ये 2 'माइक्रोकॉर्कआउट्स' सुपर शॉर्ट और प्रमुख रूप से प्रभावी हैं

आपका शेड्यूल जाम से भरा हुआ है, और आप इसे जिम बनाने की सारी उम्मीद खो चुके हैं। लेकिन यहाँ कुछ अच्छी खबर है: आप अभी भी एक गंभीर कसरत में फिट हो सकते हैं, जब आपके पास लगभग शून्य समय हो। वास्तव में!

शोध से पता चलता है कि 10 मिनट का पसीना सत्र 1 मिनट की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (स्प्रिंट, पैर या स्थिर बाइक पर) से एक ही लाभ हो सकता है - इसमें शामिल हैं कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, बढ़ा हुआ धीरज। , और वसा प्रतिशत में कमी - जैसा कि 45 मिनट के लिए मध्यम गति से व्यायाम करना है।

यदि आप सोच रहे हैं कि यह कैसे संभव हो सकता है, तो यह सब नई पुस्तक वन-मिनट वर्कआउट में समझाया गया है: विज्ञान एक दिखाता है फिट होने का तरीका स्मार्टर, तेज़, छोटा ($ 27; amazon.com)। लेखक मार्टिन जिबाला, पीएचडी, मैकमास्टर विश्वविद्यालय में किनेओलॉजी विभाग की अध्यक्ष और अल्ट्राव्लो-वॉल्यूम व्यायाम के पीछे अग्रणी शोधकर्ता हैं।

'हमारे पास यह धारणा है कि एक अच्छा पाने में कम से कम एक घंटा लगता है। कसरत - और अगर आप जिम से आने और जाने के लिए आवश्यक समय में कारक हैं, तो वह लिखते हैं। 'मेरे अध्ययन से पता चलता है कि विचार बकवास है।' नीचे, गिबाला ने अपनी पुस्तक से दो दिनचर्याएं साझा कीं, जो न्यूनतम समय में अधिकतम परिणाम प्रदान करती हैं।

'उनके प्रोटोकॉल का उपयोग लगभग किसी भी व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है, जो सबसे अधिक समय-कुशल तरीके से हृदय की फिटनेस में सुधार या रखरखाव करना चाहता है। अभी तक पता चला है, 'जिबाला लिखती है।

1। आसान गति से 3 मिनट के लिए कुछ हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ वार्म अप करें।

2 ऑल-आउट गति से 20-सेकंड स्प्रिंट के माध्यम से ब्लास्ट।

3। 2 मिनट के लिए तीव्रता 1 पर कुछ प्रकाश गतिविधि के साथ आराम करें।

4 एक और 20-सेकंड स्प्रिंट के माध्यम से ब्लास्ट।

5। जब तक आप 3 स्प्रिंट पूरा नहीं कर लेते, तब तक चक्र दोहराएं।

6 10 मिनट की कुल अवधि के लिए 2 मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।

स्प्रिंट गतिविधि को किसी भी पूर्ण-शरीर आंदोलन में अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो आपके दिल की दर को काफी बढ़ा देता है।

1। वार्म-अप के रूप में, जंपिंग जैक के 30 सेकंड का प्रदर्शन करें।

2 30-सेकंड के अंतराल को दोहराने में कुछ प्रकार के हृदय व्यायाम के साथ वैकल्पिक बॉडीवेट प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास। बॉडीवेट एक्सरसाइज को 10 की तीव्रता से, जैसे कि आप "फेल" करते हैं या 30-सेकंड की अवधि के अंत में कोई अतिरिक्त पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं। बीच-बीच में कार्डियो अंतराल के दौरान तीव्रता को कुछ हद तक कम करें, लेकिन गति जोरदार बनी रहनी चाहिए, शायद 5 के परिश्रम से शुरू हो रही है और 8. के ​​लिए प्रगति कर रही है। इसलिए जब ये बॉडीवेट अभ्यासों के बीच "रिकवरी" अंतराल होते हैं, तो आपका दिल रहता है। पूरे 10 मिनट की कसरत में उच्च, एक प्रभावी हृदय प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करता है।

3 बॉडीवेट अंतराल को ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम को शामिल करना चाहिए। एक महान संयोजन पुश-अप्स, पुल-अप्स और एयर स्क्वाट्स हैं। यदि आप पूरे 30-सेकंड के अंतराल के लिए व्यायाम का संचालन करने में असमर्थ हैं, तो बस उतना ही करें जितना आप कर सकते हैं। इसके अलावा, पहाड़ के पर्वतारोहियों, नौकरशाहों या फेफड़ों जैसे अन्य अभ्यासों में काम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

4। हृदय व्यायाम साइकिल चलाना, सीढ़ियों पर चढ़ना, या एक पार्क के चारों ओर एक पूर्व निर्धारित "गोद" या यहां तक ​​कि तेज दौड़ना हो सकता है। आप कसरत के दौरान एक प्रकार के साथ रह सकते हैं या इसे अलग-अलग कर सकते हैं।

और आप कर चुके हैं! बधाई - आपने केवल 10 मिनट में, स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे शक्तिशाली, वैज्ञानिक रूप से सिद्ध फिटनेस और ताकत बढ़ाने वाली तकनीकों की एक किस्म को नियोजित किया है!