यह 30-दिवसीय बॉडीवेट चैलेंज, आपके पूरे शरीर को टोन और टाइट करेगा

जिम, schym। आपके अपने शरीर का वजन आप वास्तव में अपने पूरे फ्रेम को मजबूत करने की जरूरत है। और जब ठोस नींव बनाने की बात आती है, तो ये कदम महत्वपूर्ण हैं। अगले 30 दिनों में, आप अपने सीने, हाथ, पैर, बट को मजबूत बनाने और इन चुनौतीपूर्ण और अत्यधिक प्रभावी कुल-शरीर अभ्यास के साथ काम करेंगे। इस वर्कआउट को क्रश करें और आप प्रमुख भौतिक पुरस्कार प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, इन चालों को कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है ... इसलिए कोई और बहाना नहीं!

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। हथेलियों को जमीन पर लाते हुए आगे की ओर मोड़ें। एक तख्ती में आने के लिए हाथ आगे बढ़ाएं। एक पुश-अप करें, बाहों को झुकाएं और अपनी छाती को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले, और फिर वापस एक तख़्त तक पहुँच जाएँ। अपने हाथों को वापस पैरों की ओर लेकर चलें और खड़े हों।

दीवार के पीछे झुकें, सपाट और पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा दीवार से लगभग दो फीट दूर रखें। घुटनों को मोड़ें, 90 डिग्री तक नीचे झुकें, और अपने सामने सीधे हाथ फैलाएँ। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए उल्टा।

अपने बाहों और पैरों के साथ सीधे लेट जाएं। एक तटस्थ स्थिति में सिर रखते हुए, अपने हाथ, पैर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे कम वापस शुरू करने के लिए।

घुटनों के साथ फेस फेसअप करें, घुटनों के नीचे एड़ी, और बाजू में हथेलियां, हथेलियों का सामना करना पड़ा और पैर की उंगलियों को उठाया। जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, तब तक ग्लूट्स निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए पकड़ो, और फिर कम कूल्हों को वापस शुरू करने के लिए।

हथियारों के साथ लेटअप को ऊपर की ओर बढ़ाया और पैर सीधे बाहर। पेट के बटन को फर्श की ओर खींचते हुए एब्स सिक्योर करें। धीरे-धीरे कंधों और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और पकड़ें।

कंधों के नीचे हाथों से सीधे हाथ के तख़्त पर पहुँचें, पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग, और कोर टाइट। निचले शरीर जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को छूती है। थोड़ी देर रुकें, और फिर अपने आप को शुरू करने के लिए पीछे धकेलें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, छाती ऊँची, एब्स टाइट और हाथ छाती के सामने चिपके हुए हों। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें, कूल्हों को समानांतर से नीचे लाएं। खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें।

आपके सामने तिरछे विस्तारित हथियारों के साथ झूठ बोलना ताकि आपका शरीर एक "वाई" बनाता है। अपनी छाती और हाथों को फर्श से उठाएं। एक गिनती के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरू पर वापस लौटें।

घुटनों के बल झुकें, घुटनों के नीचे एड़ी, और भुजाओं पर हथेलियां, हथेलियों को ऊपर उठाएं और पंजे को ऊपर उठाएं। जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, तब तक ग्लूट्स निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। आवंटित समय के लिए पकड़ो, फिर कम कूल्हों को वापस शुरू करने के लिए।

पैरों और बाहों के साथ चेहरे का झुकाव, हथेलियां खुली और पैरों को इंगित किया। अपने एब्स को संलग्न करें जैसे ही आप अपने पैर और हाथों को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर लाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं। एक की एक गिनती के लिए पकड़ो, और फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।

एक सीधे हाथ की तख़्त से, जमीन के निचले दाहिने कोहनी से, उसके बाद बाईं ओर, एक अग्र-भुजा के तख़्त में आकर। दाएं हाथ को सीधे कंधे के नीचे जमीन पर रखें और दाएं कोहनी को सीधा रखें, फिर बाएं हाथ को बाएं कंधे के नीचे रखें और बाएं हाथ की कोहनी को सीधा रखें, एक सीधे हाथ के तख़्त में वापस आ जाएं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। । अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और छाती के सामने हाथों के साथ एक स्क्वेट में नीचे जाएँ। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते में और अपनी आँखें सीधे आगे, कुछ कदम आगे और फिर कुछ कदम पीछे। आवंटित समय के लिए जारी रखें।

पैरों के साथ लेटे हुए चेहरे को फैलाएं और हथेलियों को फर्श पर लगाए जैसे कि आप पुश-अप करने वाले हैं। हाथों को थोड़ा आगे खिसकाएं, उन्हें अपने सिर के अनुरूप लाएं। छाती और हाथ ऊपर उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से और कंधों को निचोड़ें; आपके हाथ और सिर को एक "डब्ल्यू" बनाना चाहिए एक गिनती के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरू पर वापस लौटें।

घुटनों के बल झुकें, चेहरे के नीचे एड़ी, और भुजाओं में भुजाएँ, हथेलियाँ नीचे और पंजे ऊपर उठाए हुए। दाएं पैर को उठाएं, इसे सीधा फैलाएं और अपने बाएं पैर के अनुरूप लाएं। जब तक शरीर कंधों से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले, तब तक ग्लूट्स निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए पकड़ो और फिर शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से, दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए। 12-15 प्रतिनिधि के बाद, पैर स्विच करें और दोहराएं।

फर्श पर दबाए गए हथियारों और विस्तारित पीठ के साथ झूठ का सामना करना पड़ता है। कोहनी मुड़ी और बाएं घुटने मुड़े और ऊपर के साथ दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं (जैसे कि बैठते समय स्प्रिंटिंग करें)। लोअर बैक डाउन टू स्टार्ट। यह एक प्रतिनिधि है। पार्श्व बदलना; दोहराएं।

कंधों के नीचे कोहनी के साथ प्रकोष्ठ में शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई अलग और पीछे फ्लैट; 5 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर, दाहिने हाथ को सीधे कंधे के नीचे जमीन पर रखें, और दाहिनी कोहनी को सीधा करें। फिर बाएं हाथ को बाएं कंधे के नीचे और बाएं कोहनी को सीधा करते हुए, सीधे हाथ की तख़्त में वापस आ जाता है। एक पुश-अप करें, शरीर को कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को नहीं छूती है, तब एक अग्र-भुजा के तख्ते पर लौटने के लिए गति को उल्टा करें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर, भुजाएं बाजू में। जैसे ही आप हथियार आगे लाते हैं, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें और नीचे करें। स्क्वाट के निचले भाग में, विस्फोटक रूप से कूदें, पीछे की ओर झूलते हुए; धीरे से भूमि। यह एक प्रतिनिधि है। तुरंत अपने स्क्वेट में वापस बैठें और दोहराएं।

पैरों के साथ लेटें और विस्तारित करें और बाहें सीधे आपके सीने के दोनों ओर विस्तारित हों; शरीर एक "टी।" बनाना चाहिए छाती और बाजुओं को ऊपर उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से और कंधों को निचोड़ें। एक गिनती के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे वापस शुरू करने के लिए।

घुटनों के बल झुकें, घुटनों के नीचे एड़ी, और भुजाओं पर हथेलियों, हथेलियों का सामना करना पड़ा और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले, तब तक ग्लूट्स निचोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाते हैं, जब तक कि आपका कूल्हे 90 डिग्री पर नहीं है। इसे वापस नीचे करें और फिर बाएं पैर से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।

फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें, पैरों को सपाट और हाथों को भुजाओं तक फैलाएँ। कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को हल्के से अपने कानों के पीछे रखें। एक द्रव आंदोलन में, अपने धड़ को घुमाएं और घुमाएं क्योंकि आप अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाते हैं। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए गति को उल्टा करें, फिर विपरीत दिशा में आगे बढ़ें। यह एक प्रतिनिधि है।

एक सीधे हाथ की तख़्त में कंधे, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा और कोर तंग हो। जब तक आपकी छाती लगभग फर्श को नहीं छूती तब तक अपने शरीर को कम करने के लिए तीन धीमी मात्रा में लें। फिर, एक ही गिनती में, अपने आप को शुरू करने के लिए पीछे धकेलें।

पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, पंजे थोड़ा बाहर की ओर, भुजाएँ भुजाओं पर। जैसे ही आप हथियार आगे लाते हैं, कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें और नीचे करें। स्क्वाट के निचले भाग में, विस्फोटक रूप से कूदें, पीछे की ओर झूलते हुए; धीरे से भूमि और स्क्वाट में वापस डूबो। तीन की गिनती के लिए पकड़ो, फिर विस्फोटक रूप से वापस कूदो।

हथियारों के साथ लेट ओवरहेड और पैरों को बढ़ाया। ऊपरी पीठ को निचोड़ें और हथियार, छाती, पैर और पैर उठाने के लिए glutes। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, कोहनी और सरकती हुई भुजाओं को 90 डिग्री के कोणों में ऊपर और नीचे झुकाएं, कोहनियों को अंदर और कंधे को एक साथ खींचे। बाहों को वापस उपर की ओर बढ़ाएं और फिर, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, पीठ के निचले हिस्से को शुरू करने के लिए।

पैरों को एक साथ मिलाकर लेप करें और घुटनों को मोड़ते हुए बाहर निकलें ताकि आपके पैर हीरे का आकार बना सकें। Glutes निचोड़, अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरू करने के लिए वापस नीचे।

कंधों के नीचे हाथों से, घुटनों के नीचे, कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों ओर शुरू करें, और पैर की उंगलियों से टक किया गया। फर्श से एक इंच इंच ऊपर उठाकर घुटनों को मोड़ें। जब तक वे आपके शरीर के अनुरूप नहीं होते, तब तक सपाट और पेट को पीछे रखते हुए, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और सीधा करें। रोकें, फिर उन्हें वापस लाएं। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है।