इस 9-सप्ताह स्क्वाट चैलेंज ने मुझे एक बट दिया, मैं आखिरकार गर्व करता हूं

मैं आपका औसत व्यायामकर्ता नहीं हूं। मैं वंशावली खेल (फुटबॉल, तैराकी, अधिक फुटबॉल) खेलकर बड़ा हुआ। मैं कॉलेज में राष्ट्रीय स्तर पर रग्बी टीम में खेला। और मैं अब छह दिन सप्ताह CrossFit। मेरे पास सुडौल भुजाएँ हैं और एक मजबूत कोर-अभी तक, मुझे अपनी बुश से नफरत है। (और मैं तब भी इससे नफरत करता था, जब मेरे माता-पिता अभी भी इसे मेरा 'पेटूटी' कहते हैं।)

यह बट मेरे रिश्तेदारों ने मुझे अपनी गोद से मारने के लिए एक बहाने के रूप में इस्तेमाल किया है। "यह बहुत बोनी है!" वे कहेंगे। जिस बट की अनुपस्थिति तब और अधिक स्पष्ट हो गई थी जब मैंने शक्ति प्रशिक्षण शुरू किया था, बट वह कारण है कि जब भी मैं जींस की एक जोड़ी में झिलमिलाता हूं तो मैं लंबे कार्डिगन पहनता हूं।

सच्चाई यह है, मेरे बट की उपस्थिति आंशिक रूप से है मेरे नियंत्रण से बाहर। "जेनेटिक्स एक प्रमुख घटक है जहां हम अपने वसा को संग्रहीत करते हैं और हम मांसपेशियों को कैसे विकसित करते हैं, इसलिए आनुवंशिकी आपके बट के आकार और आकार का एक बड़ा निर्धारक है," भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ ग्रेसन विकम, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक, मुझे बताया कि जब उन्होंने मुझे अपने फ्लैट के पीछे होने की शिकायत की।

फिर भी, मुझे लगा कि कुछ ऐसा होना चाहिए जिससे मैं अपने चूतड़ को थोड़ा और JLo और थोड़ा कम JFlat बना सकूं। इसके अलावा, पैंट को भरने के अलावा, मजबूत, बड़ा ग्लूट्स होने के एक टन के लाभ हैं: मेरे क्रॉसफ़िट वर्कआउट के दौरान चयापचय में सुधार, मुद्रा में तेजी से दौड़ना, और भारी वजन उठाना।

इसलिए जब मैं। पता चला कि मेरा क्रॉसफ़िट बॉक्स क्रॉसफ़िट कोच इयान बर्जर, अल्ट्रूफ़ेल के संस्थापक और एंड्योर पॉडकास्ट के साथ नौ सप्ताह की स्क्वाट चुनौती शुरू कर रहा था, मैं अंदर था, क्या मेरे आड़ू वास्तव में सिर्फ एक दो महीने दूर हो सकते हैं? मैंने तय किया कि मैं पता लगाने के लिए स्क्वाट (और स्क्वाट कठिन) करूंगा।

पूरी योजना नीचे है, बर्जर के सौजन्य से। TL, DR संस्करण? सोमवार को हम स्क्वाट करते हैं, और बुधवार को हम स्क्वाट करते हैं, आठ सप्ताह के लिए। नौवें सप्ताह में, हम खुद का परीक्षण करते हैं।

मेरे साथ कार्यक्रम में भाग लेने वाले सभी क्रॉसफ़िटर्स, बहुत कम से कम, एक सप्ताह की ऑनबोर्डिंग प्रक्रिया से यह जानने के लिए कि कैसे बारबेल के साथ ठीक से और सामने स्क्वाट करना है। । और हमारे पास कोच बर्जर था, यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सेट के बीच पर्याप्त (लेकिन बहुत ज्यादा नहीं!) आराम कर रहे थे। विकम का सुझाव है कि शुरुआती स्क्वाटर बारबेल में आगे बढ़ने से पहले एयर स्क्वाट और गबल स्क्वाट में महारत हासिल करते हैं और इस तरह के कार्यक्रम को अपनाते हैं।

यदि आप इस तरह से कुछ करने के लिए तैयार हैं, तो यहां बताएं कि अभ्यास कैसे करें।

रैक पर एक बारबेल की स्थिति बनाएं ताकि यह आपके कॉलरबोन के साथ स्तर पर हो, और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा बार पर रखें। इसके नीचे कदम रखें ताकि यह आपके कंधों के शीर्ष पर टिकी हुई हो, फिर अपने कोहनी को नीचे की तरफ खींचे ताकि आप पर पट्टी खींची जा सके। धीरे रैक से बारबेल उठाएं, और दो कदम पीछे ले जाएं। अपने पैर के कंधे-चौड़ाई को अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा बाहर की ओर रखें। श्वास लें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर अपने स्क्वाट में डालें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आवक नहीं हैं। यह एक प्रतिनिधि है।

रैक पर एक बारबेल की स्थिति बनाएं ताकि यह आपके कॉलरबोन के स्तर के साथ हो, और अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा बार पर रखें। बारबेल की ओर कदम ताकि यह आपके सीने के साथ आराम कर रहा है, फिर धीरे से रैक से उठाएं, और दो कदम पीछे ले जाएं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ कंधे से चौड़ाई तक अलग रखें। अपने कोर, इनहेल ब्रेस करें, फिर अपने बट को पीछे छोड़ें और जैसे ही आप अपनी छाती को ऊपर रखते हैं, अपने पैरों को अपने पैरों की गेंदों पर अपने वजन को शिफ्ट किए बिना वापस एड़ी पर बैठे। साँस छोड़ते और अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव। खड़े होकर वापस आएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है।

जैसा कि मैंने कहा, मैं काफी सालों से लिफ्टिंग और क्रॉसफिटिंग कर रहा हूं, इसलिए इस चुनौती को शुरू करने से पहले मुझे कम या ज्यादा आंदोलनों का सामना करना पड़ा। लेकिन यह अच्छा था कि कोच बर्जर की तरह एक प्रो वहाँ मुझे हर तरह की टिप्स देने के लिए कदम रखता था अगर चीजें टेढ़ी हो जातीं। यहां बताया गया है कि यह बूटी निर्माण कार्यक्रम मेरे लिए कैसा रहा।

मैंने उत्साहित महसूस करते हुए कार्यक्रम शुरू किया। मैं हर दिन हम कार्यक्रम के पहले महीने के लिए squatted लूट शॉर्ट्स पहनी थी के रूप में अगर कहने के लिए, "बाद में देखें, छोटे tuchus!" मुझे आशावादी लगा- मैंने पांच रेप्स के लिए 185 पाउंड स्क्वैट किए और 200 को बैक स्क्वाट किया, अगर आपको पता होना चाहिए - और आश्चर्य हुआ कि इन उठाने वाले सत्रों में प्रत्येक दिन लगभग 20 मिनट लगते हैं। लेकिन मैं हर मंगलवार और गुरुवार को सुबह उठता था - पिछली रात को उठाने के बाद। और हैंगिंग।

और यह केवल मेरी झलकियाँ नहीं थी जो गले में थीं। यह सब कुछ था! प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर एलेक्स सिल्वर-फगन के अनुसार, एक नाइके और MIRROR ट्रेनर, योग प्रशिक्षक, और फ़्लोइंस्टोस्ट्रॉन्ग के संस्थापक, जो पूरी तरह से है। "बारबेल स्क्वाट आपके पूरे निचले शरीर के साथ-साथ आपके कोर के साथ-साथ ऊपरी और निचली पीठ पर भी काम करते हैं।"

बढ़ी हुई भूख के लिए? सामान्य भी। सिल्वर-फगन कहते हैं, "ताकत बढ़ाने के अलावा, भारी स्क्वैट्स आपके चयापचय को संशोधित कर सकते हैं।" लेकिन ठीक से ईंधन भरना वास्तव में लूट की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, वह कहती है, इसलिए उसने मुझे खाने के लिए प्रोत्साहित किया जैसा कि मेरे शरीर को आवश्यक था।

स्थिति अपडेट: अभी भी गले में है। मैंने अपने अपार्टमेंट में तीन उड़ानों के लिए लिफ्ट लेना शुरू कर दिया, जो गंभीरता से हार मानने पर विचार करने लगा जब मैं पहली बार अंदर आया, मैंने खुद से वादा किया कि मैं लिफ्ट से दूर रहूंगा जब तक कि मैंने अपने पैरों को तोड़ नहीं दिया (लकड़ी पर दस्तक)। मैंने इन स्क्वाट सत्रों के बाद अपनी रिकवरी को प्राथमिकता देना शुरू कर दिया और सीढ़ियों की कुछ उड़ानों को ऊपर-नीचे करना शुरू कर दिया, इसलिए यह "ouch" नहीं था! उत्पादन।

मैंने थेरगुन प्रोफेशनल मसाजर का उपयोग करना शुरू कर दिया है - आप जानते हैं, जैथमर-एस्क टूल जिसे आपने सेलेब्स पोस्ट के बारे में इंस्टाग्राम पर देखा है - मेरे वर्कआउट के बाद, जो निश्चित रूप से तंग स्थानों को ढीला करता है। मैंने अपने फोम रोलर का नियमित उपयोग भी किया, अपने कूल्हे की गतिशीलता पर काम किया, और निश्चित रूप से एक सुंदर महिला-प्रेरित स्नान या दो लिया।

सात सप्ताह में, मैं वास्तव में बता सकता था कि मैं मजबूत हो रहा था-जो चुनौती के नौवें सप्ताह के दौरान पुष्टि की गई थी जब मैं एक सप्ताह के दौरान मेरी तुलना में 10 पाउंड अधिक पीठ और सामने करने में सक्षम था!

मेरे चूतड़ की तरह महसूस करने के अलावा, मेरा कोर निश्चित रूप से कस गया था । अगर आप सही तरीके से स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप हर एक प्रतिनिधि के लिए अपनी मूल मांसपेशियों को लटके और उलझाएंगे, ”सिल्वर-फगन बताते हैं।

सच तो यह है कि मुझे चारों ओर से मजबूत लग रहा था। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, लोअर-बॉडी एक्सरसाइज जैसे स्क्वाट्स घुटनों में स्थिरता को बढ़ावा देते हैं, जिससे एसीएल आँसू (जो विशेष रूप से महिलाओं में आम हैं) को रोकने में मदद मिल सकती है। निश्चित रूप से, यह सब मेरे दिमाग में हो सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि मेरे घुटने अधिक स्थिर महसूस करते हैं!

मैं शुरुआत से अंत तक कार्यक्रम से चिपके रहने के लिए खुद पर गर्व करता हूं। मैं गंभीरता से मजबूत हो गया, और मेरी आंखें बड़ी लग रही थीं।

सिल्वर-फगन का कहना है कि ये वे परिणाम हैं जिनकी मुझे उम्मीद करनी चाहिए: "किसी भी प्रोग्राम से चिपके रहना जो किसी विशेषज्ञ द्वारा जानबूझकर बनाया गया है, ताकत और कंडीशनिंग के लिए फायदेमंद है, विशेष रूप से एक फूहड़ कार्यक्रम। जब आप किसी विशेष कार्यक्रम में नहीं होते हैं और इसके बजाय हर एक दिन अपने वर्कआउट को बदलते हैं, तो आपका शरीर बदलाव और बदलाव करना शुरू नहीं कर सकता है। "

आपको नौ सप्ताह का स्क्वाट करना चाहिए या नहीं। चुनौती आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करती है। लेकिन मेरे लिए, मेरे नए आत्मविश्वास और ताकत निश्चित रूप से निवेश के लायक थी।