यह पुश-अप चैलेंज आपको इतना मजबूत बना देगा

श्रेष्ठ पुश-अप फ़ॉर्म भ्रामक रूप से कठिन है। अटलांटा में एडवांस्ड ह्यूमन परफॉरमेंस के पीएचडी जोएल सीडमैन कहते हैं, "मैं हमेशा लोगों को गलत तरीके से पुशअप्स करते देखता हूं, जिससे एक्सरसाइज कठिन हो सकती है और चोट लग सकती है।" इसलिए पूरी तरह से बाहर निकलने का प्रयास करने से पहले, उचित शुरुआत का अभ्यास करने और पुश-अप में शामिल मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन शुरुआती अभ्यासों का उपयोग करें। प्रत्येक अभ्यास के आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें (यदि आप कर सकते हैं) एक सप्ताह में तीन या चार बार, और आप कुछ ही समय में अपने पैर की उंगलियों से एक परिपूर्ण पुश-अप कर रहे हैं।

एकल-हाथ डम्बल। सेडमन कहते हैं कि प्रेस (फर्श पर अपनी पीठ के साथ या घुटने मुड़े हुए, या फर्श पर पैरों के साथ एक बेंच पर) कोर और छाती को चुनौती देते हैं और उसी तरह से पुश-अप करते हैं, जिससे आपकी स्थिरता का परीक्षण होता है।

जिम में स्मिथ मशीन पर एक बारबेल पर अपने हाथों को बेलीबटन की ऊंचाई पर रखें या घर पर एक काउंटरटॉप पर रखें। सीडमैन कहते हैं, "हाथ ऊपर पैरों के सापेक्ष होते हैं, जितना आसान पुश-अप गति होगी।" (जैसा कि कोण आसान हो जाता है, स्मिथ मशीन पर बार को निचले पायदान पर ले जाएं, या अपने घर में एक निचली सतह खोजें।)

जब यह सही ढंग से किया जाता है तो यह स्पष्ट संशोधन आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण है। "यह केवल एक पूर्ण पुश-अप की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत आसान है," सीडमैन बताते हैं। सेडमैन ने कहा कि अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, क्योंकि उन्हें जमीन पर आराम करने के लिए छोड़ दिया गया था। यह आपको अपने कोर को संलग्न करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, और यह पूर्ण पुश-अप के लिए धड़ को सही स्थिति में आगे बढ़ाता है।

यदि आप उचित रूप के साथ पांच से 10 पूर्ण पुश-अप कर सकते हैं, बोस्टन स्थित प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ टोनी जेंटिलकोर कहते हैं, "आप मध्यवर्ती स्तर पर हैं।" अब आप गुणवत्ता और मात्रा के लिए तैयार हैं।

प्रतिदिन 20 कोर्स करने के लिए धीरज का निर्माण करने के लिए, प्रति दिन 20 पुश-अप करें। जेंटिलकोर सुझाव देते हैं कि उन्हें आप चाहते हैं, लेकिन पांच सेकंड के सेट में तोड़ दें।

"अपने आप को तीन सेकंड के लिए नीचे करें, फिर वापस ऊपर धक्का दें।" "यह भिन्नता कठिन है, इसलिए आप केवल कुछ प्रतिनिधि करने में सक्षम हो सकते हैं।"

एक पुश-अप का शीर्ष अनिवार्य रूप से एक सममितीय मुद्दा है। पुश-अप्स के लिए आवश्यक एब्स स्ट्रेंथ को बनाने के लिए अपनी दिनचर्या में तख्तियों को शामिल करें।

आप पहले से ही 20 अद्भुत पुश-अप्स कर सकते हैं? इन बदलावों के साथ तीव्रता को बढ़ाएं जो आपके शरीर के वजन में हेरफेर करते हैं या प्रतिरोध उपकरण पेश करते हैं।

अपनी ऊपरी पीठ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें और शरीर को ऊपर उठाने के साथ ही तनाव को बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में पकड़ें, जेंटिलकोर का सुझाव है।

एक हाथ को स्लाइडिंग डिस्क पर रखें, और अपने हाथ को बाहर स्लाइड करें जैसे ही आप पुश-अप करते हैं, इसे वापस खींचते हुए जैसे आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। "यह आपके शरीर के कुछ वजन को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र से दूर ले जाने के लिए मजबूर करता है, जिससे यह कदम और कठिन हो जाता है," जेंटिलकोर कहता है।

एक बॉक्स या बेंच पर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। "यह गति की सीमा को बढ़ाता है," सीडमैन कहते हैं, "और ऊपरी छाती को थोड़ा अधिक लक्षित करता है, इसलिए व्यायाम के शीर्ष पर भी, आप कभी भी ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आप आराम कर रहे हैं।"