यह 20-मिनट में घर पर मुक्केबाजी कसरत में मदद करेगा, जबकि आप भाप को उड़ाने में मदद करेंगे जबकि संगरोध में फँसें

बॉक्सिंग ताकत बढ़ाने और तनाव से छुटकारा पाने के लिए सही व्यायाम है। लेकिन जब यह सहज दिख सकता है, तो अपने जोड़ों की रक्षा करते हुए अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए उचित तकनीक महत्वपूर्ण है। वाशिंगटन, डीसी से रम्बल ट्रेनर और लुलुलेमन एंबेसडर मोना लाविनिया हेल्थ को एक वर्चुअल बॉक्सिंग सबक दे रही है, जिसे आप अपने लिविंग रूम से कर सकते हैं।

लाविनिया बताती हैं कि इस वर्कआउट में वॉर्म-अप सहित पांच राउंड शामिल हैं। गोल। प्रत्येक दौर में तीन मिनट का काम शामिल होता है, और फिर एक मिनट की सक्रिय वसूली, जिसका अर्थ है कि आप अपने दिल की दर को ऊंचा रखने के लिए अपने शरीर को आगे बढ़ाते रहते हैं और काम के अगले दौर की तैयारी करते हैं।

अपने साथ शुरुआत करें। पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग। वहाँ से, एक बॉक्सर के रुख में वर्ग। अपने प्रमुख पैर को एक कदम पीछे ले जाएं; दाएं हाथ के लोग अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएंगे, और बाएं हाथ के लोग अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएंगे। फिर, अपने पैरों के बीच में रहकर अपने पैरों के बीच अपने वजन को आगे-पीछे करें। यह आपको जल्दी और आसानी से पूरे कसरत में ले जाने में मदद करेगा।

अपने ऊपरी शरीर के लिए, अपनी बाहों को ऊपर लाएं ताकि आपकी कोहनी आपके पसली के पिंजरे के पास टक जाए, जबकि आपके हाथ आपके दोनों तरफ मुट्ठी में बॉल किए गए हों। चेहरा। आपका प्रमुख हाथ आपका 'बैक हैंड' होगा जबकि आपका गैर-प्रमुख हाथ आपके 'सामने वाला हाथ' होगा। दिनचर्या में फ्रंट हैंड और बैक हैंड पंच शामिल हैं, इसलिए वर्कआउट के माध्यम से आगे बढ़ने के साथ-साथ अपने आगे और पीछे के हाथ को याद रखना महत्वपूर्ण है।

इससे पहले कि आप बॉक्सिंग चालों के माध्यम से काम करना शुरू करें, लाविनिया प्रदर्शित करता है कि छह बुनियादी बताते हैं पंच तकनीक। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों की गेंदों पर बने रहें क्योंकि आप इन छिद्रों में जाते हैं:

लाविनिया वार्म-अप से शुरू होता है, बेसिक जंपिंग जैक से शुरू होता है, फिर अपनी बाहों को पार करते हुए क्रॉस-जैक में बदल जाता है उसके शरीर के सामने एक दूसरे के ऊपर के रूप में उसके पैर उसके नीचे पार। इसके बाद, वह बट-किकर में जाने से पहले तेज-घुटनों के बल चलती है, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से घुमाती है क्योंकि वह अपने बट को मारती है।

छोटी कार्डियो के फटने के बाद, लाविनिया एक स्क्वाट सेगमेंट में चली जाती है, जिसके साथ समाप्त होता है। 15 सेकंड के लिए एक स्क्वाट-जंप फट। बॉक्सिंग उछाल के साथ-साथ ठंडा होने से पहले वह कुछ और जंपिंग जैक और हाई-घुटनों के साथ अपना वार्म-अप पूरा करती है।

अब, लवाइनिया छह छिद्रों में से प्रत्येक के माध्यम से चलती है, जो सामने से शुरू होती है। और क्रॉस जैब। वह अपनी कोहनी को प्रत्येक चाल के माध्यम से अपने शरीर के करीब रखता है और प्रत्येक रीसेट के बाद गति करता है।

सामने और क्रॉस जाब्स के एक जोड़े के माध्यम से चलने के बाद, लाविनिया में एक हुक शामिल होता है और प्रत्येक सेट के छिद्रों के बाद रीसेट होता है। बैक हुक पर जोड़ें, और अभ्यास के लिए चार आंदोलनों को दो बार दोहराएं।

एक बार जब आप उस संयोजन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो ऊपरी कटौती के लिए अपने हुक को स्विच करें। फ्रंट और क्रॉस जैब के साथ जारी रखें, फिर फ्रंट अपर कट और बैक अपर कट में जाएं। इस संयोजन को आगे बढ़ने से पहले कुछ अभ्यास रन दें। सभी छह आंदोलनों को एक साथ रखें और श्रृंखला के माध्यम से कुछ बार चलाएं। अंतिम परिणाम इस क्रम में होना चाहिए: फ्रंट जैब, क्रॉस जैब, फ्रंट हुक, बैक हुक, फ्रंट अपर कट और बैक अपर कट।

इस राउंड के लिए आपकी सक्रिय रिकवरी एक मिनट लंबी होगी, अल्टरनेटिंग। चार मानक स्क्वाट्स और चार पॉप-स्क्वाट्स के बीच। पॉप स्क्वाट के लिए, एक स्क्वेट में रहते हुए प्रत्येक हाथ से फर्श को स्पर्श करें, और प्रत्येक आंदोलन के बीच एक स्टैंड पर जाएं।

तीसरा दौर बतख के संयोजन पर ध्यान केंद्रित करेगा और आपके बॉक्सर के रुख में शुरू होगा। वहां से, एक सामने और क्रॉस जैब को पंच करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को एक बतख में थोड़ा आगे बढ़ाएं। आगे बढ़ने से पहले इस श्रृंखला को कुछ बार दोहराएं।

अपने अगले बतख कॉम्बो के लिए, आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक क्रॉस जैब-फ्रंट हुक-क्रॉस जैब पैटर्न का उपयोग करेंगे। एक बार जब आप इस कदम को पकड़ लेते हैं, तो दोनों को पीछे कर दें, ताकि आपके पास निम्न पैटर्न हो: सामने जैब-क्रॉस जैब-डक, क्रॉस जैब-फ्रंट हुक-क्रॉस जैब, रीसेट।

अभ्यास करें। संयोजन: फ्रंट अपर कट-बैक अपर कट-फ्रंट हुक। एक बार जब आप इस श्रृंखला को नीचे कर लेते हैं, तो अपनी प्रारंभिक श्रृंखला पर जोड़ दें, ताकि आपके पास निम्न पैटर्न हो: सामने जैब-क्रॉस जैब-डक, सामने ऊपरी कट-बैक ऊपरी कट-फ्रंट हुक।

आपके सक्रिय के लिए। वसूली, दो पुश-अप करें, इसके बाद छह पर्वतारोही। एक मिनट के लिए जितना हो सके उतना करें।

आप इस पूरे वर्कआउट के दौरान जैब्स का अभ्यास कर रहे हैं, अब दिखावा करें कि आपने क्या सीखा है। इस दौर में, एक पंक्ति में तीन फ्रंट जैब्स को छिद्रण करके शुरू करें, फिर रीसेट करें। सामने के जैब्स और क्रॉस जैब्स के बीच बारी-बारी से आगे बढ़ें, प्रत्येक को रीसेट करने से पहले दो

एक बार जब आप उन चालों के बीच बारी-बारी से अभ्यास करते हैं, तो उन दो जैब अनुक्रमों को मिलाएं जिनका आपने अभी अभ्यास किया है, ताकि आपकी श्रृंखला इस तरह दिखेगा: सामने जैब-क्रॉस जैब-फ्रंट जैब-क्रॉस जैब, फ्रंट जैब-फ्रंट-जैब-फ्रंट-जैब।

आगे और क्रॉस जैब के साथ फिर से शुरू करके इस क्रम को जोड़ना जारी रखें, फिर रीसेट करने से पहले एक अंतिम हुक के बाद एक अंतिम हुक जोड़ना। उस क्रम के अंत में एक फ्रंट और बैक हुक जोड़ें। एक पूर्ण मिनट के लिए जंपिंग जैक करके सक्रिय रूप से पुनर्प्राप्त करें।

अंतिम दौर के पहले 30 सेकंड के लिए, सामने और क्रॉस जाब्स के बीच वैकल्पिक, उसके बाद सामने और पीछे ऊपरी कटौती। अगले 30 सेकंड के लिए, इस आंदोलन के माध्यम से चलाने के रूप में उच्च घुटनों में जोड़ें, अपने जाब्स और ऊपरी कटौती को छिद्रित करें क्योंकि आप वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। अपने अंतिम 30 सेकंड के लिए, एक पुश-अप स्थिति में नीचे जाने और दो बार पुश अप करने से पहले दो सामने और क्रॉस जैब्स के माध्यम से घुमाएं। उस श्रृंखला के माध्यम से दो बार घुमाएँ ... फिर अपने आप को कसरत पूरा करने के लिए बधाई दें!