यह हिप-हॉप योग रूटीन आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कोर को 20 मिनट से कम समय में काम करता है

हिप हॉप और योग प्रशंसक, आनन्दित। इस वीडियो में, प्रमाणित योग प्रशिक्षक Jaimee Ratliff हमें एक प्रवाह दिखाता है जो आपको सप्ताहांत या कार्यदिवस के लिए तैयार कर देगा। पृष्ठभूमि में आपके पसंदीदा संगीत के साथ, इस दिनचर्या को पूरा होने में 20 मिनट से भी कम समय लगता है। और जब यह आपको प्रेरित करता है, तो यह अभ्यास आपको एक स्ट्रेचिंग, आराम करने वाले आंदोलन के माध्यम से भी मार्गदर्शन करता है जो आपके कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और कोर पर केंद्रित होता है। यदि आपके पास छोड़ने के लिए 16 मिनट हैं, तो आप इस से गुजरना पसंद करेंगे। आप नीचे दिए गए चालों के विवरण के साथ प्रवाह का अनुसरण कर सकते हैं।

अपने योग चटाई, कंबल या तौलिया के शीर्ष पर अपने पैर रखकर गर्म करें। पैरों की कूल्हों-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, अपनी नाक के माध्यम से कुछ साँस लें और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को नीचे लाएं और लगभग तीन बार दोहराएं। अपनी आंखों को बंद रखने की कोशिश करें और इस कसरत के लिए अपना इरादा निर्धारित करें।

अपनी बाहों को आकाश में पहुंचाना, साँस छोड़ना और आगे की ओर मोड़ना, जिससे आपका सिर भारी हो जाए। अपने सिर को "हाँ" या "नहीं।" अगले श्वास पर, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, आकाश की ओर एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव महसूस करें। यदि ऊपर देखना असुविधाजनक है, तो आप अपने टकटकी को नीचे की ओर ले जाकर समायोजित कर सकते हैं। इसी तरह की हरकत विपरीत दिशा में करें।

अगला, अपने पैरों को सीधा करके पीछे की ओर नीचे की ओर कुत्ते की ओर बढ़ें और अपने सिर को भारी लटका दें। यहां, आप अपने बाएं, फिर दाएं घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को बाहर निकाल सकते हैं। कुछ बड़े निवासियों और साँस लेने के बाद, अपने दाहिने पैर को हवा में पहुँचाएँ और अपने घुटने को मोड़ें। अपने घुटने को एक गोलाकार गति में घुमाएं और फिर उसे उल्टा करें। अपने दाहिने पैर को आकाश में फैलाएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच स्विंग करें। अपने घुटने को आगे और पीछे घुमाते हुए, आपको अपने कूल्हों को "उठो" महसूस करना शुरू करना चाहिए। अपना बायाँ घुटना ज़मीन पर गिराएँ, अपने दाहिने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने बट को पीछे घुमाएँ और अपने पैर के ऊपर झुक जाएँ। जैसा कि रेटलिफ़ कहते हैं, याद रखना कि साँस लेते रहो।

अपने दाहिने पैर को चटाई पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के अंदर लाकर छिपकली मुद्रा में जाएँ। फिर, एक लंज में चले जाएं। यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप अपने फोरआर्म्स पर जा सकते हैं। एक बड़ी साँस लें, अपने हाथों पर वापस आएँ और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ हाथ के अंदर की ओर झुकाएँ। अपने दाहिने पैर को एक कबूतर मुद्रा में लाना, नीचे झुकना और आगे बढ़ना और अपने कूल्हों में झुकना। कुछ साँस लेने के बाद, अपने हाथों पर वापस जाएं, अपने बाएं पैर की अंगुली टकें, और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं। उसी आंदोलन में, अपने दाहिने पैर को आकाश में झुकाएं और नीचे की ओर कुत्ते के पास लौटें। अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए, इसे दूसरी तरफ करें।

क्या आप इसे अभी तक महसूस कर रहे हैं? रैटलिफ़ कहते हैं, "आपके कूल्हे आप पर चिल्ला रहे होंगे, लेकिन हम कुछ प्यार को वापस भेज देंगे।" / p>

एक बार जब आप अपने बाईं ओर का प्रवाह पूरा कर लेते हैं, तो नीचे के कुत्ते में एक बड़ा श्वास लें और साँस छोड़ना। अपनी अगली श्वास पर, अपने शरीर को तख़्त मुद्रा में या अपने घुटनों के निचले हिस्से में स्थानांतरित करें। अपनी कोहनी को अपनी मध्य रेखा में गले लगाकर नीचे करें। उच्च तख़्त और फिर नीचे की ओर कुत्ते के पास लौटें। इसे तीन बार करें।

जब आप नीचे की ओर कुत्ते में वापस आते हैं, तो अपने दाहिने पैर को आकाश तक पहुंचाएं, साँस छोड़ें और इसे दोनों हाथों के बीच में घुमाएं। फिर आप एक अर्धचन्द्राकार शिफ्ट में चले जाएँगे, अपने हाथों को आसमान की ओर उठाते हुए। अपने दाहिने पैर को नीचे की ओर कुत्ते की ओर ले जाएं और अपनी बाईं ओर की दिनचर्या को पूरा करें, यह सुनिश्चित करें कि आप घुटनों को टखने के ऊपर सीधा रखें।

नीचे की ओर कुत्ते से, अपने घुटनों को चटाई पर लाएं, अपने बट पर शिफ्ट करें , और अपने पैरों को क्रॉस-लेग्ड सीड पोजीशन में चारों ओर घुमाएं। अपने मुड़े हुए घुटनों को ऊपर लाकर नाव की मुद्रा में जाएं। लंबा बैठो और यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी बाहों को आकाश में उठाएं। अपने पॉइंटर और मिडिल फिंगर लें और अपने पैरों को बाहर निकालने से पहले उन्हें अपने बड़े पैर के चारों ओर रखें। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस चटाई पर ले आएं। उसी स्थिति में करें, और फिर अपने पैरों को बढ़ाएं और वापस झुकें ताकि आप आधी नाव वाले मुद्रा में हों। 15 सेकंड के लिए फ़्लटर-किक पैर और अपने बैठे स्थिति में वापस लौटें। 10 सेकंड के लिए हाफ़-बोट पोज़ और कैंची-किक पैरों में वापस जाएँ।

यदि आपने इसे अभी तक बनाया है, तो आप रूटीन के अंत के करीब हैं। पार किए गए पैरों के साथ लंबा बैठें, सुनिश्चित करें कि आपके सिर का मुकुट आसमान की ओर उठा हुआ है, और एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपने दिल पर रखें। इस बिंदु पर, रेटलिफ़ चाहता है कि आप अपने शरीर के साथ जांच करें।

"अब आप कैसा महसूस करते हैं," वह कहती है। "इस ऊर्जा को महसूस करें जिसे आपने अभी-अभी खेती की है, अपने इरादे पर वापस आएं, नाक के माध्यम से एक बड़ी श्वास लें, मुंह को अंदर बाहर खोलें, एक और श्वास लें और इसे जाने दें।"

अपनी हथेलियों के साथ समाप्त करें। या नीचे और अपने पैरों पर आराम कर। अपने अभ्यास को एक सावासन में सील करें - या फिर भी आप इस पुनर्योजी हिप हॉप अभ्यास के अंत का जश्न मनाना चाहते हैं।