यह 1-मिनट का अधिकार प्राप्त करने का तरीका है

एक मिनट मिल गया? फिर आपके पास एक प्रभावी कार्य को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त समय है। सच में नहीं। एक छोटे से नए अध्ययन के अनुसार, 20 सेकंड के ऑल आउट बाइक स्प्रिंट के 3 सेट करने वाले लोगों ने 12 सप्ताह के बाद समान लाभ प्राप्त किया - धीरज और वसा प्रतिशत में कमी - जो कि 45 मिनट के लिए मध्यम गति से साइकिल चला रहे थे। (इससे पहले कि आप पूछें, हाँ एक वार्म अप और कूल डाउन पीरियड था।)

प्रमुख शब्द, हालांकि, 'ऑल आउट' हैं। पूरी तरह से इसका क्या मतलब है? “ऑल-आउट प्रयास करने के लिए आवश्यक स्तर कठिन है; लोग इसे सुखद पाते हैं, ”अध्ययन लेखक मार्टिन गिबाला कहते हैं, पीएचडी, ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में kinesiology के प्रोफेसर। हम आमतौर पर out ऑल आउट ’को’ खतरे की गति से ‘स्प्रिंट’ के रूप में चिह्नित करते हैं या आप अपने बच्चे को आने वाली कार से बचाने के लिए तीव्रता का उपयोग करेंगे। ’

हाँ, यह बहुत तीव्र है। क्या आप कम व्यायाम के लिए अत्यधिक असुविधा के अस्थायी स्तर के साथ तैयार होना चाहते हैं? यदि ऐसा है, तो हमें मियामी में InFluence के मालिक और मास्टर ट्रेनर फहीम मुजाहिद से कुछ चालें मिलीं, जो आपको उन 60 सेकंड की गिनती बनाने में मदद करेंगे। एक चुनें और इसे अपने सभी को दें। और याद रखें, 'इन शक्तिशाली मिनटों को जितना अधिक आप अपने दिन में जोड़ते हैं, उतना ही आपको लाभ होगा, "मुजाहिद कहते हैं।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से शुरू करें, अपने दाहिने पैर को लगभग दो फीट आगे बढ़ाएं। और एक कम में। अपने शरीर को जमीन से हटाएं और अपने पैरों की स्थिति को हवा में घुमाएं। आपको अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाकर लैंड करना चाहिए। बारी-बारी से पक्ष रखें।

एक 15- से 20 पाउंड केटलबेल या डंबल (या यदि आवश्यक हो तो हल्का) अपने सामने जमीन पर रखें। पौधे के पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं, और शरीर के आधे हिस्से को एक स्क्वाट में नीचे किया जाता है; अपने बट आप के पीछे बाहर रहना चाहिए। केतलीबेल या डंबल उठाएं; जैसा कि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें और कूल्हे की घंटी को स्विंग करने के लिए ऊपर की ओर कूल्हों को विस्फोट करें या छाती की ऊंचाई तक डम्बल को घुमाएं। जब आप केटलबेल या डम्बल को अपने पैरों के माध्यम से वापस स्विंग करते हैं, तो अपने आधे स्क्वेट पर लौटें। आगे की ओर झूलते हुए केटलबेल या डंबल को आगे-पीछे करना।

चित्रण: जेस लेविंसन

कंधों और पैरों से बाहर कुछ इंच हाथों से एक सीधी हाथ की तख्ती पर एक स्थिरता वाली गेंद (या) पर जाएं। TRX निलंबन प्रशिक्षण बैंड के छोरों में)। हथियार और निचली छाती को फर्श से मोड़ें; वापस धक्का। घुटनों को छाती की ओर लाएँ, फिर उन्हें पीछे की ओर लात मारें; पूरे अनुक्रम को दोहराएं।

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें; नीचे बैठें और जमीन पर हाथ रखें। पैर वापस कूदें ताकि शरीर एक सीधी भुजा में आ जाए, और फिर एक पुशअप करें। हॉप पैर वापस हाथों की ओर, खड़े हो जाएं, और फिर कूदें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें, 15- से 20 पाउंड के डम्बल (या यदि आवश्यक हो तो हल्का) पकड़े। जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो, तब तक स्क्वाट में कम करें। ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करने के लिए वापस ऊपर उठने के रूप में आप वेट के ऊपरी हिस्से को दबाते हैं।

घुटनों के साथ थोड़ा मुड़े हुए खड़े रहें, प्रत्येक हाथ में 15 से 20-पाउंड डंबल (या ज़रूरत पड़ने पर हल्का) पकड़े, हथेलियाँ आगे। । दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें, और लूंज पोजिशन में कम करें (आगे घुटने को पिछले पैर की उंगलियों पर न जाने दें)। इसी समय, बाएं बाईसेप और कर्ल बाएं हाथ को छाती की तरफ कस लें (जैसा कि दिखाया गया है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।