यह 30-दिवसीय आर्म्स चैलेंज आपके ऊपरी शरीर को सिर्फ 4 सप्ताह में बदल देगा

टैंक-टॉप सीज़न क्षितिज पर है, और बड़े हथियारों के लिए अपनी बाहों को तैयार करने का समय है। यह कसरत आपके मांसपेशियों और धीरज को बढ़ाते हुए आपके कंधों से लेकर कलाई तक आपकी कमर को मजबूत और टोन करने में मदद करेगी। क्या अधिक है, हम केवल मनोरंजन के लिए थोड़े से मूल और कार्डियो काम में भी फंस गए हैं। अब, सशस्त्र और खतरनाक हो जाओ!

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें, पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डंबल, आगे की तरफ हथेलियां। ऊपरी बांहों को हिलाए बिना, कोहनी मोड़ें और, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, कंधे की ओर कर्ल वेट करें। पॉज़ करें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे शुरू करने के लिए। अंतिम रेप पर, जब वज़न 90 डिग्री तक पहुंच जाए और 10 सेकंड तक रोकें।

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और टिका लें। कमर से थोड़ा नीचे धड़। हथियारों को सीधे वापस पहुंचें, जब तक कि वे आपके धड़ से थोड़े ऊंचे न हों; निचोड़ें कंधे ब्लेड। इस स्थिति से, पल्स हथियार वापस। (प्रत्येक हथेली एक प्रतिनिधि है।) अंतिम प्रतिनिधि पर, 10 सेकंड के लिए हथियारों को वापस पकड़ें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथियारों के साथ थोड़ा सा झुकें और हाथों की तुलना में थोड़ा चौड़ा हो। कंधे, हथेलियाँ शरीर के सामने। प्रेस वेट सीधे ऊपर की ओर, मुड़ने वाले वेट तो हथेलियां सबसे ऊपर की ओर होती हैं। गति को फिर से शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए गति।

डम्बल पर आराम करने वाले हाथों के साथ एक सीधी-बांह की तख्ती में प्रवेश करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। बाएं डंबल को फर्श में धकेलना, अपनी दाहिनी कोहनी को तब तक ऊपर खींचें जब तक वह आपके धड़ से न निकल जाए। कम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। बहुत कठिन? घुटनों तक गिराएं।

पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें, पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डंबल, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। इसके साथ ही, कोहनी मोड़ें और कंधों की ओर वजन घटाएं। रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ के बल लेट जाएँ।

किसी बेंच या कुर्सी के किनारे पर झुकें और घुटनों के बल झुकें और पैरों के तलवे सपाट हों। हथेलियों को जांघों के पास रखें, उंगलियों को किनारे से पकड़ें। हथियारों को सीधा रखते हुए, कूल्हे और बट को बेंच या कुर्सी से दूर रखने तक स्कूटर आगे रखें। जब तक ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों तब तक कोहनी और निचले कूल्हों को मोड़ें। शुरू करने के लिए वापस धक्का। इसे कठिन बनाएं: पैरों को सीधा बाहर फैलाएं।

अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ एक कुंडी में शुरू करें और अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल कंधे के बाहर, अपने दाहिने हाथ को थोड़ा सा और हाथ से मोड़ें अपने कंधे, हथेली का सामना करना पड़ शरीर की तुलना में व्यापक। एब्स को टाइट रखते हुए, वज़न को तब तक दबाएं जब तक कि हाथ सीधा न हो जाए। धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर शुरू करें। एक पूरा सेट करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

सीधे हाथ की तख़्त से, जमीन के निचले दाहिने कोहनी से, उसके बाद बाईं ओर, एक अग्र-भुजा के तख़्त में आकर। दाएं हाथ को सीधे कंधे के नीचे जमीन पर रखें, और दाहिनी कोहनी को सीधा करें, फिर बाएं हाथ को बाएं कंधे के नीचे और बाएं कोहनी को सीधा करते हुए, सीधे हाथ की तख्ती में ऊपर की ओर धकेलें। यह एक प्रतिनिधि है। जारी रखें रिप्स, बारी-बारी से कौन सा हाथ पहली बार जाता है।

पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें, पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कोहनी को अपने पक्षों से चिपकाए रखते हुए, सही डंबल उठाएं। बाएं कंधे की ओर। शुरू करने के लिए लौटें और फिर दाएं कंधे की ओर बाएं डंबल को उठाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

हाथों के बीच डम्बल पकड़े हुए, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ लम्बे और हाथों के ऊपर खड़े हों। कंधों के साथ नीचे और पीछे, कोर लगे हुए, और आगे की ओर इशारा करते हुए कोहनी, कोहनी मोड़ें और डंबल को सिर के पीछे कम करने दें। वज़न वापस ऊपर लाने के लिए बाहों को बढ़ाएँ।

लेट-अप करें, दोनों हाथों के बीच डम्बल को पकड़े हुए, बाहें छाती के सामने बाहर की ओर फैली हुई हों। घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें। बैठो, धड़ को घुटनों की ओर उठाते हुए जैसे ही आप वजन उठाते हैं और इसे ऊपर की ओर दबाते हैं। धीरे-धीरे रिवर्स गति को शुरू करने के लिए वापस लौटें।

कंधों के नीचे हाथों से एक सीधी-बांह की तख्ती में उतरें। कूल्हों को चौकोर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को उठाएं और अपने बाएं कंधे पर टैप करें। विपरीत पक्ष के साथ शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें, घुटनों को थोड़ा झुकाएं, बाएं पैर को आगे की ओर और दाएं पैर को थोड़ा सा मोड़कर, प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ। अपने दाहिने हाथ को अपनी ठोड़ी और बाएं हाथ को अपने चेहरे के सामने रखें। अपने बाएं हाथ से घुमाएं, हाथ घुमाएं ताकि आपके पोर ऊपर हों और हथेली नीचे हो। शुरू करने के लिए हाथ को वापस लाएं और फिर दाहिने पैर पर धुरी करें जैसा कि आप अपने दाहिने हाथ से पंच करते हैं, इसे घुमाते हुए ताकि पोर ऊपर हो, और हथेली नीचे हो। हाथ वापस लाएँ। यह एक प्रतिनिधि है।

पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। घुटनों को मोड़ें, कमर पर टिकाएं और थोड़ा आगे की ओर झुकें। कोहनी मोड़ें, डंबल को पक्षों तक लाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। जब आप ट्राइसेप्स निचोड़ते हैं तो डंबल को वापस सीधा करें। गति को वापस शुरू करने के लिए।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करें, घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें और पक्षों में प्रत्येक हाथ में डंबल। नियंत्रण के साथ, जब तक वे कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक सीधे डम्बल को अपने सामने उठाएं। धीरे-धीरे कम वापस शुरू करने के लिए और फिर, नियंत्रण के साथ, हथियारों को पक्षों तक उठाएं जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं। धीरे-धीरे कम वापस शुरू करने के लिए; वह एक प्रतिनिधि है। अंतिम प्रतिनिधि पर, सामने की ओर पकड़ें और फिर दोनों पक्षों की ओर 10 की गिनती के लिए बाहर ले जाएं।

कंधों के नीचे हाथों से सीधी-बांह की तख्ती में प्रवेश करें, प्रत्येक हाथ एक डम्बल पकड़ते हुए, = पैरों के साथ व्यापक कंधों से। हाथ को सीधा रखते हुए कोर और एंगेज को उलझाएं, कमर को मोड़ें और पैर की अंगुलियों को ऊपर की ओर उठाएं और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को तख़्त पर लौटने के लिए। एक पूरा सेट करें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें, पक्षों में प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कोर तंग रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाएं घुमाएं। हाथ पीछे, कोहनी झुकना। फिर बाएं हाथ को ऊपर और दाहिने हाथ को पीछे घुमाएं। यह एक प्रतिनिधि है। वैकल्पिक रूप से आगे और पीछे; हथियारों को दौड़ते हुए फॉर्म की नकल करनी चाहिए।

घुटनों के बल झुकें, पैरों के तलवे और हाथों को कंधों के साथ-साथ सीधा फैलाएं। प्रत्येक हाथ में एक डंबल, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। धीरे-धीरे कोहनी से पीछे की ओर झुकें। कानों में डंबल को कम करना। डम्बल को ऊपर उठाकर शुरू करने के लिए वापस लौटें, यह सुनिश्चित करें कि निचली पीठ को फर्श में दबाकर रखें।

कंधों के नीचे हाथों से सीधे हाथ की तख़्त पर जाएँ, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग, और कोर टाइट। जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को नहीं छूती तब तक शरीर को कोहनियों से मोड़ें। रोकें, फिर अपने आप को पीछे धकेलें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा रखें और जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डंबल, जांघों का सामना करना पड़ हथेलियों। नियंत्रण के साथ, डंबल को सीधे ऊपर उठाने के लिए बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, जब तक डंबल कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए। शीर्ष पर संक्षिप्त रूप से रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर शुरू करें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियों को आगे की ओर रखें। ऊपरी बांहों को हिलाए बिना, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, कर्ल को कंधों की ओर ले जाएं। कर्ल के शीर्ष पर, कलाई को अंदर की ओर घुमाएं जब तक कि हथेलियां आगे की ओर न हों। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, कम डंबल्स धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ वापस नीचे आते हैं। कलाई और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं। यह एक प्रतिनिधि है।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, घुटनों में थोड़ा सा झुकें, और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। कमर और निचले धड़ पर थोड़ा सा झुकाव, हथियारों को नीचे लटकने की अनुमति। एक सपाट पीठ रखते हुए, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और कोहनी मोड़ें, डंबल को अपनी पसलियों के किनारों तक खींचे। धीरे-धीरे कम हथियार वापस शुरू करें।

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथियार 90 डिग्री पर मुड़े। कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, शरीर के मध्य रेखा तक वजन लाएं और बाईं ओर अपने दाहिने डंबल को पार करें। शुरू करने और दोहराने के लिए, इस बार दाईं ओर बाईं डम्बल को पार करना। शुरू करने के लिए वापस; यह एक प्रतिनिधि है।

बेंच पर फेसअप करें, प्रत्येक हाथ में डंबल को छाती के ऊपर कुछ इंच तक दबाए रखें ताकि डंबल लगभग छू रहे हों, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो। एक डंबल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। रोकें, और फिर धीरे-धीरे कम डम्बल वापस शुरू करने के लिए। विपरीत दिशा में दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

हाथों के बीच एक डम्बल के साथ खड़े हो जाओ, छाती के सामने ऊर्ध्वाधर और हाथों के साथ हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, डंबल को सीधे ऊपर की ओर दबाते हुए पैर बाहर कूदें। डंबल को छाती के सामने नीचे लाएं क्योंकि जब आप पैर एक साथ जोड़ते हैं, तो एक सीमलेस मोशन में मूव करते हैं। यह एक प्रतिनिधि है।

पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल। भुजाओं को ऊपर उठाएं, उन्हें भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, कसकर रखें, हथियारों के साथ छोटे घेरे को आगे करें। प्रत्येक सर्कल एक प्रतिनिधि है; प्रत्येक सेट के माध्यम से आधे रास्ते, छोटे हलकों को पीछे की ओर करने के लिए गति को उल्टा करें।

हाथों के बीच डंबल के साथ लंबा खड़े हो जाओ, छाती के सामने ऊर्ध्वाधर और हाथों के साथ हाथ, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। डंबल को सीधे दबाते हुए पैर बाहर कूदें। छाती के सामने। एक सीमलेस मोशन में मूव करते हुए, डंबल को वापस छाती की ओर लाएं, जैसे ही आप एक साथ पैर वापस जंप करते हैं। यह एक प्रतिनिधि है।