यह जंप रोप कार्डियो वर्कआउट आपको सिर्फ 20 मिनट में पसीना ला देगा

COVID-19 के प्रसार के कारण देश भर में जिम बंद हैं, लेकिन विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप नियमित व्यायाम करते रहें। अनगिनत लाभ आपके शरीर को हिलाने और पसीने को तोड़ने से मिलते हैं, जिसमें मूड बूस्ट, तुरंत ऊर्जा और सामान्य स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं। उन फायदों को बढ़ाने का एक मजेदार तरीका: जंप रोप वर्कआउट, शारीरिक गतिविधि का एक रूप यहां तक ​​कि विश्व स्वास्थ्य संगठन भी आपके लाइन-अप में जोड़ने का सुझाव देता है।

“रस्सी कूदना एक संपूर्ण शरीर का व्यायाम है। टिम हफ्ट, एसीई-सीपीटी, पंक रोप के संस्थापक, एक व्यायाम स्टूडियो, जो विशेष रूप से कूद रस्सी वर्गों पर केंद्रित है, कहते हैं। “यह बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, quads, pecs, देरी, latissimus dorsi, मछलियां, और पेट को मजबूत करता है।” व्यायाम के इस रूप से आपकी ताकत धीरज भी बढ़ जाती है, वह कहते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को थोड़ी देर के लिए तनाव बनाए रखा जा सकता है, दक्षता खोए बिना - उर्फ ​​आप अधिक समय तक कड़ी मेहनत कर सकते हैं। अदायगी बंद नहीं होती है। रस्सी कूदना आपके कार्डियो सिस्टम का भी परीक्षण करता है, आपके दिल और फेफड़ों को चुनौती देता है, और यह बेहतर समन्वय और चपलता का आह्वान करता है, हफ़्ट कहते हैं।

इससे पहले कि आप भी एक कूद रस्सी उठाएं या कूदने के लिए इसका उपयोग करना शुरू करें, हैफ। शाना ब्रैडी, एनएएसएम-सीपीटी, पंक रोप के प्रशिक्षण के निदेशक, आपके शरीर को कूदने के लिए प्राइम करने के लिए दो सरल अभ्यास सुझाते हैं।

मूल रूप से छाया कूद का मतलब है केवल नकली कूद रस्सी। अपने पैरों के साथ शुरू करें और अपने पैरों की गेंदों पर वजन डालें। अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के करीब लाएं, सिर ऊपर उठाएं, आंखों को सीधे आगे की ओर और अपने हाथों को अपने कूल्हों के सामने थोड़ा सा सामने लाएं। हैफ्ट कहते हैं कि फिर धीरे-धीरे ऊपर और नीचे कूदना शुरू करें, हर बार एक इंच से ज्यादा नहीं छोड़ते। सुपर सॉफ्ट, धीरे से फ्लेक्सिंग कूल्हों, घुटनों और टखनों पर लैंडिंग पर शोर रखें।

‘यहाँ लक्ष्य सही जम्प रोप आसन स्थापित करना और ताल और टाइमिंग स्थापित करना है,’ हेट कहते हैं, जो बताता है। इस ड्रिल को करते हुए एक गीत सुनते हैं जिसमें प्रति मिनट 110 से 120 बीट्स का एक सुसंगत गति होता है। चारों ओर कूदने के लिए कुछ गाने: जस्टिन टिम्बरलेक की ‘डोंट स्टॉप द फीलिंग,’ ड्रेक और रिहाना की ‘टू गुड’, और द वीकेंड की ‘ए लोनली नाइट।’ (या आप सिर्फ Spotify पर 110-120bpm प्लेलिस्ट के लिए खोज कर सकते हैं।)

इस अभ्यास दौर के लिए, कूद रस्सी को आधा मोड़ें और अपने प्रमुख हाथ में दोनों हैंडल पकड़ें। अपनी कलाई का उपयोग करके रस्सी को अपने सामने रखें, जिससे छोटे वृत्त बनते हैं। “रस्सी का रास्ता लगातार आपके शरीर के लिए लंबवत होना चाहिए - रस्सी का अंत आपके शरीर के मध्य रेखा से दूर या दूर नहीं बढ़ना चाहिए,” हफ़ कहते हैं। यह ड्रिल आपको अपने कंधों के बजाय रस्सी को मोड़ने के लिए अपनी कलाई का उपयोग करना सिखाती है। जब आप अपने प्रमुख हाथ से चाल को आगे बढ़ाते हैं, तो दूसरी तरफ स्विच करें।

हैफ कहते हैं कि लोग रस्सी कूदने पर कुछ गलतियां करते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। इन जम्प रोप टिप्स पर ध्यान दें- दोनों चीजों से बचें और एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें- ताकि आप सबसे अच्छा संभव वर्कआउट पा सकें:

सक्रिय रूप से वार्म अप करने के लिए पांच मिनट लें (और भूल न जाएं कसरत के बाद शांत हो जाओ)। ताल को नीचे लाने के लिए, आपको गर्म होने और रस्सी से ठंडा होने में कुछ मिनट लग सकते हैं। एक बार जब आप कसरत शुरू करते हैं, तो आप 90 सेकंड की जम्प रोप वर्क, बाकी अंतराल और बॉडीवेट-एक्सरसाइज, जो पुश-अप्स, सुपरमैन, स्क्वाट्स, और लंग्स के साथ करते हैं। यदि आपको जरूरत है, तो इस वर्कआउट के दौरान बाकी समय बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जिसे हैफ्ट और ब्रैडी द्वारा डिजाइन किया गया है। जब भी आप इसे वापस आएंगे, तो आप हर बार बेहतर हो जाएंगे, इसलिए चिंता न करें कि क्या यह पहले घूमने पर अतिरिक्त कठिन लगता है। तकनीक पर ध्यान दें, लेकिन इसके साथ मज़े करना भी याद रखें।