उपकरण और चालें आपकी चिंता को शांत करने के लिए और (अंत में) कुछ नींद लें

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"कोई तनाव नहीं है, लेकिन शरीर इस भावना से भरा हुआ है कि उसे कुछ करने की आवश्यकता है।"

चिंता हमेशा रात में खराब होती है।

मैं थका हुआ हो सकता हूं, और फिर भी जिस पल रोशनी निकल जाएगी, मेरा दिमाग तुरंत गियर बदल देगा। हॉल के नीचे एक साधारण शोर या मेरे दिन में हुई किसी चीज़ के बारे में भटका हुआ विचार मेरे दिमाग को घुमक्कड़ विचारों के एक अथक खरगोश छेद से नीचे भेज सकता है।

मैं उन विकल्पों के लिए खुद को पीटना शुरू कर दूंगा जो मैंने किए हैं या मैं उन निर्णयों पर सहमत नहीं हूं जिन्हें मुझे कल करना है।

मैं अपने सिर में घटनाओं को फिर से दोहराऊंगा और बार-बार "क्या होगा" पूछना शुरू करें।

मैं अपने बेटे या अपने कुत्ते के बारे में चिंता करना शुरू करूंगा और लंबे समय से पहले, मैं आश्वस्त हो जाऊंगा कि वे बीमार हैं या उन तरीकों की कल्पना करना शुरू कर सकते हैं जिनसे उन्हें रात भर चोट लग सकती है।

if मैं सो गया, क्या मैं अपने बेटे को सुनूंगा अगर वह उठता है और रोता है? अगर मैं उसे नहीं सुनूंगा तो क्या वह पालना से रेंगने की कोशिश करेगा? अगर मैं सो रहा हूँ तो क्या होगा? अगर वह अपना सिर मार ले तो क्या होगा?

यह अथक और थकाऊ है।

कभी-कभी, मैं घंटों तक रहूंगा, भय के साथ पंगु, और हो रही सबसे खराब चीजों की कल्पना करने से खुद को नीचे बात करने में पूरी तरह से असमर्थ हूं।

एक बार, मैंने पूरी रात गुगली करने वाले बच्चे पर नज़र रखी, जो मुझे स्वास्थ्य मुद्दे पर सचेत करता है, जबकि मैं अपनी 3 महीने की नींद देखता था।

अन्य बार, मेरे चिंतित विचार एक पूर्ण विकसित आतंक हमले में बदल जाएंगे। मुझे चक्कर आ जाएगा, मेरा दिल तेज़ हो जाएगा, और मेरी छाती में दर्द होगा। उन रातों में, मेरे पास अपने पति को जगाने और मदद मांगने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।

इसमें से कोई भी स्वस्थ या मज़ेदार नहीं है - लेकिन मैं केवल उसी से दूर हूँ जो कभी इस तरह का रात का अनुभव किया हो चिंता।

अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में चिंता विकार लगभग 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करते हैं। यह देश की सबसे आम मानसिक बीमारी है।

हर किसी को कुछ चिंता होती है, लेकिन यह एक विकार बन जाता है जब अत्यधिक तनाव और चिंता एक तनावपूर्ण घटना से परे रहती है। यह काम, रिश्ते, जिम्मेदारियों, और निश्चित रूप से, नींद जैसी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप करते हुए, अंत तक महीनों के लिए पॉपिंग शुरू कर देगा।

"एक चिंता विकार मस्तिष्क में एक अति सक्रिय amygdala है," लॉरन हैन, एक मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता बताते हैं कि फ्लोरिडा के ऑरलैंडो में स्थित चिंता और आघात चिकित्सा में माहिर हैं। हाहन कहते हैं,

"एमिग्डाला खतरे को भांपने के लिए ज़िम्मेदार है - यह मस्तिष्क के स्मोक डिटेक्टर की तरह है।" "एक बार खतरा महसूस होने पर, एमीगडाला शरीर को सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को उलझाने के लिए एक संकेत भेजता है, जिसे मैं गैस पेडल के रूप में देखता हूं। यह तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है और कुछ कार्रवाई करने के लिए तैयार होता है। "

यह क्रिया लड़ाई, उड़ान, फ्रीज़ प्रतिक्रिया है, जो हमें खतरे के लिए तैयार करती है और हमारे शरीर को तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोल या एडिडेलिन जारी करने का कारण बनती है। । ये, बदले में, आपकी हृदय गति को तेज कर देते हैं, आपके रक्तचाप में वृद्धि होती है, और आपके आंतरिक अंगों से आपके अंगों में जाने के लिए रक्त ताकि आप बेहतर तरीके से लड़ सकें या भाग सकें। हन कहते हैं कि

"एक वास्तविक खतरे या तनावपूर्ण घटना में, यह स्वचालित प्रक्रिया शानदार है।" "यह स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क और शरीर को जगाता है और खतरे को संभालने के लिए इसे थोड़ा अतिरिक्त बढ़ावा देता है।"

हालांकि, चिंता विकार के साथ समस्या यह है कि कोई भी सच्चा खतरा या तनाव नहीं है, जिसमें भाग लेने की आवश्यकता है।

"यह amygdala की तरह 'पर' अटक गया है, ' "हैन कहते हैं, इसलिए आप आसानी से एक घटना, व्यक्ति, स्मृति, आसानी से यादृच्छिक विचार, भावना या शरीर सनसनी से ट्रिगर हो जाते हैं। "कोई तनाव दूर करने के लिए या जीवन बचाने के लिए नहीं है, लेकिन शरीर को इस भावना से भर दिया जाता है कि उसे कुछ करने की ज़रूरत है।"

चिंता रात में भाग में बदतर हो सकती है क्योंकि हमारे पास कोई ध्यान नहीं है। दिन के दौरान हमारे जैसे चिंतित विचार।

तो आप शांत होने के लिए क्या कर सकते हैं ताकि आप वास्तव में सो सकें?

ठीक है, पहले, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से मदद लेने के लिए कोई विकल्प नहीं है।

एक चिंता या आघात चिकित्सक, विशेष रूप से, आपके साथ और घबराहट के लक्षणों को कम करने के लिए आपके साथ काम करने में मदद कर सकता है।

हैन के अनुसार, ईएमडीआर या सेंसरिम मनोचिकित्सा जैसे विशिष्ट उपचार हैं। , जो आपके तंत्रिका तंत्र को "रीसेट" करने और आपके अतिसक्रिय amygdala को निपटाने में सहायक हो सकता है, जो आपके चिंता विकार का कारण बन रहा है।

डी-स्ट्रेसिंग व्यायाम

कई धीमी, गहरी साँसें लें और अपने शरीर में प्रवेश करने और छोड़ने वाली हवा पर ध्यान दें। तत्काल में आप क्या कर रहे हैं, इस पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें: आप क्या देखते हैं, सुनते हैं, या सूंघते हैं?

जूली रिच हिल्टन, जो कि अटलांटा में स्थित एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​सामाजिक कार्यकर्ता हैं, एक दिमागी कसरत की सलाह देती हैं जिसे वह कहती हैं "इसे फ़ाइल करें।"

"जैसे ही आप आँखें बंद करके बिस्तर में लेटते हैं, आपके सामने एक टेबल का दृश्य होता है, जिसमें बहुत सारे फ़ाइल फ़ोल्डर फैले होते हैं," वह कहती हैं। "विशिष्ट बनें - हमारे दिमाग एक तस्वीर के साथ जुड़ते हैं।"

"प्रत्येक फ़ाइल ने उस पर लिखी है जो आपके दिमाग में दौड़ रही है," वह जारी है। “एक काम के लिए कल। आज आपने अपने साथी के साथ जो बहस की, उसके लिए एक। एक नुकसान से दु: ख के साथ, भले ही कितना समय पहले। जो कुछ भी पॉप अप करता है उसे एक फाइल मिलती है। फिर, एक समय में फ़ाइल को धीरे से उठाएं, स्वीकार करें कि यह कितना महत्वपूर्ण है (हम इसे फेंक नहीं रहे हैं क्योंकि इसका महत्व है अगर यह ऊपर आ रहा है), और इसे आज रात कैबिनेट में आपके बगल में फाइल करें। "

"जैसा कि आप वह सब कुछ दर्ज करते हैं जो संभवतः आपके दिमाग में हो सकता है, आप धीरे-धीरे अपने मस्तिष्क को संकेत दे रहे हैं कि कुछ भी गलत नहीं है, सब कुछ जांच लिया गया है और एक खतरा नहीं माना जाता है," वह जोड़ती है।

"जब आप सब कुछ कर चुके होते हैं, तो ऐसा महसूस होता है कि कुछ भी नहीं है कि 'छोड़े जाने के लिए कुछ नहीं बचा है," और मन आराम कर सकता है, "वह कहती हैं।

अन्य चिकित्सक सलाह देते हैं" चिंता का समय "जहां आप बैठते हैं, अपने आप को चिंता करते हैं, और इस बात की योजना बनाएं कि आप उन चीजों में से कुछ को कैसे संबोधित करेंगे। बस यह सुनिश्चित करें कि यह "चिंता का समय" आपके सोने के समय के करीब नहीं है।

दिन से रात में संक्रमण के लिए नींद की दिनचर्या बनाएं

जो दिनचर्या दिखती है वह वास्तव में आप और आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करती है। कुछ लोगों के लिए, यह ध्यान है। दूसरों के लिए, बिस्तर से पहले बबल बाथ लेना, सुगंधित मोमबत्ती जलाना, अपनी बिल्ली का पेटिंग करना, या एक अच्छी किताब पढ़ना उतना ही सरल है।

यह महत्वपूर्ण है कि आपको हवा लगने में कुछ समय लगे।

इसका अर्थ है तनावपूर्ण गतिविधियों से दूर हटना - जैसे बिल का भुगतान करना, समाचार सुनना, राजनीति के बारे में बात करना, अपने फोन पर स्क्रॉल करना - आपके बिस्तर पर जाने के समय में।

अपने स्क्रीन एक्सपोज़र को सीमित करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि रात में नीली बत्ती को अवरुद्ध करने से आपको सोने में मदद मिल सकती है।

हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी

"प्रत्येक हम 24 घंटे की आंतरिक बॉडी क्लॉक से लैस हैं, जिसे हमारी सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है, जो हमारे दिमाग को बताती है कि कब आराम करना है और कब सचेत रहना है, लेकिन यह सुसंगतता को बढ़ाता है, ”बिल फिश, एक स्लीप साइंस कोच और स्लीप फाउंडेशन में महाप्रबंधक कहते हैं

"यदि आपने प्रत्येक रात 20 मिनट की खिड़की के भीतर बिस्तर पर जाने के लिए एक ठोस प्रयास किया, तो अपनी 8 घंटे की नींद लें, और उसी 20 मिनट के भीतर जागें प्रत्येक सुबह ute window, आप धीरे-धीरे अपने शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, और प्रत्येक रात को सोने के लिए प्राप्त करना बहुत आसान बना देंगे, खासकर जब चिंता से निपटते हैं, ”मछली कहती है।

हर दिन एक ही समय पर जागना महत्वपूर्ण है, भले ही आपको रात की नींद खराब हो।

"हमें अक्सर लगता है कि हमें नींद पर 'पकड़ना' चाहिए। सप्ताहांत या अगर हमारे पास नींद की एक खराब रात है, "एनी मिलर, जो कि एक लाइसेंस प्राप्त सामाजिक कार्यकर्ता और व्यवहारिक नींद दवा प्रदाता है, वाशिंगटन, डीसी में स्थित है" लेकिन वास्तव में, जो सामाजिक जेटलैग कहलाता है, उसे बनाकर अनिद्रा को बदतर बना सकता है। "<> p>

"अपने जागने के समय को लगातार बनाए रखना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप अल्पावधि में थक सकते हैं, लेकिन इससे नींद की गति बढ़ेगी और आखिरकार आप तेजी से सो सकते हैं," वह बताती है।

बिस्तर में झूठ मत बोलो जागो

जाग्रत होने से आपके दिमाग को केवल चिंताओं और चिंताओं का एक और आग्नेयास्त्र शुरू करने का समय मिलेगा।

यदि आप सो नहीं सकते। 20 मिनट या इसके बाद, उस सोने की दिनचर्या को फिर से शुरू करने का प्रयास करें।

उज्ज्वल रोशनी चालू न करें, लेकिन एक कम तनाव वाली गतिविधि करें - जैसे कि आपकी बिल्ली पालतू या एक कप चाय पीती है - के लिए कुछ ही मिनटों में मदद करने के लिए अपने शरीर दे रात के लिए नीचे वाइंडिंग पर एक और मौका।

आपको डी-स्ट्रेस में मदद करने के लिए कुछ उत्पादों पर विचार करें

बेशक, रात में चिंता के लिए कोई जादू का इलाज-सभी उत्पाद नहीं है। लेकिन वहाँ कुछ उत्पाद हैं जो आपको आराम करने और आपकी मदद करने में मदद कर सकते हैं जैसा कि आप अपने स्वस्थ रात के दिनचर्या का निर्माण करते हैं।

1। मोज़ेक भारित कंबल

भारित कंबल अद्भुत हैं: वे वयस्कों और बच्चों दोनों में चिंता को कम कर सकते हैं क्योंकि वे आपको "जमीन" में मदद करते हैं - यानी उनका वजन धीरे-धीरे आप पर नीचे गिरता है, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है। आपका शरीर।

अनुसंधान से यह भी पता चला है कि वे स्वायत्त उत्तेजना को कम करने में मदद करते हैं, जो चिंता का कारण बनता है, जैसे कि हृदय गति में वृद्धि।

मोजेक भारोत्तोलक कंबल की एक पूरी लाइन वहन करता है। वयस्कों और बच्चों के लिए विभिन्न प्रकार के मजेदार रंग और पैटर्न। कीमतें आपके द्वारा प्राप्त किए गए कंबल के आकार और वजन के आधार पर भिन्न होती हैं, लेकिन लगभग $ 125 से शुरू होती हैं।

मोजाइक भारित कंबल की दुकान।

2 हैच रेस्ट + साउंड मशीन और नाइटलाइट

मेरे भाई ने क्रिसमस के लिए मेरे बेटे के लिए इसे खरीदा था और उस समय, मेरा बेटा अभी भी हमारे कमरे में एक बेसिनसेट में सो रहा था, इसलिए मैंने अपने बिस्तर के पास रेस्ट + सेट किया और इसे मुझे इस पर निर्भर होने में लंबा समय नहीं लगा।

मुझे साउंड मशीन के फीचर्स (विशेषकर महासागर की आवाजें) अविश्वसनीय रूप से सुखदायक लगीं, हालांकि अन्य लोगों को व्हाइट शोर फीचर अधिक सुखदायक लग सकता है।

ध्वनि मशीनें आपके मस्तिष्क को आपके रेसिंग विचारों पर ध्यान केंद्रित करने और सोने के लिए लेटते हुए सुनने के लिए कुछ दे सकती हैं।

रंग रात की रोशनी भी सहायक हो सकती है, जैसा कि आप इसे मैच करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं। आपकी सोने की दिनचर्या और धीरे-धीरे मंद होने के लिए आप जैसे-जैसे सोते हैं, वैसे-वैसे हल्की रोशनी के लिए कार्यक्रम करें।

यदि आप बच्चों के लिए किसी उत्पाद का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं, तो कंपनी हाल ही में वयस्कों के लिए विशेष रूप से लक्षित हैच रीस्टोर के साथ सामने आई है। शिशु-केंद्रित किसी के बिना सोने की दिनचर्या बनाने के लिए इनमें से कई समान सहायक विशेषताएं हैं।

दुकान के लिए हैच रेस्ट + और पुनर्स्थापित।

3 Teapigs Snooze Sleepy Tea

सभी ने सुना है कि कैमोमाइल चाय आपको सोने में मदद कर सकती है। क्यों? खैर, इसे आमतौर पर एक सौम्य ट्रैंक्विलाइज़र कहा जाता है और इसमें एंटीजेन नामक एक एंटीजन होता है, जो आपके मस्तिष्क में विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधता है जो चिंता को कम कर सकता है और आपको नींद में मदद कर सकता है।

यह नींद चाय कैमोमाइल को लैवेंडर में जोड़कर एक पायदान तक ले जाती है, एक अन्य घटक जो सदियों से शांत नसों की मदद के लिए इस्तेमाल किया गया है। चाय भी स्वाभाविक रूप से कैफीन मुक्त है और, यह बस स्वादिष्ट है।

चाय के लिए दुकान स्नूज़ नींद चाय। ​​

4 अरोमाथेरेपी विसारक और आवश्यक तेल सेट

अरोमाथेरेपी एक महान स्व-देखभाल उपकरण है क्योंकि यह दर्द के स्तर को सुधारने और तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए कहा जाता है।

विशेष रूप से, जबकि शोध आवश्यक पर कुछ हद तक सीमित है। तेल, लैवेंडर का तेल वह है जिसे आमतौर पर प्राकृतिक नींद सहायता माना जाता है। उदाहरण के लिए, एक पुराने अध्ययन में पाया गया है कि लैवेंडर ने धीमी और गहरी तरंग नींद की मात्रा में वृद्धि की है।

यही कारण है कि यह विसारक और आवश्यक तेल सेट आपके रात के दिनचर्या में अरोमाथेरेपी काम करने में आपकी मदद करने के लिए एक महान उपकरण है। साथ ही, लकड़ी का विसारक आपके बेडसाइड पर प्यारा लगेगा।

इस अरोमाथेरेपी और आवश्यक तेल सेट की दुकान करें।

5 होम्सिक सुगंधित मोमबत्ती

यहां एक पैटर्न? उत्पाद जो आपको बिस्तर से पहले ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ शांत करते हैं, वे एक महान विचार हैं क्योंकि वे आपके दिमाग को आपकी चिंताओं को दूर करने में मदद करते हैं।

बिस्तर से पहले एक सुगंधित मोमबत्ती को जलाना एक शानदार तरीका है।

होम्सिक आपके घर की स्थिति या विशिष्ट यादों (जैसे कि दादी की रसोई) को सूंघने के लिए डिज़ाइन की गई मोमबत्तियों की एक पूरी पंक्ति बनाता है, इसलिए सुगंधित मोमबत्ती ढूंढना बहुत आसान है जिसे आप शांत पाएंगे।

होमसाइक की रात की नींद वाली मोमबत्ती की दुकान।

6 रसीला स्नान बम

बिस्तर से पहले गर्म स्नान करना, डिकम्पोज करने और रात के लिए घुमावदार शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।

गर्म स्नान बहुत कुछ कर सकता है, जैसे दर्द को कम करना, साँस लेना बेहतर करना, रक्तचाप कम करना, दिल का दौरा पड़ने का जोखिम कम करना और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करना।

आपकी मदद के लिए आपको घर बसाने में मदद करता है। रात, रसीला दीप नींद और गोधूलि स्नान बम महान विकल्प हैं क्योंकि दोनों में लैवेंडर का तेल है।

गहरी नींद और गोधूलि स्नान बम की दुकान।

7 एक बहु-स्थिति आसन तकिया

बहुत सारे चिकित्सक शरीर के तकिए की सलाह देते हैं क्योंकि कुछ को गले लगाना, भले ही यह एक तकिया हो, कभी-कभी आपको सुरक्षित और आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। शरीर के तकिए भी कभी-कभी दर्द और दर्द को कम कर सकते हैं, जिससे आपको नींद आने में मदद मिलती है।

इस बॉडी पिल को इसके आकार को नहीं खोने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह आपके आसन के साथ मदद कर सकता है, जिससे आप सोने के लिए बहाव के रूप में गले लगाने के लिए सुपर आरामदायक हो सकते हैं

कंपनी स्टोर बॉडी तकिया की दुकान।

8 श्रव्य सदस्यता

बहुत से लोगों को बिस्तर से पहले एक किताब पढ़ने के लिए शांत करना अच्छा लगता है, लेकिन अगर आप पृष्ठ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक विकल्प है: ऑडियोबुक।

प्लस, यदि आप। एक बच्चे के रूप में कभी पढ़ा, आप यह भी जान पाएंगे कि रात के लिए बाहर निकलने के दौरान पढ़ने के बारे में निश्चित रूप से कुछ आरामदायक है।

इसलिए श्रव्य एक बढ़िया विकल्प है। सदस्यता के साथ, आपको महीने में एक या दो किताबें मिलेंगी, साथ ही आप जो भी अतिरिक्त ऑडियोबुक खरीदना चाहते हैं, उस पर छूट मिलेगी।

श्रव्य ऐप आपको एक नींद टाइमर सेट करने की अनुमति देता है ताकि आप न करें रात भर खेलने वाली किताब के बारे में चिंता करना, अपनी जगह खोना।

9। हेडसेट सदस्यता

इस लेख के लिए मैंने जिन कई चिकित्सकों से बात की, उन्होंने सोने जाने से पहले घर बसाने में मदद करने के लिए विश्राम या ध्यान ऐप की सिफारिश की।

हेडसेट एक ऐसा ऐप है जो हर दिन बस कुछ मिनटों में आपको माइंडफुलनेस स्किल सिखाकर मेडिटेशन को सरल बनाने में मदद करता है।

अभी, यदि आप हाल ही में चल रही महामारी के कारण अपने नियोक्ता द्वारा रखी गई हैं, तो हेडस्पेस 1 साल मुफ्त दे रहा है।