यह है कि कितने व्यायाम आपको प्रति समूह करना चाहिए

• संक्षिप्त उत्तर
• वर्कआउट बनाम सप्ताह
• सेट बनाम प्रतिनिधि
• वॉल्यूम बनाम आवृत्ति
• कैसे विभाजन
• अपने परिणामों को अधिकतम करें
• आकार के लिए रूटीन
• शक्ति के लिए रूटीन
• धीरज के लिए दिनचर्या
• Takeaway

हम जानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए अच्छा है - महान, वास्तव में।

बढ़ी हुई मांसपेशियों और मजबूत हड्डियों से बेहतर संतुलन और वजन प्रबंधन करने के लिए, अपने व्यायाम दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना एक बिना दिमाग वाला है।

क्या असीम रूप से अधिक भ्रामक यह सब के रसद का पता लगा रहा है। क्या प्रति सप्ताह दिनों की एक जादुई संख्या है जिसे आपको काम करना चाहिए? क्या आपको ऊपरी और निचले शरीर को विभाजित करना चाहिए? कितने प्रतिनिधि और सेट?

प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है और कई तरीके हैं। इस लेख में, हम इस विषय का पता लगाएंगे कि आपको प्रति मांसपेशी समूह में कितने अभ्यास करने चाहिए।

छोटा जवाब क्या है?

यह आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान स्पष्ट है कि आप जितने अधिक साप्ताहिक सेट करते हैं, उतनी अधिक मांसपेशियों की अतिवृद्धि - या आकार में वृद्धि होती है - आप देखेंगे। लेकिन क्या होगा अगर आप ताकत हासिल करने में रुचि रखते हैं? या पेशी धीरज?

सामान्य तौर पर, व्यायाम के 1 से 3 सेटों की एक सीमा आपके लक्ष्यों के आधार पर लाभ प्रदान कर सकती है, और यहां तक ​​कि प्रति मांसपेशी समूह का केवल एक व्यायाम आपको परिणाम दे सकता है।

प्राप्त करने के लिए। ताकत, कुछ नींव वाले अभ्यासों के साथ रहना और अपने प्रतिनिधि और सेट पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। यदि आकार आपका लक्ष्य है, तो आप अपने अभ्यास को और अधिक बदलना चाहते हैं, अपने प्रतिनिधि और उनके बीच सेट करें।

प्रति सप्ताह बनाम कसरत प्रति

क्या आपको एक साप्ताहिक दृश्य में प्रति मांसपेशी समूह के व्यायाम के बारे में सोचना चाहिए, या प्रति कसरत?

इस विषय को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हमें प्रशिक्षण मात्रा को संबोधित करने के साथ शुरू करना चाहिए।

प्रशिक्षण मात्रा = रेप x सेट x वजन।

आपके लिए सही प्रशिक्षण मात्रा आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों सहित कई कारकों पर निर्भर करेगी।

एक साप्ताहिक लक्ष्य के रूप में संपर्क करने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा सबसे अच्छा है, क्योंकि यह प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट के लिए आपके पास एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की योजना है।

चाहे आप प्रत्येक सप्ताह या सप्ताह में तीन बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे, आपका वॉल्यूम लक्ष्य एक ही रहेगा। आप अपने वर्कआउट के सेट्स और सेट्स की प्रति लक्षित संख्या को समायोजित करेंगे।

वर्कआउट सेट बनाम रिप्स

सेट्स बनाम रिप्स में अपने वर्कआउट के बारे में सोचना भी महत्वपूर्ण है।

जब आपके साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा के बारे में सोचते हैं, तो अधिक प्रतिनिधि। आप पूरा करते हैं, सेट की कम संख्या आपको करने की आवश्यकता होगी। इस संभावना का मतलब कम भार भार है।

फ्लिप पक्ष पर, आपके द्वारा पूर्ण किए गए कम प्रतिनिधि - सबसे अधिक भारी वजन की संभावना है - जितने अधिक सेट आपको करने की आवश्यकता होगी।

आपके लक्ष्य यहाँ खेलने में आते हैं:

• 5 के निचले प्रतिनिधि और ताकत के लाभ के लिए सर्वोत्तम हैं।
• 6 से 12 की मध्यम प्रतिनिधि रेंज ताकत और मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) दोनों के संयोजन के लिए सबसे अच्छी हैं।
• 13 से 20 की उच्च प्रतिनिधि रेंज मांसपेशियों के धीरज के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं।

जब आप अपने लक्ष्यों की पहचान कर लेते हैं, तो आपको पता चलेगा कि आपके वर्कआउट सेट-हेवी होंगे या री-हेवी होंगे।

साप्ताहिक मात्रा बनाम आवृत्ति

एक और महत्वपूर्ण विचार: क्या आप एक कसरत में अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा को बाहर निकालना चाहते हैं या इसे कई में फैला सकते हैं।

आपके मांसपेशी समूह प्रशिक्षण की आवृत्ति - या प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या - आपके परिणामों में अंतर ला सकती है।

अपने प्रशिक्षण की मात्रा को हिट करने के लिए प्रति सप्ताह तीन से चार सत्रों का उपयोग करना एक प्रमुख कारक के कारण यह सब करने की तुलना में बेहतर परिणाम प्रदान करेगा: वसूली।

आप कम होंगे। थके हुए और आपकी मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति होगी, जिससे आपके सेट के अंत में भी बेहतर प्रदर्शन की अनुमति होगी।

अपना विभाजन चुनना

एक "पूर्ण शरीर" लेंस के माध्यम से अपने सभी वर्कआउट्स को देखने के बजाय, वर्कआउट अलग-अलग वर्कआउट के दौरान अलग-अलग मांसपेशी समूहों या क्षेत्रों को लक्षित करता है, एक साप्ताहिक चीजों को देखता है। या मासिक दृष्टिकोण भी।

उदाहरण के लिए, एक बहुत ही मूल विभाजन दिनचर्या ऊपरी शरीर-निचला शरीर होगा। या फिर आप इसे एक छाती / ट्राइसेप्स / एब्स डे, एक बैक / बाइसेप्स डे, एक लेग डे, और प्रत्येक सप्ताह एक कंधे दिन के साथ आगे तोड़ सकते हैं।

एक कसरत विभाजन का बिंदु देना है। विशिष्ट मांसपेशी समूह हर हफ्ते पूरे शरीर को मारते हुए उन्हें फिर से चुनौती देने से पहले आराम करने का समय लेते हैं।

रिकवरी परिणामों को देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जब आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती है - तो ये ब्रेक महत्वपूर्ण हैं। <। p>

फुल बॉडी

एक फुल-बॉडी स्प्लिट बस इतना ही है: आपका वर्कआउट सभी मांसपेशियों के समूह को हिट करेगा।

यह दृष्टिकोण विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है या जो समय के लिए बंधे हुए हैं, क्योंकि प्रशिक्षण की मात्रा अधिक प्रबंधनीय होगी।

एक पूर्ण-शरीर विभाजन का एक उदाहरण इस तरह दिखता है:

• सोमवार: पूर्ण शरीर
• मंगलवार: बाकी
• बुधवार: पूरा शरीर
• गुरुवार: आराम
• शुक्रवार: पूरा शरीर
• शनिवार: आराम
• रविवार: आराम

प्रत्येक पूर्ण-शरीर वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए अपने शरीर को कम से कम 1 दिन का समय देना महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रति सप्ताह तीन सत्र शुरू करने के लिए एक अच्छा आधार रेखा है।

इन वर्कआउट के भीतर, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम का चयन करेंगे - पीठ, छाती, कंधे, पैर, कोर - और, एक शुरुआत के रूप में, 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य।

बॉडी पार्ट

एक बॉडी-पार्ट स्प्लिट वर्कआउट रूटीन सप्ताह भर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है।

जबकि यह विधि निश्चित रूप से मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि करेगी, यह आपको सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रशिक्षण देगा, जो एक बड़ी प्रतिबद्धता है।

यदि आपके पास बॉडी-पार्ट स्प्लिट रूटीन अपनाने का समय है, तो यहां एक नमूना शेड्यूल:

• सोमवार: चेस्ट
• मंगलवार: पैर
• बुधवार: बाकी
• गुरुवार: वापस
• शुक्रवार: कंधे
• शनिवार: अनुप
• रविवार: बाकी

बॉडी-पार्ट विभाजन के लिए - जो अधिक उन्नत कौशल स्तरों के लिए सबसे अच्छा है - आप कम प्रतिनिधि और अधिक सेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे। प्रति कसरत पाँच अभ्यास चुनें और 12 से कम की रेप रेंज का उपयोग करें।

अपर-लोअर

ऊपरी बॉडी-लोअर बॉडी स्प्लिट में, आप अपने वर्कआउट को ऊपरी और निचले में विभाजित करेंगे शरीर के दिन।

एक 4-दिवसीय साप्ताहिक दिनचर्या यहाँ अपने आप को अच्छी तरह से उधार देती है, जिसमें 2 ऊपरी शरीर दिन और 2 निचले शरीर दिन होते हैं।

यहां एक उदाहरण है:

• सोमवार: ऊपरी शरीर
• मंगलवार: निचला शरीर
• बुधवार: बाकी
• गुरुवार: ऊपरी शरीर
• शुक्रवार: निचला शरीर
• शनिवार: आराम
• रविवार: आराम

करने के लिए प्रारंभ करें, प्रति मांसपेशी समूह में दो अभ्यास चुनें, एक शुरुआत के रूप में 3 सेट और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।

पुश-पुल

एक पुश-पुल वर्कआउट विभाजन में, आप करेंगे। एक कसरत में "पुश" मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें - छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, क्वैड्स, और बछड़े - और "पुल" मांसपेशियों - वापस, बाइसेप्स, और हैमस्ट्रिंग - दूसरे में।

प्रति सप्ताह चार दिन भी एक पुश-पुल विभाजन के लिए अच्छी तरह से काम करता है, जिससे दो पुश और दो पुल वर्कआउट की अनुमति मिलती है।

एक नमूना शेड्यूल इस तरह दिख सकता है:

• सोमवार: धक्का
• मंगलवार: पुल
• बुधवार: बाकी
• गुरुवार: धक्का
• शुक्रवार: बाकी
• शनिवार: खींच
• रविवार: आराम

करने के लिए शुरू करें, प्रति मांसपेशी समूह में एक से दो अभ्यास चुनें, एक शुरुआत के रूप में 3 सेट और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य। कुछ बातें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

बाकी अवधि

सामान्य तौर पर, अंगूठे का एक अच्छा नियम जितना अधिक आप उठा रहे हैं, उतना ही लंबा आराम आपको सेटों के बीच लेना चाहिए।

निचले प्रतिनिधि में, सेट के बीच कम से कम 2 मिनट का लक्ष्य रखें। उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में, 30 सेकंड से 1 मिनट के लिए लक्ष्य रखें।

वजन

कम-, मध्यम- और उच्च-रेप श्रेणी इस तथ्य पर आधारित है कि आप अपने आप को बहुत अंतिम प्रतिनिधि के लिए चुनौती दे रहे हैं।

यदि अंतिम प्रतिनिधि के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मुश्किल नहीं है, तो आप पर्याप्त वजन नहीं उठा रहे हैं।

पुनर्प्राप्ति

पुनर्प्राप्ति केवल रिक्ति को संदर्भित नहीं करता है वर्कआउट करें ताकि आपके पास आराम करने का समय हो। पोषण और नींद जैसे घटक भी महत्वपूर्ण हैं।

सुनिश्चित करें कि संपूर्ण पैकेज है, जिसमें अच्छी तरह से संतुलित आहार और Zzz की प्रचुरता शामिल है ताकि आप अपने परिणामों को अधिकतम कर सकें।

आकार के लिए नमूना दिनचर्या

हालांकि मांसपेशियों के आकार के निर्माण के कई तरीके हैं, ऊपरी-निचले शरीर का विभाजन शुरू करने का एक मूर्खतापूर्ण तरीका है।

प्रति सप्ताह 4 दिनों की अनुसूची के लिए निशाना लगाओ। 3 सेट के लिए 6 से 12 प्रतिनिधि के मध्यम प्रतिनिधि रेंज में छड़ी।

एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकता है:

सोमवार: ऊपरी शरीर

• बेंच प्रेस
• लेट पुलडाउन
• ओवरहेड शोल्डर प्रेस
• बेंट-ओवर रो
• ट्राइसिप एक्सटेंशन

मंगलवार: निचला शरीर

• स्क्वाट
• डेडलिफ्ट
• विभाजन स्क्वाट
• पुल
• पार्श्व लंज

बुधवार: आराम

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणामों को देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जब आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती है - तो इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं। <। p>

गुरुवार: अपर बॉडी

• सिंगल-आर्म डंबेल पंक्ति
• चेस्ट प्रेस दबाएं
• bicep कर्ल
• पुशअप्स
• लेटरल

शुक्रवार: लोअर बॉडी

• स्क्वाट (या लेग प्रेस)
• डेडलिफ्ट
• बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
• पैर कर्ल
• खड़े बछड़ा उठाता है

शनिवार और रविवार: आराम

याद रखें: रिकवरी परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण वॉल्यूम के रूप में ume में वृद्धि होती है - इसलिए इस तरह की ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

शक्ति के लिए नमूना दिनचर्या

ताकत बनाने के लिए, 1 से 5 प्रतिनिधि और 4 से 5 सेट की सीमा में रहें। सच में लोड के साथ अपने आप को चुनौती। यदि आपको लगता है कि आप जारी रख सकते हैं, तो अगले सेट में कुछ और वजन जोड़ें।

ताकत बनाने के लिए एक सरल, नो-फ्रिल दृष्टिकोण सबसे अच्छा है। अपने लोड और फॉर्म पर एकाग्रता और प्रयास बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 3 दिनों के लिए इन मूलभूत अभ्यासों के साथ रहें।

एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकता है:

सोमवार:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• पंक्ति

मंगलवार: बाकी

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपकी प्रशिक्षण मात्रा बढ़ती जाती है - इसलिए इस तरह ब्रेक टूट जाते हैं।

बुधवार:

• स्क्वाट
• ओवरहेड प्रेस
• डेडलिफ्ट

गुरुवार: आराम करें

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती है - तो इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

शुक्रवार:

• हिप थ्रस्ट
• पंक्ति
• बकबल स्क्वाट

शनिवार और रविवार: बाकी

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणामों को देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती जाती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

धीरज के लिए नमूना दिनचर्या

मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने के लिए एक पूर्ण शरीर दृष्टिकोण महान है।

एक सप्ताह में तीन सत्रों का निर्धारण और 3 सेटों में उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में चिपके रहने से आपको एक सुपर हीरो की तरह महसूस होगा।

एक नमूना दिनचर्या इस तरह दिख सकता है:

सोमवार:

• स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• वॉकिंग लंग्स
• पुलअप्स
• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
• लेटरल

मंगलवार: रेस्ट

याद रखें: रिकवरी परिणामों को देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जब आपका प्रशिक्षण मात्रा बढ़ जाती है - तो इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

बुधवार:

• deadlift
• पुशअप्स
• गोबल स्क्वाट
• पंक्ति
• लेटरल लंज
• ट्राइसप एक्सटेंशन

गुरुवार: आराम

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणाम देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जब आपका प्रशिक्षण मात्रा बढ़ जाती है - तो इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

शुक्रवार:

<। ul>

squat

lat pulldown

बल्गेरियाई विभाजन squat

pushups

मृत बग

plank

शनिवार और रविवार: आराम

याद रखें: पुनर्प्राप्ति परिणामों को देखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - विशेष रूप से जैसे-जैसे आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - इसलिए इस तरह से ब्रेक महत्वपूर्ण हैं।

नीचे लाइन

अपने फिटनेस लक्ष्यों का विश्लेषण यह पता लगाने में पहला कदम है कि आपको प्रति मांसपेशी समूह में कितने व्यायाम करने चाहिए।

यह जटिल नहीं है, यद्यपि। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रति सप्ताह प्रति व्यायाम 5 से भी कम मांसपेशियों का विकास हो सकता है। तो चलते चलते और अपने दृष्टिकोण को ठीक करें!