यह फुल-बॉडी रेसिस्टेंस बैंड वर्कआउट केवल 15 मिनट का होता है

लघु प्रतिरोध बैंड को लगभग पर्याप्त क्रेडिट नहीं मिलता है। लेकिन इलास्टिक का यह छोटा, पोर्टेबल टुकड़ा जितना आप सोचते हैं, उससे कहीं अधिक ताकतवर है, जिससे आपकी मांसपेशियों पर बाहरी तनाव उन्हें (और!) कड़ी मेहनत करने में मदद करता है। और ली स्वेट के संस्थापक चार्ली एटकिंस के अनुसार, जिन्होंने इस छह-चाल सर्किट को डिजाइन किया, यह न केवल कुल-बॉडी टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि यह "पारंपरिक बॉडीवेट अभ्यास प्रदान करने की तुलना में वर्कआउट के लिए अधिक विविधता भी जोड़ता है।" बोनस: यह शुरुआत के अनुकूल है, भी!

1। आराम के बिना प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए बैक-टू-बैक करें।

2 प्रत्येक के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करते हुए, कुल 3 सेट पूरा करें।

3 सप्ताह में 3–5 बार सर्किट करने का लक्ष्य

पैरों के मेहराब के चारों ओर एक मिनी रेसिस्टेंस बैंड के साथ फेसअप करें, और घुटने 90 डिग्री पर झुकें। सिर और कंधों को उठाएं, और हाथों को अपने सिर (A) के पीछे हल्के से रखें। बाएं पैर को सीधा बाहर फैलाएं; बाईं एड़ी जमीन (B) से लगभग एक इंच ऊपर होनी चाहिए। एक सांस के लिए पकड़ो। बाएं पैर को वापस अंदर लाएं और फिर दाएं पैर को सीधा फैलाएं; बारी-बारी से जारी रखें।

दाएं पैर की गेंद के नीचे एक मिनी प्रतिरोध बैंड रखें, दोनों हाथों में विपरीत छोर पकड़े। घुटनों में मामूली मोड़ के साथ, कूल्हों पर टिकाएं, धड़ को कम करें जब तक कि हाथ घुटनों (ए) के नीचे या नीचे न हों। नियंत्रण के साथ, खड़े होने के लिए उठना (बी)। पीठ के निचले हिस्से में "ए," और दोहराएं।

टखनों के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड के साथ, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक ऊंचे तख़्त में पहुंचें और सीधे कंधों (ए) के नीचे हाथ रखें। कोहनियों को रखते हुए, नीचे जमीन (B) पर रखें। सीधे हाथ बाहर निकालें; फिर छाती और जांघों को जमीन (C) से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स निचोड़ें। जमीन पर वापस नीचे; फिर "ए" पर वापस जाएं अनुक्रम दोहराएं।

घुटनों के ठीक नीचे एक मिनी प्रतिरोध बैंड रखें, और पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें। कूल्हों को पीछे धकेलें, घुटनों को मोड़ें, और हाथों के बल नीचे की ओर झुकें और अपनी छाती (ए) के सामने हाथ बढ़ाएं। दाहिने पैर को दाहिनी ओर (B) से बाहर लाएँ, और फिर वापस "A." में जाएँ। स्थिति बनाए रखना, बाएं पैर (सी) के साथ आंदोलन को दोहराएं। खड़े होने के लिए वापस उठो; अनुक्रम दोहराएं।

कलाई के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड रखें। दाएं घुटने पर बाएं घुटने के ऊपर और बाएं पैर को लगाए। बाहों को सीधा ऊपर उठाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है- वार्ड (ए)। कोहनी को शरीर के पास रखते हुए, बाहों को आधार से सीधा नीचे खींचें जबकि बैंड (बी) को अलग से खींचते हैं। "ए," पर लौटें और दोहराएं।

घुटनों के बल झुकें, पैरों को जमीन पर सपाट रखें और हाथों को अंगूठे (ए) के चारों ओर एक मिनी प्रतिरोध बैंड के साथ सीधा बढ़ाया। हथियारों को बढ़ाते हुए, धड़ को V (B) में आने के लिए बढ़ाएं। दाहिने कोहनी को नीचे और पीछे खींचिए जब तक कि कलाई आपकी पसलियों (C) पर न हो। पूर्ण विस्तार के लिए दाहिने हाथ लौटें; बाईं ओर दोहराएं। "ए" पर वापस नीचे; दोहराएँ चाल।