वूल्वरिन वर्कआउट और डाइट प्लान

• अवलोकन
• निर्देश
• आहार योजना
• लाभ
• सावधानियाँ
• Takeaway

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इसमें कोई शक नहीं है कि "वॉल्वरिन" की फिल्म बनाते समय ह्यू जैकमैन काफी आकार में थे। " फिल्म में उनकी काया उनके एथलीट की है।

जैकमैन ने फिल्माने की तैयारी में जो प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनाया, उसे "वूल्वरिन प्रोग्राम" करार दिया गया है। ट्रेनर डेविड किंग्सबरी द्वारा डिज़ाइन किया गया, इस कार्यक्रम ने जैकमैन को दुबला होने में मदद की और इसके संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों को पाने में मदद की:

• कार्डियो
• भार प्रशिक्षण
• कार्ब साइक्लिंग
• रुक-रुक कर उपवास

इस लेख में, हम कार्यक्रम को तोड़ते हैं ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि क्या यह आपको एक अतिमानवीय उत्परिवर्ती की तरह लग सकता है।

वूल्वरिन वर्कआउट क्या है?

2013 में फिल्म "वूल्वरिन" की शूटिंग शुरू करने से पहले 5 महीने में, जैकमैन ने सप्ताह में 6 दिन सख्त वर्कआउट रूटीन और अपने ट्रेनर द्वारा बनाई गई डाइट प्लान का पालन किया। कार्यक्रम का लक्ष्य जैकमैन को दुबले रहते हुए उसकी मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने में मदद करना था।

कसरत कार्यक्रम में जैकमैन की अधिकतम लिफ्टों और कार्डियो के करीब भारी वजन उठाने में मदद की गई थी ताकि उनके शरीर में वसा के स्तर को कम रखने में मदद मिल सके। कार्डियो जैकमैन के स्तर ने पूरे शरीर में वसा के स्तर से मेल खाने के लिए पूरे कार्यक्रम में बदलाव किया।

किंग्सबरी के साथ एक बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम साक्षात्कार के अनुसार, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जैकमैन पहले से ही बड़े आकार में थे। उन्होंने ब्रॉडवे पर प्रदर्शन करना समाप्त कर दिया था और "लेस मिसरेबल्स" के सेट पर रैप-अप कर रहे थे, इसलिए कार्यक्रम की शुरुआत में वह अपने 6 फुट 2 इंच के फ्रेम के लिए पहले से ही अपेक्षाकृत दुबले थे।

शक्ति प्रशिक्षण

एक ही साक्षात्कार में, किंग्सबरी बताते हैं कि जैकमैन ने कार्यक्रम शुरू करने से पहले बहुत कम प्रतिनिधि, उच्च-तीव्रता वाले लिफ्टिंग नहीं किए थे। कार्यक्रम में मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने के लिए पांच से कम प्रतिनिधि के साथ अधिकांश सेट शामिल थे।

मायोफिब्रिल मांसपेशियों के तंतुओं के व्यक्तिगत संकुचन तत्व हैं जो एक मांसपेशी को फ्लेक्स करते समय छोटा करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मायोफिब्रिल अतिवृद्धि हो सकती है, जो प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण के कारण इन संकुचन तत्वों के मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है।

अनुसंधान से पता चलता है कि मायोफिब्रिलर अतिवृद्धि मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में योगदान देती है।

कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम उच्च-मात्रा वाले कार्यक्रमों की तुलना में मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाते हैं। यह माना जाता है कि मायोफिब्रिल अतिवृद्धि ताकत में इस वृद्धि में योगदान देता है।

उच्च मात्रा के कार्यक्रमों को मुख्य रूप से सरकोप्लास्मिक हाइपरट्रोफी के माध्यम से मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है, जो कि तरल पदार्थ में वृद्धि होती है जो आपके मायोफिब्रिल को घेरे रहती है। इस प्रकार की मांसपेशियों की वृद्धि से ताकत नहीं बढ़ पाती है।

व्यंग्यात्मक अतिवृद्धि और मायोफिब्रिल अतिवृद्धि के बीच अंतर तगड़े और पॉवरलिफ्टरों में देखा जा सकता है:

कार्डियो

वूल्वर प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान कार्डियो की मात्रा जैकमैन ने अपने शरीर के वसा प्रतिशत में परिवर्तन के आधार पर साप्ताहिक उतार-चढ़ाव का प्रदर्शन किया। कार्डियो का प्रकार प्रत्येक सत्र में जलाई जाने वाली तीव्रता और कुल कैलोरी से कम महत्वपूर्ण है।

आप वूल्वरिन वर्कआउट प्लान कैसे करते हैं?

4 सप्ताह में वूल्वरिन प्रोग्राम टूट जाता है। प्रशिक्षण ब्लॉक जिन्हें बार-बार चक्र दोहराने पर 5 से 10 प्रतिशत वृद्धि के साथ दोहराया जा सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

वूल्वरिन कार्यक्रम में उपयोग किए जाने वाले प्राथमिक अभ्यास हैं:

• बेंच प्रेस
• बैक स्क्वैट्स
• वेटेड पुलअप्स
• डेडलिफ्ट्स

प्रत्येक सेट है आपके कामकाजी एक-प्रतिशत अधिकतम या आपके वास्तविक अधिकतम 95 प्रतिशत के आधार पर।

उदाहरण के लिए, यदि आप 500 पाउंड डेडलिफ्ट कर सकते हैं, तो आपका वर्किंग मैक्स 475 पाउंड होगा और आप 285 पाउंड का इस्तेमाल एक सेट कॉलिंग के लिए 60 प्रतिशत के लिए करेंगे।

आप जितने एक्सरसाइज करेंगे। प्रत्येक दिन का प्रदर्शन इस बात पर निर्भर कर सकता है कि आप प्रति सप्ताह कितने दिनों के प्रशिक्षण पर योजना बनाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 4 दिन उठाने की योजना बना रहे हैं, तो आप प्रति दिन प्राइम लिफ्टों में से एक कर सकते हैं और पूरक लिफ्टों में से कुछ को जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कसरत हो सकती है:

1. बेंच प्रेस: ​​4 x 5 प्रतिनिधि 60 से 75 प्रतिशत की दर से
2. ट्राइसप डिप्स: 3 x 12 प्रतिनिधि
3. Bicep कर्ल: 50 प्रतिशत पर 3 x 12 प्रतिनिधि / li>
4. डंबल फ्लाई: 50% पर 3 x 8 प्रतिनिधि

कार्डियो

आप अपने प्रोग्राम में कार्डियो जोड़ सकते हैं ताकि आपके वांछित शरीर में वसा प्राप्त हो सके प्रतिशत।

यहां कार्डियो वर्कआउट जैकमैन ने पुरुषों के स्वास्थ्य के साथ एक साक्षात्कार में वर्णित किया है:

1. ट्रेडमिल पर वार्म अप करें।
2. 15 के लिए अपनी अधिकतम गति का 85 प्रतिशत पर स्प्रिंट। 20 सेकंड।
3. 30 सेकंड के लिए आराम करें।
4. 10 स्प्रिंट के लिए दोहराएं।

वूल्वरिन आहार योजना क्या है?

वूल्वरिन आहार 16: 8 विधि नामक आंतरायिक उपवास का एक प्रकार है। जब जैकमैन आहार का पालन कर रहा था, उसने 8 घंटे की अवधि में अपने सभी भोजन का सेवन किया और प्रति दिन 16 घंटे तक उपवास किया।

यह मानते हुए कि वह रात में लगभग 8 घंटे सोता था, जब वह खाना नहीं खा सकता था तो लगभग 8 भयानक घंटे होते थे।

प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण के माध्यम से, उसने कार्ब साइक्लिंग का पालन किया। । वजन प्रशिक्षण के दिनों में, उन्होंने उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ खाए और बाकी दिनों में उन्होंने कम कार्ब खाद्य पदार्थ खाए।

आहार पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं होने के बावजूद, जैकमैन ने अपने प्रशिक्षण के दौरान ज्यादातर "साफ" भोजन खाया। यह अफवाह है कि उन्होंने प्रशिक्षण के दौरान एक दिन में 4,000 से अधिक कैलोरी खाए।

हालांकि जोर पूरे, असंसाधित भोजन पर था, जैकमैन ने कथित तौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) लिया। उपवास।

वूल्वरिन आहार का पालन करते हुए आप जो भोजन कर सकते हैं उसके उदाहरणों में शामिल हैं:

• ब्राउन राइस और पालक के साथ चिकन
• शकरकंद और ब्रोकोली के साथ स्टेक
• अंडे के साथ जई

वूल्वरिन वर्कआउट और डाइट प्लान के क्या फायदे हैं?

किंग्सबरी के अनुसार, जैकमैन के पास 5 महीने का समय था। आकार में। जैकमैन अभी भी कार्यक्रम की शुरुआत में "लेस मिसरेबल्स" का फिल्मांकन कर रहे थे, इसलिए उन्होंने पिछले 3 या 4 महीनों में सबसे बड़ा बदलाव देखना शुरू कर दिया।

यदि आप एक समान प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करते हैं, तो परिणाम देखने के लिए एक या दो महीने लगेंगे।

वूल्वरिन कार्यक्रम के लाभों में शामिल हैं:

<। li> योजना व्यायाम और स्वस्थ भोजन को जोड़ती है।
• आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है।
• कई सेलिब्रिटी आहारों के विपरीत, यह एक बड़े कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है।
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• कार्यक्रम को संशोधित और अनुकूलित करना आसान है।
• यह अपेक्षाकृत तीव्र है और इसमें अच्छे परिणाम देने की क्षमता है।

वूल्वरिन के डाउनसाइड क्या हैं। कसरत और आहार योजना?

वूल्वरिन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। यदि आपके पास कोई भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता है जो भारी वजन प्रशिक्षण करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है, तो अपने चिकित्सक से पहले बात करना एक अच्छा विचार है।

यदि आपके पास वजन उठाने की पृष्ठभूमि नहीं है, तो आप हो सकते हैं। लिफ्टों की तीव्रता को कम करने और चोट से बचने के लिए वॉल्यूम बढ़ाने से लाभ।

कार्यक्रम के डाउनसाइड में शामिल हैं:

• शुरुआती भारोत्तोलकों को अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम नहीं पता हो सकता है।
• कुछ लोगों को उपवास और कार्ब साइकिल चलाना मुश्किल हो सकता है।
• सीमित फिटनेस पृष्ठभूमि वाले लोगों को भारोत्तोलन बहुत तीव्र लग सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि आप जैकमैन के समान प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो भी आप कर सकते हैं। एक ही परिणाम नहीं मिलता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जैकमैन पहले से ही अपेक्षाकृत फिट थे। "वूल्वरिन" के फिल्मांकन के दौरान, उन्होंने कैमरा एंगल्स, बॉडी मेकअप और लाइटिंग से भी लाभ उठाया, जिसने उनकी काया को उजागर किया।

की takeaways

सेलिब्रिटी या सनक आहार के विपरीत, वूल्वरिन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए नौटंकी या निरंतर कैलोरी प्रतिबंध पर भरोसा नहीं करता है। कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

• भारी वजन उठाएं।
• अधिकतर प्राकृतिक भोजन खाएं।
• नियमित रूप से कार्डियो करें। <ली>

वूल्वरिन कार्यक्रम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से सीमित फिटनेस पृष्ठभूमि वाले लोग। लेकिन कार्यक्रम में उन लोगों के लिए एक ठोस टेम्पलेट होने की संभावना है जो पहले से ही कुछ अनुभव उठाने वाले हैं।