वर्कआउट स्पेस पर तंग? इस बॉडी-वेट सर्किट को छोटे स्पेस के लिए आज़माएं

जैसे-जैसे मौसम गर्म होता है, वैसे-वैसे आपके वर्कआउट पर ढलान शुरू करना आसान हो जाता है - लेकिन व्यायाम में फिट होना इसके लायक है। इसलिए हम इस शरीर-भार दिनचर्या में मदद करने के लिए यहां हैं जो एक छोटी सी जगह (हैलो, छोटे होटल के कमरे) में किया जा सकता है। “इसमें ताकत और स्थिरता शामिल है, और आपके दिल की दर बढ़ जाती है। इससे भी बेहतर, यह एक कुल शारीरिक कसरत है जिसे आप कम समय सीमा में कर सकते हैं, ”लॉरेन विलियम्स कहते हैं, जिन्होंने सर्किट बनाया और एक स्वास्थ्य सलाहकार बोर्ड के सदस्य और वैंकूवर में हेल्थ आउट फिटनेस और लाइफस्टाइल के सह-मालिक हैं। अब इसे प्राप्त करें ताकि आप उस धूप का आनंद ले सकें।

घुटने मुड़े हुए और अपने बाएं पैर को दाएं सामने से शुरू करें; दाएं हाथ को आगे की ओर झुकें और बाएं हाथ को पीछे (ए) तक फैलाएं। तेजी से ऊपर कूद, कैंची में पैर की तरह, स्विचन; एक साथ हथियार (बी) स्विच। धीरे से भूमि, और दोहराएँ। 90 सेकंड के आराम के बिना बारी-बारी से जारी रखें, हर 30 सेकंड में गति और तीव्रता बढ़ाना।

कंधों के नीचे खड़ी कलाई, कूल्हों के नीचे घुटने और पैर की उंगलियों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें; लिफ्ट घुटने (ए)। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को ऊपर (बी) तक पहुंचाएं। "ए" पर लौटें और फिर दो और प्रतिनिधि करें। घुटनों को गिराए बिना अपने बाईं ओर स्विच करें; तीन प्रतिनिधि करें। 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

अपने दोनों पैरों में बैठें जैसे कि आप चेयर पोज में हैं, पक्षों पर हथियार (ए)। आप के पीछे अपने दाहिने पैर तक पहुँचने, एक रिवर्स लंज में आ रहा है; जब तक दाहिना घुटना ज़मीन से न लगे। इसी समय, हथियार सीधे ऊपर (बी) बढ़ाएं। "ए" पर लौटें; फिर बाएं पैर से दोहराएं। 90 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

आगे की ओर हथियारों के साथ लेट जाएं। ऊपरी पीठ को निचोड़ें और हथियार, छाती, पैर, और पैर (ए) उठाएं। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, बाहों को 90 डिग्री के कोण में पीछे की ओर घुमाएं, कोहनी को ऊपर उठाएं और कंधे एक साथ ब्लेड (बी)। "ए" पर लौटें; फिर वापस नीचे। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।

हाथों के साथ सीधे (ए) के तहत एक उच्च तख़्त में शुरू करें। शरीर के किनारों (बी) के करीब कोहनी रखते हुए एक पुश-अप में कम। "ए," तक वापस पुश करें और फिर दाहिने हाथ को बाहर की ओर ले जाएं ताकि हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक हों, हाथों पर धड़ को केंद्रित करना; एक पुश-अप (C) में कम। वापस ऊपर धक्का; फिर "ए" पर हाथ लौटाएं संकीर्ण पुश-अप को फिर से दोहराएं। एक बार जब आप "ए" पर लौटते हैं, तो बाएं हाथ को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए, और धड़ को केंद्रित करते हुए, बाएं हाथ को बगल में ले जाएं; एक पुश-अप में कम। 90 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

चेहरा ऊपर उठाएं। घुटनों और कोहनी को छूने के लिए शरीर की मध्य रेखा तक; लिफ्ट सिर (ए)। कोर को टाइट रखते हुए, पैरों और भुजाओं को फैलाएं, कंधों और पैरों को उठाकर एक खोखली पकड़ में आएँ और टेलबोन टक (बी)। "ए," पर लौटें और दोहराएं। 60 सेकंड के लिए जारी रखें।

बाएं पैर पर वजन के साथ शुरू करें; दाहिना पैर जमीन से और थोड़ा पीछे है। एक पैर की स्क्वाट (ए) में धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ कम करें। खड़े होने के लिए वापस पुश करें, और दाहिने पैर को नीचे रखें; तुरंत छाती के स्तर (बी) पर हाथों से एक स्क्वाट में छोड़ दें। जब आप हथियार वापस झूलते हैं (सी) तो विस्फोटक तरीके से कूदें। धीरे से भूमि, और फिर तुरंत दाईं ओर कदम दोहराएं। 90 सेकंड के लिए जारी रखें।

अपने पक्षों पर हथियारों के साथ लंबा खड़े रहें (ए); एक जंपिंग जैक करें, अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं और अपने सिर के ऊपर रखें क्योंकि आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई (बी) की तुलना में थोड़ा चौड़ा करते हैं। रुकने के बिना, "ए" पर वापस गति करें, और फिर बाएं पैर के सामने दाहिने पैर के साथ एक कंपित रुख में पैर कूदें; एक लूंज (C) में कम। ऊपर कूदो, हवा में पैरों को घुमाते हुए, इस बार अपने बाएं पैर के साथ दाईं ओर लैंडिंग; एक कम में कम। "ए" पर लौटें; फिर दोहराएं। 60 सेकंड के लिए जारी रखें।