यह अंतिम आहार तुम कभी आवश्यकता होगी

वजन कम करने (और इसे बंद रखने) के साथ हममें से बहुत से लोग संघर्ष करते हैं। अत्याधुनिक अनुसंधान एक आश्चर्यजनक नए स्पष्टीकरण की ओर इशारा कर रहा है - एक जो इच्छाशक्ति की कमी के साथ बहुत कम है। (अच्छाई का शुक्रिया।) वास्तव में, समस्या यह है कि आप वही कर रहे हैं जो आपको करने के लिए कहा गया था- कैलोरी को कम करें, वसा में कटौती करें।

पारंपरिक ज्ञान यह मानता है कि वजन घटाना सरल गणित से अधिक कुछ नहीं है। खर्च की तुलना में कम कैलोरी लें, और शरद ऋतु के पेड़ से पत्ते के रूप में पाउंड अनुमानित रूप से गिर जाएंगे। लेकिन हजारों असफल आहारों से पता चला है कि कम कैलोरी दृष्टिकोण काम नहीं करता है, डेविड लुडविग, एमडी, बोस्टन चिल्ड्रन अस्पताल के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में एक प्रोफेसर कहते हैं। 'जब आप कैलोरी काटते हैं, तो शरीर वापस लड़ता है, जिससे आपको भूख लगती है, अन्य बातों के अलावा,' वह बताते हैं। Bi वज़न हमारी इच्छाशक्ति से अधिक हमारे जीव विज्ञान द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ’

क्या अधिक है, जो कुछ वर्षों से आपने सुना है, उसके बावजूद सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। डॉ। लुडविग कहते हैं, 'हालांकि कोला की एक बोतल और मुट्ठी भर नट्स में कैलोरी की मात्रा समान हो सकती है, लेकिन मेटाबॉलिज्म पर इनका नाटकीय प्रभाव पड़ता है।' (शर्त आप अनुमान लगा सकते हैं कि कौन सी बदतर है।)

तीन नई किताबें स्मार्ट खाने पर नवीनतम सोच में अंतर्दृष्टि प्रदान करती हैं, और वे सभी प्रख्यात वजन घटाने के विशेषज्ञों द्वारा उद्धृत हैं: डॉ। लुडविग; लुईस एरोन, एमडी, वेइल कॉर्नेल मेडिसिन और न्यू यॉर्क-प्रेस्बिटेरियन अस्पताल में व्यापक वजन नियंत्रण केंद्र के निदेशक; और मार्क हाइमन, एमडी, द क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर फंक्शनल मेडिसिन के निदेशक। स्वास्थ्य इन ज़बरदस्त डाइट क्रूसेडर्स के साथ चैट करने के लिए जिन्हें हम सभी को पता होना चाहिए कि हमें स्लिम होने और अच्छे के लिए स्वस्थ रहने के लिए क्या करना है।

सरल कार्ब्स को कम करें
'' कैलोरी है डॉ। हाइमन कहते हैं, 'कैलोरी मिथक शायद अब तक का सबसे भ्रामक पोषण है।' यहाँ क्यों है: सुगन्धित स्नैक्स और पेय और कम वसा वाले, अत्यधिक संसाधित स्टार्च रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाते हैं, जो आपके अग्न्याशय को इंसुलिन की बाढ़ जारी करने के लिए ट्रिगर करता है - हार्मोन डॉ लुडविग 'परम वसा सेल उर्वरक' कहते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को निर्देश देता है वसा के रूप में कैलोरी स्टोर करें, जिससे वसा कोशिकाओं की संख्या और आकार में वृद्धि होती है।

एक बार जब इंसुलिन कैलोरी को आपकी वसा कोशिकाओं में ले जाता है, तो यह द्वार को बंद कर देता है, जिससे बाहर निकलने की उनकी क्षमता सीमित हो जाती है। कैलोरी के साथ, उर्फ ​​ईंधन, आपकी वसा कोशिकाओं में फंस गया, आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए रक्तप्रवाह में बहुत कम ग्लूकोज और बहुत कम लिपिड घूम रहे हैं। आपका मस्तिष्क, ईंधन की कमी को महसूस करता है, आपको भूख महसूस करने के लिए प्रेरित करता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है - दीर्घकालिक वजन नियंत्रण के लिए सबसे खराब संभव संयोजन।

'ओवरईटिंग ने हमारे वसा कोशिकाओं को विकसित नहीं किया है,' कहते हैं। डॉ। लुडविग, जिनकी पुस्तक का शीर्षक है ऑलवेज हंग्री? 'प्रोसेस्ड कार्ब्स और अतिरिक्त चीनी ने हमारी वसा कोशिकाओं को बढ़ने के लिए प्रोग्राम किया है, और यह हमें खासा परेशान करता है।' और यह एक दुष्चक्र बन जाता है। इसे तोड़ें: 'अगर आप साधारण कार्ब्स के लिए जा रहे हैं, जैसे कि रात के खाने के साथ रोटी, तो पहले उन्हें कुछ प्रोटीन और वेज खाने के बाद उन्हें दें,' डॉ। एरोन कहते हैं। 'हमारे अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप भोजन के लिए बाद में उन्हें बचाते हैं, तो वे रक्त शर्करा या इंसुलिन में बड़ी टक्कर के रूप में ट्रिगर नहीं होते हैं।'

अपने चयापचय को सूचीबद्ध करें
डॉक्टरों को लंबे समय से ज्ञात है। जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, डॉ। एरोन, द चेंज योर बायोलॉजी डाइट के लेखक कहते हैं। 'यदि आप अपने शरीर के वजन का 10 प्रतिशत खो देते हैं, तो दिन में जितनी कैलोरी आप जलाते हैं। वह कहते हैं, "30 से 40 प्रतिशत तक कम हो जाता है, क्योंकि एक छोटे शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है और आपकी मांसपेशियां अधिक कुशल हो जाती हैं।" लेकिन शोध से पता चलता है कि जब आप शेड पाउंड करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप क्या खा सकते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि आपका चयापचय कितना बड़ा है।

2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में JAMA, डॉ। लुडविग और उनके सहयोगियों ने 18 से 40 वर्ष के बीच के 21 लोगों को देखा जो अधिक वजन वाले या मोटे थे। उनके प्रत्येक प्रतिभागी के शरीर के वजन का लगभग 10 से 15 प्रतिशत कम था, फिर उन्हें तीन अलग-अलग रखरखाव आहारों पर रखा गया - कम वसा वाले (कार्ब्स से आने वाले दैनिक कैलोरी का लगभग 60 प्रतिशत); कम-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स (कार्ब्स से दैनिक 40 प्रतिशत के साथ जो रक्त शर्करा में केवल मध्यम स्पाइक्स का कारण बनता है, जैसे कि फलियां और सब्जियां); और कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी का केवल 10 प्रतिशत के साथ एक बहुत कम कार्ब दृष्टिकोण। सभी तीन आहारों में समान कैलोरी शामिल हैं। और प्रत्येक प्रतिभागी ने एक महीने तक प्रत्येक आहार की कोशिश की।

प्रत्येक आहार अवधि के बाद, शोधकर्ताओं ने लोगों की चयापचय दर का परीक्षण किया - और पाया कि कम कार्ब आहार ने वजन घटाने के बाद अक्सर देखे जाने वाले चयापचय मंदी को पूरी तरह से रोका। 'लो-कार्ब डाइट पर लोगों ने एक दिन में औसतन 325 अधिक कैलोरी बर्न की-एक ही संख्या के बारे में, जो आप कम वसा वाले आहार की तुलना में मामूली रूप से जोरदार वर्कआउट के दौरान जलाएंगे और कम ग्लाइसेमिक आहार पर जलाएंगे। कम वसा वाले आहार की तुलना में 150 कैलोरी अधिक है। ' ऐसा क्यों होता है, इसके लिए एक सिद्धांत: संसाधित कार्ब्स को कम करना, और परिणामस्वरूप इंसुलिन का स्तर, वसा कोशिकाओं को रक्तप्रवाह में कैलोरी को वापस छोड़ने की अनुमति देता है, जो शरीर के वजन के बिंदु को स्वाभाविक रूप से पुन: अन्याय करने में मदद करता है, डॉ लुडविग को निर्दिष्ट करता है। उनका मानना ​​है कि अपने कार्ब्स की गुणवत्ता पर ध्यान देने के साथ-साथ कार्स को भी कम करना-वजन कम करने के लिए फायदेमंद होगा।

अपने फैट के डर को दूर करें
'डाइटरी फैट गलत तरीके से किया गया है। डॉ। एरोन कहते हैं, '' 'जैतून का तेल, नट्स और मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक स्वस्थ आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और इन दिनों जूरी संतृप्त वसा पर भी बाहर है।' डॉ। लुडविग सहमत हैं: 'डेयरी में वसा रेड मीट वालों की तुलना में स्वस्थ दिखाई देती है, और संतृप्त वसा तब और खराब होती है जब आप इसे प्रोसेस्ड कार्ब्स के साथ मिलाकर खाते हैं।' वसा वास्तव में आश्चर्यजनक रूप से सहायक हो सकता है जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। स्वस्थ वसा मस्तिष्क में लालसा केंद्रों को बंद कर सकता है और आपको कम चीनी और परिष्कृत कार्ब्स खाने में मदद कर सकता है - 'मोटापे और मधुमेह का प्राथमिक कारण,' डॉ। हाइमन कहते हैं, जिसकी पुस्तक का शीर्षक है ईट फैट, गेट थिन।

vindicating fat के सबसे मजबूत अध्ययनों में से एक द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन कई साल पहले प्रकाशित हुआ था। इसमें शोधकर्ताओं ने 322 से अधिक वजन वाले लोगों को या तो कम वसा वाले आहार, मध्यम वसा वाले भूमध्य आहार या कम कार्ब, उच्च वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले आहार दिए। आहार के अध्ययन के दायरे में एक रिश्तेदार जीवन भर परीक्षण दो साल तक चला। उन्हें क्या पता चला: कम-कार्ब, उच्च वसा वाले आहार से न केवल सबसे अधिक वजन कम हो गया था, बल्कि ट्राइग्लिसराइड्स और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर की तरह हृदय-रोग संबंधी कारकों में भी सबसे अनुकूल परिवर्तन हुए थे।

बहुत अधिक कैलोरी में कटौती न करें
निश्चित रूप से, यदि आप खुद को भूखा रखते हैं, तो आप नीचे की ओर झुकेंगे, इसलिए ऐसा लगता है कि रणनीति एक त्वरित सफलता होगी। लेकिन आखिरकार सभी को वापस आ गया। क्यों? डॉ। लुडविग कहते हैं, '' क्योंकि जब आप अपने खाने की मात्रा को बहुत कम कर देते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त वजन घटाने को रोकने के लिए डिज़ाइन किए गए शक्तिशाली काउंटरमेशर्स को लॉन्च करता है, और जितना अधिक वजन कम होता है, उतना ही अधिक शरीर इसे वापस पाने की कोशिश करता है।

एक बात के लिए, यह संरक्षण मोड में स्थानांतरित हो जाता है और बस कम कैलोरी जलता है, डॉ। एरोन को नोट करता है। इसके अलावा, वे कहते हैं, भूख और तृप्ति से संबंधित हार्मोन खाने के लिए आपकी इच्छा को बढ़ाने के लिए बदलते हैं, जिससे आप भोजन की उचित मात्रा से कम संतुष्ट महसूस करते हैं और उच्च कैलोरी, उच्च प्रसंस्कृत अच्छाइयों के साथ अधिक जुनूनी होते हैं। डॉ। एरोन बताते हैं, 'यह आपके दिमाग की तरह हैवीयर हो गया है,' और आप अब उन संदेशों पर भरोसा नहीं कर सकते हैं जो भूख और परिपूर्णता के बारे में भेज रहे हैं। '

लेकिन सही खाद्य पदार्थ खाने से आपको कम से कम मदद मिल सकती है। जैविक सुरक्षा। कुंजी: प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले वसा और फाइबर युक्त, कम स्टार्च कार्ब्स की सब्जी, फलियां, नट्स, और बीजों की संतोषजनक मात्रा का सेवन करें। डॉ। लुडविग कहते हैं, 'जब आप इस तरह का आहार लेते हैं, तो इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और आप अपनी वसा कोशिकाओं को अतिरिक्त कैलोरी छोड़ने के लिए फिर से शुरू करते हैं।' इसलिए ईंधन के रूप में अधिक ग्लूकोज और लिपिड उपलब्ध हैं - जिसका मतलब है कि आप भूख से नहीं जूझ रहे हैं और आपका चयापचय उच्च बना हुआ है। ’

इन नई आहार रणनीतियों को मजबूत करने के लिए, आपको कुछ और सच्ची सलाह चाहिए। डॉ। लुडविग कहते हैं: बिल्कुल पालन करें: अधिक स्थानांतरित करें, भरपूर नींद लें, तनाव कम करें - यह सब इंसुलिन के स्तर और साथ ही भूख और तृप्ति हार्मोन को बनाए रख सकता है, इष्टतम स्तर पर, डॉ लुडविग कहते हैं। आहार मार्गदर्शन विकसित हो सकता है, लेकिन इन तीन मूल सिद्धांतों ने समय की कसौटी पर खरा उतरा है।

खाने का एक दिन, पुन: निर्धारित किया गया

जबकि प्रत्येक एमडी का आहार दृष्टिकोण उसकी बारीकियों में भिन्न होता है, सामान्य रणनीति समान होती है: अपने शरीर को अपने स्लिमडाउन प्रयासों से लड़ने के लिए रखें, पर्याप्त प्रोटीन वाले और स्वस्थ वसा वाले पूरे खाद्य पदार्थ खाएं, और चीनी, परिष्कृत कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें। यहां उनकी किताबों के पन्नों से कुछ व्यंजनों को खींचा गया है।

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