यह आहार आपके मनोभ्रंश, हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है — और वजन कम करने में आपकी मदद भी करता है

MIND आहार हाल ही में और अच्छे कारण के साथ बहुत सारे मीडिया चर्चा पैदा कर रहा है। MIND भूमध्यसागरीय आहार और DASH आहार के पहलुओं को जोड़ती है ताकि मस्तिष्क स्वास्थ्य पर केंद्रित एक खाने की योजना बनाई जा सके- अर्थात् मनोभ्रंश और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट की रोकथाम।

लेकिन MIND आहार अन्य लाभ भी प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं। पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करना और यहां तक ​​कि वजन घटाने को बढ़ावा देना। अनुसंधान इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करता है, और यह किसी के भी द्वारा पीछा किया जा सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि MIND ने U.S. न्यूज़ और वर्ल्ड रिपोर्ट की 2019 की सूची के सर्वश्रेष्ठ आहार बनाए, जो इस महीने की शुरुआत में प्रकाशित हुआ था। यहां इसका पालन कैसे किया जाए, शोध क्या कहता है, और इसके बारे में जागरूक होने के लिए संभावित कमियां हैं।

MIND विशेष रूप से न्यूरोडेगेनेरेटिव डिले के लिए भूमध्य-DASH हस्तक्षेप के लिए खड़ा है। यह जटिल लगता है, लेकिन इसके पीछे की सोच सरल है। एक निर्धारित भोजन योजना के बजाय, MIND का प्राथमिक निर्देश नियमित रूप से 10 सिद्ध मस्तिष्क-बचाव खाद्य पदार्थों की अधिक सर्विंग करना है:

हरी पत्तेदार सब्जियां: प्रति सप्ताह छह या अधिक सर्विंग्स

अन्य सभी सब्जियां: दिन में कम से कम एक बार, विशेष रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ

पागल: पाँच सर्विंग्स या अधिक साप्ताहिक

जामुन: सप्ताह में कम से कम दो सर्विंग

बीन्स: प्रति सप्ताह न्यूनतम चार सर्विंग।

जैतून का तेल: आपके मुख्य प्रीप और खाना पकाने के तेल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है

साबुत अनाज: प्रति दिन कम से कम तीन सर्विंग्स

मछली: सप्ताह में कम से कम एक बार, विशेष रूप से ओमेगा -3 s में उच्च वसायुक्त मछली, जैसे सामन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट और ट्यूना

पोल्ट्री: चिकन या टर्की सप्ताह में दो बार या उससे अधिक (लेकिन तला हुआ नहीं)

जैतून का तेल भी MIND आहार का हिस्सा है; यह आपके मुख्य खाना पकाने और प्रस्तुत करने का तेल के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। भोजन तैयार करने की विधि से बचने के लिए कुछ के रूप में बाहर तलने से फ्राइंग होता है। योजना का सुझाव है कि अपने तले हुए भोजन का सेवन सप्ताह में एक बार या उससे कम करने के लिए।

सीमित किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में मक्खन और मार्जरीन (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच से कम), पनीर (प्रति सेवारत) हैं। सप्ताह या उससे कम), शराब (दिन में एक गिलास से अधिक नहीं), लाल मांस (तीन से अधिक साप्ताहिक सर्विंग्स) और पेस्ट्री और मिठाई (सप्ताह में चार बार तक सीमित)

MIND आहार। कई अभियोग हैं। यह स्पष्ट रूप से एक स्वस्थ खाने का पैटर्न है, जो संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। क्योंकि ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं - और योजना में चीनी जैसे समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाता है - MIND आहार का पालन करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इनमें हृदय रोग की रोकथाम, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर के साथ-साथ रक्तचाप में कमी और पाचन स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं। अध्ययनों में, इस योजना को वास्तव में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो समय से पहले बूढ़ा होने और बीमारी का एक ज्ञात ट्रिगर है।

अन्य चेतावनी; चूंकि MIND भूमध्यसागरीय आहार और DASH आहार दोनों की तुलना में नया है, इसलिए इसके परिणामों पर कम अध्ययन किए गए हैं। हालांकि, प्रकाशित शोध प्रभावशाली है। लगभग एक हजार पुराने वयस्कों के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने MIND आहार का सबसे अधिक पालन किया, उनमें अल्जाइमर रोग विकसित होने का जोखिम 53% कम था, जो उन लोगों की तुलना में सबसे अधिक विचलन करते थे।

अनुसंधान पहले भी दिखा चुके हैं। कि भूमध्य आहार आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है। अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा ने आहार को बेहतर स्मृति और कम संज्ञानात्मक गिरावट से न केवल पुराने वयस्कों में बल्कि छोटे लोगों में भी जोड़ा है।

एक व्यवसायी के रूप में, मुझे ऐसे दृष्टिकोण पसंद हैं जो सरल और सीधे हों। MIND वह है, लेकिन निष्पादन मुश्किल हो सकता है। उदाहरण के लिए, मेरे कई ग्राहकों को पता नहीं है कि नट्स, साबुत अनाज, या अन्य खाद्य पदार्थों की क्या सेवा है। (यह पता लगाने के लिए कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए एक सही भाग क्या है, इस हिस्से के आकार के गाइड को नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट से परामर्श करें।)

और सबसे संघर्ष भी है कि MIND दिशानिर्देशों को कैसे बदलना है। ठोस भोजन योजना और व्यंजनों। यदि आप ऐसा ही महसूस करते हैं, तो मदद के लिए किताबें और ऑनलाइन संसाधन हैं, लेकिन अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न और समर्थन के लिए कोई भी आधिकारिक MIND आहार वेबसाइट नहीं है।

क्योंकि यह योजना पूरी तरह से उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है। जब तक आप अनुमत खाद्य पदार्थों को नहीं खा रहे हैं, तब तक आप अपना वजन कम करने में मदद करते हैं। यदि आपके आहार में veggies की कमी थी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ अतिभारित, आप बहुत अच्छी तरह से पाउंड बहा सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ, जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस और नट्स खाने से भी वजन कम करने से रोका जा सकता है।

निचला रेखा: खान-पान भोजन के लिए एक ठोस, स्वास्थ्यप्रद, टिकाऊ दृष्टिकोण है। यदि आपको मूल रूपरेखा को ठीक-ठीक क्या और कितना खाने में बदलना है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, जो आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए योजना को तैयार कर सकता है। या, कुछ सहायक उपकरणों का उपयोग करने के लिए बहुत कम से कम, हॉप ऑनलाइन।