यह 30-दिवसीय प्लांक चैलेंज 4 सप्ताह में आपके कोर को बदल देगा

यह 30-दिवसीय चुनौती आपको उस समय की मात्रा को प्रगति करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जब आप एक तख़्त को धारण करने में सक्षम हैं, हाँ, एक मानक तख़्त को पकड़े हुए - लेकिन अन्य तख़्त-आधारित चालों का उपयोग करके। चीजों को ऊपर ले जाने से न केवल आपको ऊब होने से बचाने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके कोर में शक्ति को अनलॉक करने में मदद करेगा। इसके अलावा, सर्किट आपके दिल की दर को बढ़ाएंगे, आपको पसीना लाएंगे, और आग लगने पर उन लोगों को प्रकाश में लाएंगे!

याद रखें: तख़्त एक शक्तिशाली व्यायाम है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना स्थिरता से सब कुछ मदद कर सकता है ताकि पीठ के दर्द को कम करने में मदद मिल सके। उस कमर को

सीधी-बांह की पट्टिका

टेबलटॉप में शुरू करें, साथ कंधे के नीचे और कूल्हों के नीचे हाथ। ब्रेस कोर; घुटनों को उठाएं और पैरों को पीछे ले जाएं ताकि पैर सीधे हों और पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।

अग्र-भुजा तख़्त

पैरों के साथ लेटा हुआ, पैर हिप-चौड़ाई अलग, और कोहनी मुड़ी हुई और सीधे कंधे के नीचे। कॉन्ट्रैक्ट एब्स, स्क्वीज़ ग्लूट्स, टक टॉक्स और लिफ्ट बॉडी (फोरआर्म्स जमीन पर रहें), सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।

रॉकिंग प्लाक

फोरेम प्लांक से, धीरे-धीरे। पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं जब तक कंधे पिछले हाथों को न हिलाएं। फिर धीरे-धीरे कंधों को पीछे की ओर तब तक धकेलें जब तक कि एड़ी पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ जाए।

तख़्त कूल्हे के कूल्हे

एक तख़्त के तख़्त से, दोनों कूल्हों को धीरे-धीरे घुमाएँ जब तक आप उन्हें दाईं ओर डुबोएँ जब तक कि कूल्हे लगभग स्पर्श न करें जमीन। कूल्हों को वापस ऊपर उठाएं, संक्षेप में प्रकोष्ठ के तख़्त में आएँ, और फिर कूल्हों को बाईं ओर घुमाएँ। बारी-बारी से जारी रखें।

तख़्त ऊपर-नीचे

सीधी भुजा वाले तख़्त से, दाहिनी कोहनी ज़मीन से, उसके बाद बायीं ओर, तख़्त तख़्त में आते हुए। दाएं हाथ को सीधे कंधे के नीचे जमीन पर रखें, और दाहिनी कोहनी को सीधा करें, फिर बाएं हाथ को बाएं कंधे के नीचे और बाएं कोहनी को सीधा करके, सीधे हाथ की भुजा में वापस आ जाएं। सीधे हाथ और प्रकोष्ठ के तख़्त के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

तख़्त जैक

एक प्रकोष्ठ तख़्त से, एक विस्तृत "वी" के लिए पैर बाहर कूदें, फिर उन्हें फिर से वापस कूदें। अंदर और बाहर कूदते हुए पैरों को जारी रखें।

कॉम्बो मूव्स (यानी प्लैंक + रॉकिंग प्लैंक) के लिए, एक्सरसाइज के बीच 10- से 30 सेकंड का ब्रेक लें। समय की मात्रा आपके स्तर (शुरुआती, मध्यवर्ती, या उन्नत) द्वारा निर्धारित की जाएगी।

सर्किट के लिए, बिना आराम किए वापस से सभी अभ्यास करें; जहाँ कई राउंड होते हैं, राउंड्स के बीच अधिकतम 60 सेकंड का विश्राम लेते हैं।

जब प्लैंक होल्ड की बात आती है, तो आप स्ट्रेट-आर्म प्लैंक या फोरआर्म प्लैंक या तो कर सकते हैं। आप एक प्लैंक में आधा हिस्सा और दूसरे में आधा हिस्सा करके चीजों को मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए: यदि आप 30 सेकंड का प्लैंक होल्ड कर रहे हैं, तो 15 सेकंड फोरआर्म प्लैंक और फिर 15 सेकंड स्ट्रेट-आर्म प्लैंक में करें। या, सर्किट के एक राउंड में एक फ़ोरम प्लैंक और दूसरे राउंड में स्ट्रेट-आर्म प्लैंक आज़माएं।

डे 1 और बोनस डे 31 पर अपना प्लैंक समय रिकॉर्ड करना न भूलें (चिंता न करें) योजना आधिकारिक तौर पर 30 दिनों के बाद समाप्त हो जाती है!), ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें।