यह 10-मिनट का प्रतिरोध बैंड एब वर्कआउट आपका संपूर्ण कोर काम करेगा

प्रतिरोध बैंड वर्कआउट आपके जोड़ों पर अतिरिक्त प्रभाव के बिना मजबूत बनाने और टोन करने में आसान बनाता है। यात्रा के दौरान बैंड आपके साथ ले जाना आसान है, और आप किसी भी समय बस के बारे में एक त्वरित कसरत में निचोड़ सकते हैं - यहां तक ​​कि जब आप समय पर कम होते हैं।

नीचे और ऊपर दिए गए वीडियो में, मेरे तीन खोजें आपके एब्स के लिए पसंदीदा प्रतिरोध बैंड व्यायाम। संपूर्ण दिनचर्या आपके कोर को केवल 10 मिनट में काम करेगी, जिसमें तीन मिनट आपके कोर के प्रत्येक खंड पर काम करेंगे और आंदोलनों के बीच आपके बैंड को रीसेट करने का समय होगा। याद रखें कि जब आपके बैंड में तनाव सबसे बड़ा है और जब यह सबसे हल्का होता है तो साँस लेना याद रखें।

एक सुरक्षित स्थिति से परे कभी भी प्रतिरोध बैंड को न खींचें जहां यह आपको अप्रत्याशित रूप से खींच सके। इसके बजाय, प्रतिरोध बढ़ाने के लिए या अधिक तनाव के साथ एक में बैंड बदलने के लिए एक दूसरा बैंड जोड़ें।

काम करने के लिए तैयार?

मैं एक दरवाजा लंगर पट्टा का उपयोग करने की सलाह देता हूं जो एक दरवाजे में स्लाइड करता है (आप पूरा सेट मिल सकता है जो मुझे अमेज़न पर पसंद है)। अपने midsection को लक्षित करने के लिए हिप-ऊंचाई पर अपने प्रतिरोध बैंड सेट करें। दोनों हैंडल को एक साथ पकड़ें और दो सेकंड के लिए अपने हाथों को दाईं ओर खींचें। 12 बार दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें। प्रत्येक पक्ष पर एक दूसरा सेट करें, और तीसरे सेट तक काम करें।

इसे कठिन बनाने के लिए: एक भारी बैंड की कोशिश करें, एक कदम दूर ले जाएं, या 12. के बजाय 20 प्रतिनिधि तक काम करें। हैंडल को कम करके और फिर दूसरे और तीसरे सेट के लिए उच्चतर करके भी चीजों को स्विच कर सकते हैं। केवल बाहों और पीठ को उलझाने के बजाय कोर पर ध्यान बनाए रखने के लिए विस्तार करें।

दरवाजे के नीचे अपने लंगर के साथ, अपने जूते को अपने प्रतिरोध बैंड के हैंडल के माध्यम से खिसकाएं।

दरवाजे पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। एक बार अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, फिर जल्दी से इसे सीधा करें। दूसरी तरफ दोहराएं — ठीक वैसे ही जैसे आप साइकिल की कमी कर रहे हैं, लेकिन बिना अपने कंधों को फर्श से उठाए। मंजिल में नीचे अपनी पीठ के छोटे को दबाते हुए 20 के तीन सेटों के लिए दोहराएं; यह आपकी रीढ़ को स्थिर करेगा और इस दिनचर्या के दौरान या बाद में पीठ दर्द को रोक देगा।

इसे कठिन बनाने के लिए: अधिक प्रतिरोध के साथ एक बैंड में प्रतिनिधि या स्विच जोड़ें।

अपने लंगर कम या दरवाजे के नीचे, दरवाजे के पास अपने सिर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं, आपके घुटने मुड़े हुए हैं, और आपके पैर फर्श पर हैं। अपनी छाती के ऊपर प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ें और जैसे ही आप तनाव को बढ़ाने के लिए अपने घुटनों के आगे बैंड को धक्का देते हैं। आपके कंधे जमीन से ऊपर आएंगे; फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को धक्का दें। अपने ऊपरी कोर मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करें और दो की गिनती के लिए पकड़ें। वापस लेटते ही अपने हाथों को अपनी छाती पर लौटाएँ। 15. के तीन सेटों के लिए दोहराएं अपनी गर्दन को यथासंभव आराम से रखने की कोशिश करें; कंधों पर क्रंच करें, अपनी गर्दन से न खींचे।

इसे सख्त बनाने के लिए: अधिक प्रतिरोध वाले बैंड पर स्विच करें, या अभ्यास के शीर्ष पर होल्ड समय बढ़ाएं।