यह 50 पुश-अप चैलेंज 30 दिनों में आपके शरीर को बदल देगा

जीआई में अभिनय किए डेमी मूर को लगभग 20 साल हो चुके हैं। जेन, लेकिन वह पागल-प्रेरक दृश्य जिसमें मूर (जॉर्डन ओ'नील के रूप में) पुश-अप के बाद पुश-अप पंप करता है, मेरे साथ फंस गया है। मैं हमेशा ऐसा करने में सक्षम होना चाहता हूं।

क्यों? क्लासिक पुश-अप एक संपूर्ण अभ्यास के करीब आता है, जो समग्र कार्यात्मक ताकत बनाने के लिए बाहों, छाती, पीठ और कोर में कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देता है। लेकिन यह कहने दो कि मेरा ऊपरी शरीर कभी भी मेरा बेहतर आधा नहीं रहा। एक अच्छे दिन पर, मैं शायद आठ पुश-अप्स निकाल सकता था - और वे बहुत सुंदर नहीं थे। मेरे पास है या है, मुझे कहना चाहिए - जाने के लिए एक लंबा रास्ता।

पिछली गर्मियों में, मैंने यह देखने का फैसला किया कि मुझे कितना दूर जाना चाहिए। मैंने न्यूयॉर्क शहर स्थित मास्टर ट्रेनर शॉन ज़ेटलिन को फोन किया, जो एक पुश-अप गुरु हैं। इस वर्ष की शुरुआत में उन्होंने इस शरीर-परिवर्तनकारी चाल (और इसके कई रूपांतर) के बारे में एक पुस्तक प्रकाशित की, जिसे पुश-अप प्रगति ($ 16, amazon.com) कहा गया। ज़ेटलिन ने एक महीने के समय (गोलप) में एक लक्ष्य ५० प्रतिनिधि सुझाया - और नीचे ३०-दिवसीय योजना को रेखांकित किया। "यह पूरी तरह से उचित है," उसने वादा किया था, जैसा कि मैंने एक गफफू

लेकिन निश्चित रूप से, ज़ेटलिन पूरी तरह से सही था। यहां अगले चार हफ्तों में क्या हुआ।

मैं इस सौम्य वार्म-अप अवधि के लिए आभारी था क्योंकि इससे मुझे अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का मौका मिला। मैं प्रत्येक सत्र को एक सीधे हाथ की तख़्ती में शुरू करता हूं और ज़ेटलिन की युक्तियों की एक मानसिक जांच सूची के माध्यम से चलाता हूं: एक तटस्थ रीढ़ की हड्डी का पता लगाएं-इसलिए कंधे ब्लेड ऊपरी पीठ और ग्लूट्स के साथ संरेखित होते हैं। उन ग्लूट मांसपेशियों को संलग्न करें। एब्स को ड्रा करें। कूल्हों को ऊपर की ओर से रखें, और पिछले कलाई से भड़काएं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि साँस लें।

ज़ेटलिन ने पुश-अप का वर्णन "जंगम तख़्त" के रूप में किया है, जो एक सहायक छवि थी जैसा कि मैंने खुद को नीचे उतारा। पूरे हफ्ते मैंने अपने रेप्स को यथासंभव सावधानी से किया, जब तक कि आंदोलन स्वाभाविक नहीं लगने लगा।

मैं यह नहीं कह सकता कि मैंने कभी भी अतीत में पुश-अप्स को मजेदार माना। ("अत्याचारी" और "निराशाजनक" बेहतर शब्द हैं।) लेकिन सप्ताह दो के दौरान, मैंने चुनौती का आनंद लेना शुरू कर दिया। हर बार मेरा निशाना मारना आश्चर्यजनक रूप से प्रेरित था। और एक वर्कआउट से अगले तक की छलांग जानना कभी भी 2 या 3 प्रतिनिधि से अधिक नहीं था, इस प्रक्रिया को संभव बना दिया गया।

वीक दो भी है जब मैंने इस पुराने स्कूल के कदम के सुविधा कारक की सराहना करना शुरू किया: यह कहीं भी, किसी भी समय, वस्तुतः किसी भी कपड़े में किया जा सकता है। और एक 18-महीने की माँ के रूप में, मैं समय की छोटी सी जेब में व्यायाम करने के बारे में हूँ। इसका मतलब अक्सर मेरे पजामे में मेरे रस्सियों को पीटना होता था, जब मेरा छोटा लड़का आखिरकार सो जाता था - या मेरे काम के कपड़ों में, उसके उठने से पहले ही। “ज़ेटलिन ने मुझे चेतावनी दी थी। वह उस बारे में भी सही था। जब तक मैंने खुद को गिराने और 20 देने की कोशिश की तब तक मैं एक बहुत ही संतुष्ट नाली में था। मुझे 15 पुश-अप के बाद (फर्श पर पतन) को रोकने की जरूरत थी; फिर मैंने अंतिम 5 से संघर्ष किया। पूरे सप्ताह एक ही बात हुई: मैं प्रत्येक सत्र को दो (कभी-कभी तीन) सेटों में तोड़ता हूं। मैंने ज़ेटलिन को यह पूछने के लिए एक ईमेल भेजा कि क्या ब्रेड्स एक बड़ी बात थी: "बिना रुके अपना टारगेट नंबर हिट करना हमेशा बेहतर होता है," उन्होंने समझाया, क्योंकि जितनी लंबी मांसपेशियाँ तनाव में होती हैं, उतनी ही मुश्किल से काम करती हैं। प्लस: गति में रहने के लिए एरोबिक पर्क हैं। लेकिन अगर मुझे आराम करने की ज़रूरत है, तो मुझे कहना चाहिए- जब तक मैंने प्रत्येक ब्रेक को एक मिनट से कम रखा है।

जैसे-जैसे लक्ष्य संख्या अधिक चढ़ती गई, मैंने पाया कि दिन का समय वास्तव में मायने रखता है: यह मेरे लिए शाम की तुलना में सुबह में प्रदर्शन करना आसान था, जब मेरी मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई थीं। मैंने देखा कि मेरी साँस लेना भी महत्वपूर्ण हो गया है।

"नीचे जाते ही गहरी साँस लें और फिर साँस छोड़ें क्योंकि आप फर्श से दूर जा रहे हैं," ज़ेटलिन ने मुझे निर्देश दिया था। "साँस लेना वह जगह है जहाँ आपको अपनी शक्ति मिलती है।" यह निश्चित रूप से सच लग रहा था जब भी मुझे लगा कि मेरे पास कुछ भी नहीं बचा है। और मेरी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे अपनी बाहों में जलने से विचलित करने में मदद मिली।

मैं झूठ नहीं बोलने वाला: तीन दिनों में 42 प्रतिनिधि से 50 तक जाना रफ था। मैंने 25 पुश-अप के दो सेटों के साथ चुनौती को पूरा किया, जिनमें से आखिरी में घबराहट की एक शर्मनाक राशि शामिल थी। लेकिन मुझे खुद पर गर्व था। पचास पुश-अप! एक पंक्ति में! मुझे ईमानदारी से लगता है कि मैं ऐसा नहीं कर सकता।

डींग मारने के अधिकारों के अलावा, मैंने बेहतर आसन भी उठाया। ज़ेटलिन ने भविष्यवाणी की कि मांसपेशियों की स्मृति के लिए भी धन्यवाद, "यदि आप सीखते हैं कि अपने वर्कआउट में तटस्थ रीढ़ की हड्डी की स्थिति कैसे प्राप्त करें, तो आप इसे अपने रोजमर्रा के जीवन में करना शुरू करेंगे," उन्होंने कहा। वास्तव में, जब मैं लाइन में प्रतीक्षा कर रहा होता हूं या मेट्रो पर खड़ा होता हूं, तो मैं अपने सिर को उठाकर, अपने एब्स में ड्राइंग करता हूं, अपने श्रोणि को सीधा करता हूं, जब तक कि मेरा शरीर पूरी तरह से गठबंधन नहीं करता। मैं वास्तव में रूपांतरित महसूस करता हूं।

अब आपकी बारी है। अपने आप को और अपने दोस्तों को चुनौती दें। अगर मैं 30 दिनों में 50 पुश-अप प्राप्त कर सकता हूं, तो मुझे यकीन है कि आप भी!