे पहले, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, और अपनी सभी उंगली पैड में दबाएं।

आप अपनी उँगलियों को साइड से थोड़ा मोड़कर भी देख सकते हैं।

अपने वजन को अपनी कलाई में संपीड़ित करने के बजाय, ऊर्जा की एक पंक्ति को अपनी कलाई से और अपनी कोहनी में वापस महसूस करें।

अपनी बाहों को स्ट्रैप से प्रशिक्षित करें

योग पट्टा को अपने कंधों की तरह चौड़ा करें। इसे अपनी कोहनी के ठीक ऊपर रखें। जैसे ही आप चतुरंग से एक तख़्त में उतरते हैं, पट्टा आपकी भुजाओं को सहारा देगा और आपकी कोहनी को पक्षों से अलग होने से रोकेगा। यह आपको अपने कंधों को बहुत नीचे करने से भी रोकेगा।

चतुरंग दंडासन कैसे करें

आमतौर पर, आप सूर्य नमस्कार क्रम के दौरान चतुरंगा दंडासन करते हैं। आप उपर-फेसिंग डॉग या कोबरा में बहने से पहले चतुरंग में एक तख़्त से चलते हैं।

कोबरा पोज का चुनाव करना महत्वपूर्ण है अगर आपके पास अपवर्ड-फेसिंग डॉग करने की ताकत नहीं है या यदि अप डॉग आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए अच्छा महसूस नहीं करता है।

जब आप चतुरंगा सीख रहे हैं, तो आप इसे अनुक्रम में शामिल करने से पहले इसका अभ्यास कर सकते हैं।

चतुरंगा दंडासन के लिए चरण

चतुरंगा प्रदर्शन करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. अपने कंधों को सीधे अपने कंधों पर रखकर और बनाए रखने के द्वारा एक उच्च फलक में आएं। अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें।
2. एक साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों को कम करें ताकि वे आपकी कोहनी के समान ऊंचाई पर हों।
3. अपने शरीर की ओर अपनी कोहनी को कसकर निचोड़ें।
4. अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें।
5. अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं या उठाएं।
6. अपनी छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से को चौड़ा करें।
7. एक साँस छोड़ते पर, वापस एक तख़्त या डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग में दबाएँ। या, अपने घुटनों को नीचे रखें और बाल मुद्रा में आराम करें।

चतुरंग रूप और संरेखण पर युक्तियाँ

सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से मुद्रा कर रहे हैं, यहां ध्यान रखने के लिए संरेखण बिंदु हैं। इनमें से प्रत्येक पर काम करने से आपको इस मुद्रा को अधिक आसानी के साथ करने के लिए आवश्यक छोटी और बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी:

• अपने दाएं और बाएं पक्षों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करें।
• अपने कंधों को अपने सिर और गर्दन से दूर रखें। एक सिकुड़ी हुई-कंधों वाली मुद्रा धारण करने से बचने के लिए।
• अपनी छाती को अपने सीने और कंधों को चौड़ा करके गिरने से रोकें।
<। ली> अपने कंधों को अपनी कोहनी की ऊंचाई से नीचे न जाने दें।
• निचली स्थिति में, अपने कूल्हों और कंधों को समान ऊंचाई पर रखें।
• यदि आप अपने कंधों को कोहनी की ऊँचाई तक कम नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें अपनी कोहनी से थोड़ा अधिक रख सकते हैं।
• आपकी कोहनी पक्षों की बजाय सीधी होनी चाहिए।
• अपनी ऊपरी बाहों को फर्श के समानांतर रखें।
• अपने पैर की मांसपेशियों को अपनी एड़ी के माध्यम से वापस दबाकर लंबा करें।

शक्ति के लिए अन्य मुद्राएं

कुछ योग बनते हैं जो आपको चतुरंग दंडासन करने में सक्षम बनाता है। आप अपने चतुरंग के निर्माण के लिए इन पोज़ और उनके संशोधित संस्करणों पर काम कर सकते हैं।

इन पोज़ में शामिल हैं:

• plank
• side plank
• डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
• स्फिंक्स
• कोबरा
• अपवर्ड-फेसिंग डॉग
• डॉल्फिन
• पिल्ला

आप चतुरंग का उपयोग कर सकते हैं डंडासन चुनौतीपूर्ण पोज़ करने की शक्ति का निर्माण करने के लिए जिसमें बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। इसमें क्रो, हैंडस्टैंड और हेडस्टैंड शामिल हैं।

सुरक्षा और संरेखण सुनिश्चित करने के लिए युक्तियां

• संरेखण बनाए रखने के लिए, अपनी बांह, कोर और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। <। li>
• अपने कंधों और कूल्हों को पंक्ति में रखें।
• अपनी निम्न पीठ को नीचे फर्श पर ले जाने की अनुमति न दें।
• अपनी प्यूबिक बोन और बेली बटन की ऊर्जा को अपनी छाती की ओर खींचें।

जैसा कि आप इस मुद्रा का अभ्यास करते हैं, ध्यान दें कि आपके कंधे कैसा महसूस करते हैं। लोगों के लिए कंधे के दर्द, सूजन या यहां तक ​​कि चतुरंग दंडासन को गलत तरीके से करने से चोटों का अनुभव करना आम है।

अपने चिकित्सक या प्रमाणित योग प्रशिक्षक के साथ बात करें यदि आपके पास कोई मौजूदा चोट या चिकित्सा स्थिति है।

चतुरंग दंडासन से बचें अगर आप:

• कार्पल टनल सिंड्रोम है
• उच्च रक्तचाप है
• सिरदर्द होने का खतरा है
• तीव्र दर्द होता है - विशेष रूप से आपके कंधे, पीठ और कलाई में - मुद्रा के दौरान

आप गर्भवती होने पर भी इस मुद्रा से बचना चाह सकती हैं।

टेकअवे

चतुरंगा दंडासन आपके योग प्रवाह के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है। यह संपूर्ण शरीर की शक्ति, स्थिरता और संरेखण में सुधार करता है।

अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप इस आसन को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और याद रखें कि यह किसी भी तरह से किसी योग अभ्यास के लिए आवश्यक नहीं है।

ध्यान रखें कि योग के सच्चे सार में एक आंतरिक शांति और शांति शामिल है जो इंस्टाग्राम-योग्य होने के लिए पर्याप्त आकर्षक नहीं हो सकती है, लेकिन आपको अपने दैनिक जीवन को ताकत, अनुग्रह और सहजता से आगे बढ़ने में मदद करेगी।