यह 8-चाल डम्बल रूटीन आपके पूरे शरीर का काम करेगा

एक ठोस ऑन-होम कसरत के लिए जाने के लिए क्या उपकरण है जो थोड़ी सी जगह लेता है, आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है, और आपकी हड्डियों को मजबूत करता है? डंबल।

यही कारण है कि इस मल्टीटास्किंग कसरत के स्टार मोरिट समर्स, एनएससीए-सीपीटी, फॉर्म फिटनेस ब्रुकलिन के मालिक हैं, जो अक्सर सुडौल महिलाओं के साथ काम करते हैं। ग्रीष्मकाल में तनाव होता है कि किसी को भी अपने शक्ति लक्ष्यों को जीतने से नहीं रोकना चाहिए। "मेरा मानना ​​है कि एक मजबूत शरीर होने से एक मजबूत दिमाग होता है, और जब दुनिया आपको बताती है कि क्योंकि आप प्लस-साइज़ हैं, तो आप कई काम नहीं कर सकते हैं या नहीं करना चाहिए, मैं उससे निपटने में मदद करना चाहता हूं," वह कहती हैं

प्रत्येक व्यायाम हाथ, पैर और कोर को एक साथ लक्षित करता है, और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। इसके अलावा, समर्स ने एक अंतराल-शैली की रूपरेखा तैयार की, जिसमें आप 40 सेकंड के लिए काम करते हैं और 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं, जिसे आप आधे घंटे में समाप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, भले ही आप हों। घड़ी के खिलाफ - कि आप फार्म कील में मदद मिलेगी। समर्स का कहना है कि आप अगले राउंड में रफ्तार पकड़ सकते हैं। वह डम्बल के एक सेट तक पहुँचने का भी सुझाव देती है, जो आपके विशिष्ट पिक की तुलना में थोड़ा हल्का है; यदि आप मजबूत महसूस कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाएं। या, यदि आप ऑल-इन में जाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इसके बजाय प्रत्येक अभ्यास के लिए सूचीबद्ध संशोधन का प्रयास करें।

(ए) खड़े होना शुरू करें, कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए। कंधों पर, कोहनी मुड़ी हुई। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को नीचे और पीछे धकेलते हुए, स्क्वाट में कम करें। (बी) पैरों के माध्यम से खड़े होने के लिए ड्राइव करें, साथ ही दाहिने पैर पर पिवट करना और कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं, और दाहिने हाथ को सीधे उपर की ओर दबाएं, कान से बायसेप करें। (शरीर को कलाई से टखने तक विकर्ण रेखा बनाना चाहिए।) डंबल को कंधे पर वापस लाने के साथ आगे की ओर घुमाएं। स्क्वाट दोहराएं, फिर खड़े हो जाएं और बाएं पैर पर धुरी, कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं, और बाएं हाथ को ऊपर की ओर दबाएं। बारी बारी से प्रत्येक के बीच स्क्वैट्स के साथ घूर्णी प्रेस जारी रखें।

इसे संशोधित करें: रोटेशन को निकालें, और स्क्वाट से सीधे खड़े हों, फिर भी एक डंबल सीधे ओवरहेड और वैकल्पिक पक्षों को दबाएं।

(A) ) पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़ा करना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, पक्षों से नीचे हथियार। दाएं पैर को बाहर की ओर ले जाएं, कूल्हों पर टिकाएं, और बाएं घुटने को मोड़ें, छाती को वापस फ्लैट के साथ फर्श की ओर लाएं। दाहिना पैर सीधा, घुटने मुलायम रहते हैं। (बी) लेटेस्ट ल्यूज को पकड़ना - सुनिश्चित करना कि कूल्हे सीधे पीछे की ओर, घुटने और पैर के अंगूठे आगे की ओर हों, फर्श की ओर टकटकी लगायें- हथेलियाँ सीधे ऊपर की ओर उठें और कंधे की ऊँचाई तक हथेलियाँ नीचे की ओर हों, एक साथ कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और मुख्य रूप से लगे रहें पूरे समय। पीठ के निचले हिस्से। खड़े होने के लिए दाहिने पैर को वापस लाएं। नीचे की तरफ रिवर्स फ्लाई के साथ, दूसरी तरफ लेटरल लंज दोहराएं। बारी-बारी से फेफड़ों को घुमाते रहें, प्रत्येक तरफ एक रिवर्स फ्लाई के साथ।

इसे संशोधित करें: रिवर्स फ्लाई को छोड़ें, और पार्श्व पार्श्व की ओर ध्यान केंद्रित करें।

सीधे हाथ वाले प्लंज स्थिति में शुरू करें। , एक डम्बल पर दोनों हाथ, कलाई के ऊपर कंधे, और कूल्हे की चौड़ाई से अलग पैर। बाईं कोहनी मोड़ें और पसलियों की ओर डम्बल खींचें, जैसा कि आप बाएं कूल्हों को घुमाते हैं और पैरों पर धुरी बनाते हैं, एड़ी को दाईं ओर लाते हैं। फिर बाएं डंबल को सीधे ऊपर दबाएं, हथियारों के साथ एक टी। कोहनी को पीछे की ओर कम डंबल से छाती तक मोड़ें, फिर डंबल को वापस फर्श पर रखें क्योंकि आप आगे की ओर तख्ती की स्थिति में लौट आते हैं। दाईं ओर दोहराएं, और बारी-बारी से जारी रखें।

इसे संशोधित करें: एक सीधी-बांह में रहें, आगे की तरफ तख़्त स्थिति में पूरे समय, बारी-बारी से प्रत्येक तरफ पंक्तियों को एक डंबल को रिब पिंजरे में खींचकर, इसे कम करें। वापस नीचे, और दूसरी तरफ दोहराते हुए — जिसे रेनेगेड रो के रूप में भी जाना जाता है।

(ए) पीठ के बल लेटना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, पैरों को फर्श के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा लगाए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो सीधे कंधों पर, हथेलियों को एक दूसरे के सामने। पैरों को दबाएं, और कूल्हों को छत की ओर उठाएं। छत की ओर थोड़ा झुकाएं ताकि आप घुटनों से कूल्हों तक कंधे तक एक सीधी रेखा बना सकें। (बी) कोहनी में मामूली मोड़ के साथ, डंबल नीचे और पक्षों तक। फिर उन्हें कंधे के ऊपर, केंद्र की ओर दबाएं। चेस्ट फ्लाई दोहराएँ। कूल्हों को उठा कर रखें, ग्लूट्स और एब्स के साथ पूरे समय लगे रहें।

इसे संशोधित करें: ब्रिज को हटा दें, और फ़र्श को कूल्हों के साथ नीचे, फर्श पर बट के साथ करें।

(A) पीठ के बल लेटना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर लगाए हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डंबल, बाहें ऊपर की ओर और आपके पीछे, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। (बी) हाथों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर ले जाएं, गोलाई में गोलाई में। शीर्ष पर लंबा बैठें, तटस्थ और कंधे सीधे कूल्हों के ऊपर, कानों द्वारा बाइसेप्स। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से, और दोहराएं।

इसे संशोधित करें: इस कदम को थोड़ा आसान बनाने के लिए, अपने सामने पैरों को सीधा करें।

घुटने मोड़ना, घुटनों की चौड़ाई को अलग करना, दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक डम्बल पकड़ना। कूल्हों को स्थिर और कोर लगे रहने से, बाईं ओर और सिर के चारों ओर डंबल सर्कल, कोहनी को जितना हो सके शरीर के करीब रखें, और डंबल को छाती के चारों ओर वापस लाएं। (आप अपने सिर पर कुछ संतुलित कर रहे हैं, आप के रूप में कंधे के अलावा कुछ भी स्थानांतरित करने के लिए लक्ष्य नहीं है।) दोहराएं, डम्बल को दाईं ओर और सिर के चारों ओर घूमना। बारी-बारी से जारी रखें।

इसे संशोधित करें: अधिक स्थिरता के लिए खड़े रहें।

(ए) बैठना शुरू करें, घुटनों को मोड़ें, एक डम्बल को छाती पर दोनों हाथों से पकड़े हुए। कूल्हों से लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें, और पैरों को फर्श से उठाएं। धड़ को बाईं ओर घुमाएं; फिर केंद्र पर वापस लौटें। (बी) एक विकर्ण पर, डंबल को दबाएं। फिर इसे वापस छाती से लगा लें। अगला, दाईं ओर धड़ को घुमाएं; फिर केंद्र पर वापस लौटें। प्रेस को दोहराएं। बारी-बारी से घूमते रहें, प्रत्येक के बीच एक प्रेस के साथ।

इसे संशोधित करें: अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।

पेट, हाथ और पैर पर झूठ बोलना शुरू करें, एक डम्बल के साथ लंबवत रूप से बीच में। पैर का पंजा। फर्श की ओर टकटकी लगाकर, हथियार, छाती, और पैरों को फर्श से हटाकर, निचोड़ें। पीठ के निचले हिस्से, और दोहराएं।

इसे संशोधित करें: यदि यह पैरों के बीच बहुत ज्यादा लगता है तो डंबल को खोदें।