यह 10-मिनट सर्किट समान समय पर 2 प्रमुख स्नायु समूह काम करता है

जीवन थोड़ा व्यस्त हो सकता है, जिससे आपके सामाजिक जीवन के लिए समय निकालना मुश्किल हो जाता है, जिम के लिए एक घंटे का समय दें। आपके लिए भाग्यशाली है, यह 10 मिनट का स्वैश पैक आधे समय में दोहरे चाल चलता है, और यह एक ही समय में दो प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करता है: हथियार और पैर।

यह त्वरित, मांसपेशियों में जलन सर्किट है। लंच ब्रेक के लिए या जब आप यात्रा कर रहे हों, और दो डम्बल आपके लिए आवश्यक गियर हों। 3-10 पाउंड वजन का उपयोग करें, और सुनिश्चित करें कि आप खुद को चुनौती दे रहे हैं! क्या डम्बल हाथ पर नहीं है? स्थानापन्न पानी की बोतलें या सूप के डिब्बे। रचनात्मक हो जाओ!

ऊपर दिए गए वीडियो में, केटी ऑस्टिन ने अपने हथियारों और पैरों को टोन करने के लिए इस सर्किट के 8 हत्यारे चाल का प्रदर्शन किया। साथ चलें और जला महसूस करने के लिए तैयार रहें (सर्वोत्तम तरीके से संभव)।

bicep कर्ल के साथ उल्टा लंज

यह चाल आपके पैर, हाथ, लूट और ऊपरी हिस्से को काम करने में मदद करती है। तन। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, अपनी बाहों को डंबल के साथ कर्ल करें। लगातार अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से घुमाएं जैसा कि आप लुनज करते हैं।

ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

डम्बल को अपने पक्षों से पकड़े हुए, एक नियमित स्क्वाट करें। जैसे ही आप अपने स्क्वाट से ऊपर आते हैं, डम्बल के साथ एक ओवरहेड प्रेस करते हैं, अपनी बाहों को सीधा लाते हैं। जैसे ही आप उठते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ना याद रखें और अपने कोर को लगे रखें।

bicep कर्ल के साथ साइड लंज

अपने सीने को वेट को bicep कर्ल में लाएं, जैसे ही आप लूंज करते हैं। सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप साइड लूंज से बाहर आते हैं, आप अपनी लूट को आगे बढ़ा रहे हैं। एक बार जब आप अपने रेप्स को एक तरफ पूरा कर लेते हैं, तो दूसरी तरफ बारी-बारी से लेंग। । थोड़ा आगे झुकें, और सहायक घुटने को मोड़ें। अपने कोर को कसकर और अपनी बाहों को एक काज, स्थिर और नियंत्रित रखें, क्योंकि आप उन्हें पीछे की ओर धकेलते हैं (उन्हें वापस स्विंग न करें)

हाथ की पंक्तियों और पैर की लिफ्टों के साथ मुद्दा

प्रारंभ करें तख़्त स्थिति में (प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो)। अपने दाहिने हाथ को सीधे हाथ में वजन के साथ ऊपर की ओर उठाएं, तख़्त स्थिति में वापस लौटें। अपनी बाईं बांह के साथ दोहराएं, और तख़्त स्थिति में लौटें। फिर, अपनी भुजाओं को तख़्त स्थिति में सीधा रखते हुए, अपने बाएँ पैर को उठाएँ और नीचे आएं। अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

नाव मुद्रा स्पंदन

आपको इस कदम के लिए वजन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन डंबल का उपयोग करना निश्चित रूप से इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा। चटाई पर बैठें और अपने वजन को पकड़ें। अपने पैरों को जमीन से उठाएं, और घुटनों को नाव की मुद्रा में लाएं। अपनी हथेलियों का सामना करते हुए, फड़फड़ाना। अपने कोर को संलग्न करें और जला के माध्यम से धक्का दें!

हिप पुल स्विंग

चटाई के खिलाफ अपनी पीठ के साथ फर्श पर आओ। कूल्हे के पुल में अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने बट को उठाएं। अपने कूल्हों को अपने निचले पेट पर आराम करने वाले एक डम्बल के साथ आगे और पीछे घुमाएं।

लेग लिफ्ट के साथ करंट लंज

अपने सीने के केंद्र में दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ो और एक करो कर्कश चंद्र। जैसे ही आप लूंज से बाहर आते हैं, अपने पैर को (जो कि आपके पीछे बस curtsy lunge में था) को अपने नियंत्रण से बाहर उठाएं (इसे बाहर स्विंग न करें)।