टोन अप अप केरेना डॉन दिखाता है कि बिना किसी उपकरण के एक टोंड बूटी कैसे प्राप्त करें

आप वर्चुअल फिटनेस ट्यूटोरियल देखे बिना एक सामाजिक ऐप नहीं खोल सकते हैं, और अधिकांश मांसपेशियों के निर्माण और घर पर एक पसीना लाने के लिए एक शानदार तरीका है। समस्या यह है कि हर किसी के पास फिटनेस उपकरण नहीं हैं, जिनमें से कई ट्यूटोरियल की आवश्यकता होती है। लेकिन एक अच्छी कसरत पाने के लिए आपको एक विस्तृत होम जिम की आवश्यकता नहीं है। टोन इट अप की सह-संस्थापक करीना डॉन ने तीन गियर-मुक्त, ग्लूट्स-मजबूत करने वाले सर्किट को स्वास्थ्य के साथ साझा किया, जिसे आप अपने लिविंग रूम में सही तरीके से आज़मा सकते हैं। आपकी बूटी आपको बाद में धन्यवाद देगी।

डॉन ने उसे गतिशील वार्म-अप खड़ा किया है - जो शरीर को फैलाता है और मजबूत बनाता है - उसके पैरों के अलावा, उसके पैरों को एक गहरे लंज में झुकाकर। वह अपने घुटने को झुकाकर और उसके पीछे अपने पैर को पकड़कर, अपनी जांघ के सामने वाले हिस्से को खींचकर एक चौकोर खिंचाव प्रदर्शित करती है। वह अपने वार्म-अप में एक खड़ी आकृति चार जोड़ती है, एक पैर पर खड़ी होती है जबकि दूसरे को उसके घुटने के ऊपर से पार करती है, फिर वैकल्पिक पैर। एक गहरी खिंचाव के लिए, वह अपने स्क्वाट में वापस आ जाती है जहाँ तक वह संतुलन बनाए रखते हुए जा सकती है। वह एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव के साथ समाप्त होता है, बारी-बारी से क्रॉस बॉडी स्ट्रेच को अपने विपरीत हाथ से उसके विपरीत पैर को छूकर।

जब आप कसरत शुरू करते हैं, तो डॉन अगले सर्किट में जाने से पहले प्रत्येक तीन-चालित सर्किट को दो बार पूरा करने की सलाह देता है।

पहले सर्किट के लिए, डॉन एक पैर लिफ्ट, बारी-बारी से पक्षों के साथ एक स्क्वाट करता है। इस कदम में एक मानक स्क्वाट में झुकना और एक पैर को उठाना जैसे ही आप एक स्टैंड पर लौटते हैं। अपने ऊँची एड़ी के जूते में 10 बार दोहराएं, जैसा कि आप अपने पूरे रेप्स में स्थानांतरित करते हैं।

अपने बाएं पैर के साथ एक आगे की ओर लैंस में कदम रखें और फिर वापस खड़े होने की स्थिति में जाएँ। जैसा कि नाम से पता चलता है, अपने शरीर के चारों ओर आंदोलन जारी रखें, एक साइड लंज में कदम रखें और अपने बाएं पैर को दूसरे मानक लंज के लिए पीछे रखें। इस चाल को 10 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, विपरीत पैर पर 10 बार चाल को दोहराएं।

अपने पैरों को अपने कूल्हों और अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर रखकर चौड़ी पैर की तरफ ले जाएं। एक मानक स्क्वाट की तरह, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं, फिर अपनी शुरुआती स्थिति तक वापस उठाएं। जांघों और glutes काम करने के लिए, अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें और अपनी श्रोणि को नीचे की ओर झुकाएं। इस चाल को 10 बार दोहराएं।

अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर शुरू करें जैसे ही आप आगे झुकते हैं। अपने बाएं पैर को अपने पीछे ऊपर उठाएं क्योंकि आप आगे की ओर झुकते रहते हैं, और एक बार आपका धड़ और उठा हुआ पैर 180 डिग्री के कोण तक पहुंच जाता है, धीरे-धीरे वापस खड़े होने की स्थिति में पहुंचें। इस चाल को 10 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, विपरीत पैर पर आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए इसे ऊपर की ओर घुमाएं। इस चाल को 20 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, विपरीत पैर पर आंदोलन को 20 बार दोहराएं।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करें, जैसे आप एक मानक स्क्वाट के लिए तैयार करेंगे। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे एक विकर्ण पर रखें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएं। अपने घुटने को अपने टखने के पिछले हिस्से को न देकर अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें। प्रत्येक पैर पर इस आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

अपनी तरफ झूठ बोलें, या तो अपनी कोहनी पर आराम करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं, या नीचे गिराएं ताकि आपकी पूरी बाजू फर्श पर हो, आपका सिर आपकी हथेली में आराम कर रहा है। । अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शीर्ष पैर को नीचे के पैर से कुछ इंच ऊपर उठाएं। वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को एक साथ टैप करें, फिर अपनी एड़ी को एक साथ, और इस चाल को 20 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, विपरीत दिशा में लेट जाएं, 20 बार दोहराएं।

घुटने / एड़ी के नल के समान स्थिति में रहें, लेकिन अपने शीर्ष पैर का विस्तार करें। अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखें और अपनी एड़ी को ऊपर की ओर उठाएं, जिससे आपका पैर थोड़ा आगे की ओर घुमा हुआ हो। अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके कूल्हों से कुछ इंच ऊपर आए, और इसे उसी स्थिति में कम करें जैसे कि आप इस कदम के माध्यम से साइकिल चलाते हैं। 20 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, विपरीत दिशा में लेट जाएं, 20 बार दोहराएं।

अपने घुटनों के बल झुकें, फर्श पर पैर रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पेल्विस को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जिससे आपके कंधे और गर्दन सुरक्षित रूप से आपकी चटाई पर रहे। अपनी श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलते हुए अपनी भुजाओं को फर्श में दबाएं। 20 बार दोहराएं। अपने दूसरे सेट पर, अपने पैरों को अपने शरीर के करीब ले जाएं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, जो आपके लूट के थोड़े अलग हिस्से को लक्षित करेगा। 20 बार दोहराएं।

अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, अपने घुटनों को गले से लगाकर और अपनी कमर और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर हिलाते हुए अपनी कसरत समाप्त करें।