यह वास्तव में एक दिन में खाने के लिए कितना प्रोटीन है

आश्चर्य है कि प्रत्येक दिन आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए? अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए), जो आपको स्वस्थ होने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है, प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (0.36 ग्राम प्रति पाउंड) - एक औसत महिला के लिए 46 ग्राम। यह दैनिक कैलोरी के 10% के बराबर है। यदि आप सुपर सक्रिय नहीं हैं, तो यह पर्याप्त है, और यदि आप एक सामान्य पश्चिमी आहार का पालन करते हैं, तो आप आसानी से लक्ष्य को मार देंगे।

अपने व्यक्तिगत प्रोटीन 'आरडीए' को प्राप्त करने के लिए, अपने नंबर से 0.36 नंबर लें। वजन पाउंड में। (एक गतिहीन 150 पाउंड महिला के लिए, जो कि 54 ग्राम होगा।) इसे दोगुना करें यदि आप बहुत सक्रिय हैं या 'इष्टतम प्रोटीन' के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, जो आपको उम्र के रूप में मांसपेशियों को बनाए रखने और वजन घटाने का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे के ताजा आंकड़ों के मुताबिक, अमेरिकी महिलाएं पहले ही दिन में लगभग 68 ग्राम खाना खा लेती हैं। 'प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने रास्ते से बाहर जाने का कोई कारण नहीं है, ’दारुश मोजाज़ेरियन, एमडी, टफ्ट्स फ्रीडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस के डीन & amp कहते हैं; नीति। 'बस दही सहित विभिन्न प्रकार की मछली, नट्स, बीन्स, बीज और डेयरी खाएं।' हालांकि, आरडीए के ऊपर अपने प्रोटीन को अच्छी तरह से बढ़ाने से समझ में आ सकता है अगर ...

इसका मतलब है कि सप्ताह में चार या पांच दिन कम से कम 35 से 40 मिनट का मध्यम व्यायाम करना, जिसमें प्रतिरोध प्रशिक्षण दो या अधिक बार शामिल है सप्ताह। प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (या लगभग 0.5 से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) आहार प्रोटीन के 1.2 से 2 ग्राम खाने पर विचार करें, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर नैन्सी रोड्रिगेज कहते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए यह राशि सबसे अच्छी है, खासकर यदि आप बहुत अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट करते हैं, तो शोध बताते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक समय लगता है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, और आपके शरीर को धक्का भी देता है। आंत हार्मोन पेप्टाइड YY स्रावित करता है, जो भूख को कम करता है। 'जब आप अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 30% प्रोटीन लाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से कम खाएंगे,' फूडट्र्रेनर्स के संस्थापक, लॉरेन स्लेटन, न्यू यॉर्क सिटी में पोषण अभ्यास और द लिटिल बुक ऑफ थिन के लेखक कहते हैं। And प्रोटीन से भूख कम हो जाती है और मेरे अनुभव में भी, आपको cravings को प्रबंधित करने में मदद मिलती है। ’

जबकि अध्ययनों के बारे में मिलाया जाता है कि क्या अधिक प्रोटीन का सेवन करने से वजन कम होता है, शोध में स्पष्ट है कि प्रोटीन आपको अधिक बनाए रखने में मदद कर सकता है आपकी दुबली मांसपेशियों के रूप में आप वसा खो देते हैं। एक 2011 के अध्ययन में कैलोरी को सीमित करने पर मांसपेशियों के नुकसान को कम करने के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.8 से 2 ग्राम (लगभग 0.8 से 0.9 ग्राम प्रति पाउंड) के रूप में प्रोटीन को बढ़ाने का सुझाव दिया गया है। प्रोटीन जोड़ने से अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित करने के लिए रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती करें।

अधिक प्रोटीन खाने से आपकी उम्र बढ़ने में मदद मिल सकती है, जिससे आप मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को दूर कर सकते हैं, 'इसलिए आप मजबूत और अधिक कार्यात्मक रह सकते हैं,' रोड्रिगेज कहते हैं। 2015 के एक अध्ययन में, 50 वर्ष से अधिक आयु वाले वयस्कों ने आरडीए को दोगुना कर दिया (प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन, या 0.68 ग्राम प्रति पाउंड, शरीर के वजन का) खाने के साथ केवल चार दिनों के बाद मांसपेशियों को फिर से बनाने और बनाए रखने में बेहतर थे। आरडीए को खाने वाले नियंत्रण समूह।

आरडीए को दोगुना करने से आपको 'इष्टतम प्रोटीन,' एक अवधारणा मिलती है, जो रॉड्रिग्ज़ और 40 से अधिक पोषण वैज्ञानिकों ने हाल के प्रोटीन शिखर सम्मेलन में उन्नत की, जिसके निष्कर्ष 2015 में प्रकाशित हुए थे। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। इष्टतम प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 15% से 25% तक काम करता है, फिर भी कई लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहारों द्वारा अनुशंसित स्तर से नीचे है। एक दिन में, जो प्रति दिन 20-30 ग्राम और प्रति स्नैक 12 से 15 ग्राम की तरह दिख सकता है, कुल 90 से 105 ग्राम प्रतिदिन।