यह 6-स्टेप योगा फ्लो आपके तंग कूल्हों को खोल देगा

औसतन, हम हर दिन लगभग 12 घंटे बैठते हैं। "Yikes" सही है। “चाहे वह डेस्क पर हो या कार में, जब लोग दिन भर बैठते हैं, तो वे तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स विकसित कर सकते हैं। ये मांसपेशियां काठ की रीढ़ से जुड़ी होती हैं और जब उन्हें छोटा किया जाता है तो पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, ”भौतिक चिकित्सक एरिका ऐनी मेलो, न्यूयॉर्क शहर में वेलोसिटी फिजियोथेरेपी के मालिक और व्हॉट आई हर्ट के लेखक के बारे में बताते हैं?

तो आप उन कूल्हे की मांसपेशियों को पीड़ित करने में मदद करने के लिए क्या कर सकते हैं? पहले, सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में उठ रहे हैं और घूम रहे हैं - शोधकर्ता हर 30 मिनट में कम से कम एक बार सुझाव देते हैं। लेकिन आगे मदद करने के लिए, विशेष रूप से पेलोटन योग प्रशिक्षक क्रिस्टिन मैकगी द्वारा स्वास्थ्य पाठकों के लिए बनाए गए इस हिप-ओपनिंग सीक्वेंस को देखें। मैक्गी का कहना है, "ये पोज़ 360-डिग्री का तरीका है, जिससे कूल्हों को आगे और पीछे से सभी कोणों पर खींचा जा सके और मजबूत बनाया जा सके"।

सप्ताह में तीन से चार बार उनके माध्यम से दौड़ें, और आप इतना शिथिल महसूस करेंगे।

सभी चौकों पर जाओ। दाएं पैर को बाईं ओर से पार करें, फिर अपनी एड़ी के बीच या ब्लॉक पर, घुटनों के बल खड़े होकर बैठ जाएं। बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाएं, फिर बाईं कोहनी को मोड़ें, ऊपरी पीठ के केंद्र को छूने के लिए हथेली लाएं; फिर दाहिने हाथ को पीछे की ओर मोड़ें, बाएं हाथ की अंगुलियों को टटोलने की कोशिश करें। 5-8 सांसों के लिए यहां रहें, समान रूप से साँस लेना; फिर पक्ष स्विच करें और दोहराएं। इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप एक ब्लॉक के बजाय एक कंबल पर भी बैठ सकते हैं।

काउ फेस फेस से, दाहिने पैर को फर्श पर आगे की ओर स्लाइड करें, दाएं पिंडली को चटाई के सामने समानांतर रखें, और आप के पीछे फर्श पर बाएँ घुटने पर स्लाइड करें। निचले बाएँ जांघ चटाई से बाएँ पैर के शीर्ष के साथ नीचे की ओर। चटाई के सामने कूल्हों और कूल्हों के वर्ग के ऊपर धड़ के साथ सीधे रहें। 5-8 पूर्ण सांसों के लिए यहां बने रहें, फिर बाएं पैर को दाईं ओर लाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

एक साथ पैरों के तलवों के साथ चटाई पर बैठें और घुटनों को मोड़कर बाहर की ओर झुकें। पैरों के चारों ओर अँगुलियाँ। साँस लेते हुए, घुटनों को ऊपर की ओर रखते हुए चटाई की ओर झुकें; गहरा खिंचाव पाने के लिए थोड़ा आगे झुकें। यहां 8-10 सांसों तक रहें।

बाउंड एंगल पोज़ से, बायीं टखने पर दाहिने घुटने को क्रॉस करें और नीचे के पैर को लाएं ताकि दायें टखने को बायें घुटने के ऊपर रखा जाए, जिसमें पिंडलियाँ तनी हुई हों। दोनों हथेलियों को थोड़ा सा आगे की ओर झुके हुए अपने सामने लाएं। ५-8 सांसों के लिए यहाँ पकड़ो।

घुटनों के साथ चटाई पर घुटने एक साथ। ऊँची एड़ी के जूते पर वापस बैठो, और फिर सीधे आपके सामने दाहिने पैर का विस्तार करें। फर्श पर बाएं पैर के शीर्ष के साथ घुटने से थोड़ा चौड़ा पैर स्लाइड करें और बड़े पैर की अंगुली कोण में, बट को फर्श पर आराम करने की अनुमति देता है। फिर हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें और पीछे की ओर झुकें, कोहनी और अग्र-भुजाओं को अपने पीछे लाएं। यहां से, फर्श पर या जहां तक ​​आप बिना दर्द या असुविधा के जा सकते हैं, सभी तरह से कम करते रहें; क्रॉस कोहनी के ऊपर। ५-s सांसों के लिए यहीं रहें।

कंधे के सामने फर्श पर हाथों के साथ डाउनवर्ड डॉग में शुरुआत करें, पैरों को बढ़ाया जाए और दाहिने हाथ के बाहर दाहिने पैर को उल्टे वी। स्टेप दाहिने पैर से उठाया गया, फिर दोनों कोहनियों को नीचे की ओर रखें, दाहिने घुटने को बगल में दाहिनी ओर रखें। बाएं पैर को सक्रिय रखें, बाएं एड़ी के साथ वापस दबाएं, और कूल्हों के स्तर को शिथिल किए बिना। यहां 8-10 सांसों के लिए रहें, फिर दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। एक ब्रेक के रूप में छत तक कूल्हों को उठाएं, और बाईं ओर दोहराएं।