ये 4 प्रतिरोध बैंड पैर व्यायाम आपके निचले शरीर को बदल देंगे

आप केवल कुछ प्रतिरोध बैंडों की मदद से अपने पैरों को अपने घर के आराम से अधिक आसानी से टोन और मजबूत कर सकते हैं।

एक ऑल-ओवर लेग के लिए चार प्रतिरोध बैंड अभ्यास नीचे दिए गए हैं। व्यायाम। आप quads, हैमस्ट्रिंग, आंतरिक और बाहरी जांघों और बछड़ों को मारेंगे। पहले अपने बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरू करके शरीर को गर्म करें, और दिनचर्या को पूरा करने के लिए बछड़ों जैसे छोटे मांसपेशी समूहों के साथ समाप्त करें।

याद रखें: जब आपके बैंड में तनाव सबसे बड़ा हो तो हमेशा सांस लें। ; जब तनाव सबसे हल्का हो तो सांस लें। अधिक प्रतिरोध के लिए बैंड को स्ट्रेच करें, लेकिन केवल एक सुरक्षित स्थिति में - फिर तनाव बढ़ाने के लिए एक दूसरे बैंड को जोड़ें या भारी में बदलें।

चलो शुरू हो जाओ!

एक हैंडल पकड़ो! प्रत्येक हाथ को अपने कंधों पर रखें और दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बैंड पर रखें। अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में कम करें; अपने घुटनों को बंद रखने के लिए अपने घुटनों को कभी भी अपने पैर की उंगलियों के सामने न चलने दें। स्क्वाट में वापस जाएं - कल्पना करें कि आप नीचे बैठने जा रहे हैं - और तीन की गिनती के लिए सबसे कम स्थिति को पकड़ें, फिर वापस ऊपर आएं। 12 से 15 स्क्वाट का एक सेट करें। आप अपने quads के साथ-साथ आस-पास के मांसपेशी समूहों में तनाव को महसूस करेंगे जैसे कि आप कम और बढ़ते हैं।

इसे कठिन बनाने के लिए: अपने कंधों के ऊपर हैंडल को दबाए रखें, एक भारी बैंड पर स्विच करें, या अपने डबल करें बैंड।

हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए, अपने आगे के पैर के नीचे एक लचीली स्थिति में लचीले बैंड को रखें। अपने कंधों के किनारों पर बैंड हैंडल को पकड़ें। 12 बार ऊपर और नीचे लुंज; पैर स्विच करें और दोहराएं। तीन सेट की एक श्रृंखला के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

इसे कठिन बनाने के लिए: अधिक तनाव के लिए बैंड स्विच करें, या अपने कंधों या उच्चतर हैंडल को ऊपर उठाएं।

अपने लचीलेपन बैंड के साथ खड़े रहें। दोनों पैरों को अपनी कमर पर रखते हुए। अपने आसन को बनाए रखते हुए दाईं ओर एक कदम बढ़ाएं, फिर दाएं से मिलने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं, फिर रिवर्स करें। प्रत्येक दिशा में छह प्रतिनिधि पूरे करें, और तीन सेटों के लिए दोहराएं।

इसे कठिन बनाने के लिए: अधिक तनाव के साथ एक बैंड में बदलें और अपने कंधों पर हाथ उठाएं।

केंद्र रखें। अपने प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के नीचे अपने पैरों के साथ सीधे स्थिति में अपने सामने रखें। अपनी जांघों द्वारा हैंडल को पकड़े हुए, अपने पैरों को आगे और पीछे जहाँ तक संभव हो, फ्लेक्स करें। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

इसे कठिन बनाने के लिए: तनाव को बढ़ाने या हैंडल को पूरी तरह से हटाने के लिए हैंडल को पीछे खींचें और अधिक नियंत्रण के लिए बैंड पकड़ें।