ये चेस्ट एक्सरसाइज 21 दिनों में पूरी तरह से आपके ऊपरी शरीर को बदल देगी

अपनी छाती का काम करना शायद जिम में आपकी टू-डू सूची में पहली बात नहीं है - लेकिन शायद यह होना चाहिए। आपकी छाती की मांसपेशियाँ (उर्फ, पेक्टोरल मांसपेशियाँ या 'pecs,' जो आपके शरीर में कुछ सबसे बड़ी हैं), आपके ऊपरी शरीर की स्थिरता के लिए ज़िम्मेदार हैं, जो आपको उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं, और यहाँ तक कि गहरी साँस लेने की आपकी क्षमता में भी भूमिका निभाती हैं। । इसके अलावा, वे आपको रोज़मर्रा के कार्यात्मक कार्यों से निपटने में मदद करते हैं जैसे खुले दरवाजे को धक्का देना या किराने का सामान उठाना।

अगले 21 दिनों में, उन छाती की मांसपेशियों को टोन करने, लचीलेपन को बढ़ाने और संभवतः अपने स्तनों को ऊपर उठाने की उम्मीद करें ( स्तन ऊतक इन 17 मजबूत और स्ट्रेचिंग चालों के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों, FYI) के शीर्ष पर बैठता है। आरंभ करें और अपनी सबसे अच्छी छाती को आगे रखें।

एक पैर के साथ दूसरे के सामने थोड़ा लंबा और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े रहें। कोहनी मोड़ें, छाती के सामने वजन लाएं। डम्बल को उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों से थोड़ा ऊपर हो, एक साथ वज़न निचोड़ें और पकड़ें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। दो 90 डिग्री के कोण बनाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें, भुजाओं को भुजाओं की ओर रखें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, हथियार / वजन को छूने के लिए लाएं। शुरू करने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

लंबा खड़े रहें और हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें, उंगलियाँ आपस में टकराई हुई हों। धीरे से कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी और हाथों को पीछे खींचते हैं, और पकड़ते हैं।

घुटनों के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, बाहों को सीधे ऊपर, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। धीरे-धीरे हाथों को मोड़ें, उन्हें अपनी तरफ कम करें जब तक कि आपकी कोहनी जमीन से स्पर्श न करे। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन। यह एक प्रतिनिधि है। नोट: 8 दिन के लिए, पैर टेबल टॉप पोजीशन में होंगे।

घुटनों के बल झुकें और पैर जमीन पर सपाट। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ, बाहों को सीधे ऊपर फैलाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों तक कम करें जब तक कि आपके हाथ जमीन से लगभग छह इंच दूर न हों। धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। यह एक प्रतिनिधि है। नोट: 8 दिन के लिए, पैर तालिका के शीर्ष स्थान पर होंगे।

पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की दूरी और जमीन पर आगे की ओर झुकें। जब आप जांघों और नितंबों को निचोड़ते हैं, तो फोरआर्म्स और सिर और छाती को ऊपर उठाएं और जघन की हड्डी को जमीन में दबाएं; धारण करें।

कंधे, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ सीधी बांह की तख्ती और कोर टाइट हो। निचले शरीर जब तक आपकी छाती फर्श को छूती है। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटाएं और दोनों हाथों को फर्श से उठाएं। हाथों को वापस फर्श पर रखें, और फिर शुरू करने के लिए वापस धक्का दें। यह एक प्रतिनिधि है।

हाथों से सीधा हाथ की तख़्ती में कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग, और कोर तंग। जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को नहीं छूती तब तक कोहनियों को मोड़ें। पुश अप स्टार्ट करने के लिए। यह एक प्रतिनिधि है।

अपनी पीठ के पीछे और अपने बट के पास बीच की उंगलियों के साथ लंबा खड़े रहें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और कंधे के ब्लेड को एक साथ रखें, जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपनी बाहों को ऊपर की ओर धकेलें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पंजों को आगे की ओर, और छाती के स्तर पर हाथों में एक मेडिसिन बॉल रखें। अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं क्योंकि आप अपने कूल्हों को नीचे और पीछे छोड़ते हुए बाएं पैर को सीधा रखते हैं। इसके साथ ही मेडिसिन बॉल को सीधे अपने सामने दबाएं। अपनी बाईं एड़ी में दबाकर खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं क्योंकि आप दवा की गेंद को छाती में वापस खींचते हैं। दूसरी तरफ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

छाती के स्तर पर हाथों में दवा की गेंद के साथ लगभग छह फीट दूर एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपनी छाती से दीवार तक गेंद को उतनी ही मुश्किल से गुजारें जितना आप कर सकते हैं। रिबाउंड पर गेंद को पकड़ो। यह एक प्रतिनिधि है।

एक दीवार के अंत में दाएं के सामने बाएं पैर के साथ एक विभाजित रुख में शुरू करें। दाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक लाएं और हथेली को अंदर की तरफ दीवार पर रखें। खिंचाव और पकड़ महसूस करने के लिए छाती को खुली जगह से धीरे से दबाएं। दूसरी तरफ कदम को दोहराएं।

प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ फेसअप करें, आगे की ओर हथेलियां, और पैर जमीन पर सपाट। हथियार सीधे ऊपर उठाएं ताकि डंबल्स कंधों के अनुरूप हों। बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने हाथ को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधे के पास न हो। दाएँ हाथ को ऊपर उठाने के लिए शुरू करें और फिर दाएँ हाथ को सीधा रखते हुए बाएँ हाथ को नीचे लाएँ। शुरू करने के लिए बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। दोनों बाहों को नीचे करें, और फिर शुरू करने के लिए वापस दबाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें। अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। सीधे हाथ की तख़्त में आने के लिए अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। पुशअप करने के लिए कोहनी और निचली छाती को नीचे झुकाएं। हाई-प्लांक तक वापस पुश करें और फिर हाथों को पैरों की तरफ घुमाएं और खड़े हो जाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

दोनों हाथों से एक डम्बल ओवरहेड पकड़े हुए, फेसअप लेटें। अपने सीने पर वजन दबाएं, फिर धीरे-धीरे अपने सिर पर वापस पहुंचें, तब तक जारी रखें जब तक आप अपने लैट में खिंचाव महसूस न करें। अगला, धीरे-धीरे डंबल को अपनी छाती पर वापस खींचें। यह एक प्रतिनिधि है।

छाती के स्तर पर हाथों में दवा की गेंद के साथ लगभग छह फीट दूर एक दीवार का सामना करना पड़ रहा है। अपनी छाती से दीवार तक गेंद को उतनी ही मुश्किल से गुजारें जितना आप कर सकते हैं। रिबाउंड पर गेंद को पकड़ो। यह एक प्रतिनिधि है।

बाहों के साथ झूठ का सामना करना पड़ता है ताकि आपका शरीर एक 'टी' बना सके। अपने बाएं हाथ से जमीन को धक्का देकर धीरे-धीरे अपने वजन को अपनी दाईं ओर रोल करें। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को मोड़ें, और स्थिरता के लिए फर्श पर बाएं पैर को आपके पीछे रखें; पकड़ो। दूसरी ओर जाने और फिर से आगे बढ़ने के लिए वापस लौटें।