योग से प्रेरित वर्कआउट हर धावक की कोशिशों को पूरा करता है

जब आपके चलने वाले लक्ष्यों तक पहुँचने की बात आती है, तो यह रोज़ाना कई मील की दूरी तय करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको एक पुनर्प्राप्ति योजना भी लागू करने की आवश्यकता है जो आपके शरीर को आराम करने में मदद कर सकती है, जबकि अगली बार जब आप उन स्नीकर्स को तैयार करते हैं। जिस प्रकार की रिकवरी के बारे में हम बात कर रहे हैं, उसमें हेगन-डेज़ के एक पिंट के साथ सोफे पर वेजिंग शामिल नहीं है, हालांकि (क्षमा करें!)। यह एक सक्रिय दृष्टिकोण का अधिक हिस्सा है जो आपको गतिशीलता और लचीलेपन के अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ता है, लेकिन शरीर पर सुपर तीव्र या कर लगाने वाला नहीं है। सौभाग्य से, नाइके के पास बस वही है जिसकी आपको आवश्यकता है।

इस सप्ताह, एथलेटिक ब्रांड ने अपने नवीनतम एन + टीसी वर्कआउट 'रीच एंड रिचार्ज' को लॉन्च किया। अपने आसान नाइके ट्रेनिंग क्लब ऐप पर मुफ्त में उपलब्ध है और नाइकी मास्टर ट्रेनर ट्रेसी कोपलैंड द्वारा बनाई गई है, यह 30 मिनट की डायनेमिक श्रृंखला को ठीक करने के लिए सक्रिय तरीके की पेशकश करते हुए धावकों को अपनी ताकत और संतुलन में सुधार करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (एक धावक नहीं! कोई समस्या नहीं। कोपलैंड कहते हैं कि कोई भी सक्रिय व्यक्ति इन चालों से लाभ उठा सकता है।)

"इसमें बहुत सारे कार्यात्मक आंदोलन शामिल हैं, इसलिए आपको इसी तरह के आंदोलन मिल रहे हैं जो आपको एक HIIT वर्ग में मिल सकते हैं। लेकिन यह उतना कठिन या तीव्र नहीं है, ”कोपलैंड कहते हैं, जो सप्ताह में दो बार श्रृंखला के माध्यम से साइकिल चलाने का सुझाव देते हैं। "हालांकि, यह आपके धीमे पुनर्स्थापनात्मक अभ्यास नहीं है। यह सक्रिय है ताकि आपका शरीर तेजी से ठीक हो सके और अगले भाग के लिए तैयार हो सके। "

क्या उम्मीद करें: कोपलैंड का कहना है कि बहुत सारे फेफड़े, स्क्वेटिंग, घुमा और कोर काम करते हैं। परिणाम: बेहतर मुद्रा के लिए शरीर को खोलना, एक बेहतर स्ट्राइड के लिए अपनी गति की सीमा को बहाल करने में मदद करना और आपको एक तंग मन-शरीर कनेक्शन देना।

“मैं बहुत सारे धावकों के साथ काम करता हूं, और क्या वे 5 मील या 14 रन कर रहे हैं, वे सभी शरीर के मुद्दों के साथ आते हैं, जिसमें कोर और तंग हैमस्ट्रिंग में कमजोरी भी शामिल है, “कोपलैंड। "इस कसरत में, मुझे यकीन है कि आपका कोर कवर किया गया है, आप हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के साथ-साथ बछड़ों, सांवले और कूल्हे के फ्लेक्सर्स जैसी मांसपेशियों को खोलने का काम करते हैं।"

और उसने हेल्थ फाइव के साथ साझा किया। -एक्टिव रिकवरी में एक कदम जो फुटपाथ-पाउंडर्स के लिए जरूरी होता है।

लंबे समय तक चलने के बाद, आपके हथौड़े काफी कड़े हो सकते हैं और यह चाल उन्हें बाहर निकालने का काम करती है। कोपलैंड बताते हुए

कहते हैं, "पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर मोड़ना एक नियमित फॉरवर्ड फोल्ड के बजाय आंतरिक हैमस्ट्रिंग को अधिक सक्रिय करता है, जो सिर्फ बाइसेप्स फेमोरिस को हिट करता है, जो सीधे मांसपेशी है।" ऊपरी शरीर और कोर की ताकत के लिए तख्त अच्छे होते हैं। अपने कोर को सक्रिय करने के लिए 30 सेकंड के लिए एक को पकड़ने की कोशिश करें, कोपलैंड का सुझाव है कि नोट करता है कि बहुत सारे धावक अपने को सक्रिय करने में विफल रहते हैं जो दौड़ने पर कहर बरपा सकते हैं। वह कहती है, 'अगर आपका कोर सक्रिय नहीं है, तो कूल्हे फ्लेक्सर्स आपके दौड़ने पर ले जाते हैं, और यह आपके द्वारा उठाए जाने वाले हर कदम के साथ बहुत तनाव डालता है। "

महान कोर कदम, जब आप नीचे धक्का देते हैं, तो आप अपनी त्रिशिस्क काम कर रहे हैं, 'जो आर्म ड्राइव और दक्षता के साथ मदद करता है,' कोपलैंड नोट करता है। उच्च तख़्त में शुरू करें, और अपने शरीर को एक पुश-अप में कम करें, अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें।

इस अभ्यास के साथ, आप अपने बाहरी आकर्षण को मारेंगे, जो कोर को भी मारता है। गहरी, 'कोपलैंड बताते हैं। इसके अलावा यह आपको बाद में आगे बढ़ जाता है, जो एक विमान चलाने वाला अक्सर अनदेखा करता है। अपने हील्स में वजन के साथ, नीचे कुत्ते में शुरू करें। आकाश की ओर दाहिना पैर उठाकर नीचे की ओर विभाजित कुत्ते में ले जाएँ। फिर दाहिने घुटने को अपने दाहिने कंधे पर लाते हुए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। नीचे की ओर विभाजित कुत्ते पर लौटें, और फिर दाएं घुटने को बाएं कंधे पर लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

यह कदम बछड़े और एकमात्र मांसपेशियों को चालू करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा अपने पैर कार्रवाई पर भी मिलता है। 'जब भी आप अपने पैर को फ्लेक्स कर रहे होते हैं, तो आप अपने पैर के नीचे प्रावरणी (मुलायम ऊतक) को खींच रहे होते हैं,' कोपलैंड कहते हैं कि हमें याद दिलाता है कि पैर डोरसिफ़्लेक्सन धावकों के लिए महत्वपूर्ण है। पीठ टिकाएं और कानों के साथ चेयर पोज़ में उठें, 30 सेकंड तक पकड़ें। पैर की उंगलियों पर उठो।

यह हिप गतिशीलता के लिए बहुत अच्छा है। कोपलैंड का कहना है, "धावकों के पास तंग कूल्हे होते हैं, इसलिए यह एक नियमित कबूतर मुद्रा की तरह शरीर पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना उन्हें खोलने में मदद करता है, जहां आप अपने आप को मजबूर कर रहे हैं," कोपलैंड कहते हैं। 'जब आप लेट रहे होते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण स्वाभाविक रूप से आपके कूल्हों को खोल रहा होता है।' दोनों पक्षों में खिंचाव करना सुनिश्चित करें।

पूर्ण कसरत पाने के लिए, N + TC Nike प्रशिक्षण क्लब ऐप (मुफ्त, iTunes और Google Play) डाउनलोड करें और फिर 'रीच एंड रिचार्ज' खोजें। आपका शरीर निश्चित रूप से # बेतरतीब होगा!