इस 4-भाग के साथ एक संयमी की तरह ट्रेन

आपने शायद स्पार्टन रेस, और अन्य बाधाओं के लिए विज्ञापन देखे हैं जिन्हें आपके धीरज और भाग्य को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (पिक्चर वॉल क्लाइम्ब और फ्रीज़ वाटर प्लंज!) इन इवेंट्स के लिए ट्रेनिंग आपको किलर शेप में कोड़ा बना सकती है। लेकिन उन्हें बहुत सारी योजना, धन, और कभी-कभी यात्रा की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि मैंने एक समान शैली की कसरत विकसित की है जो आप कहीं भी कर सकते हैं। यह सर्किट कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है, और आपके आंतरिक योद्धा (सभी कीचड़ के बिना) को बाहर लाने की गारंटी है।

अपने रन को "बाहर या ट्रेडमिल पर" चार खंडों में विभाजित करके शुरू करें। (इसलिए यदि आप 4 मील की दूरी पर चल रहे हैं, तो इसे 1-मील पैरों में उकेरें।) फिर जैसा कि आप प्रत्येक पैर को पूरा करते हैं, नीचे वर्णित अभ्यास करें।

2 बार दोहराएं

। अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने बट को पीछे धकेलें और जब तक आप फर्श के समानांतर न हों, तब तक नीचे रखें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करने के लिए वापस शुरू करने की स्थिति में खड़े हो जाओ।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे छोड़ें और अपने बाएं कूल्हे में डुबोएं। अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को आगे लाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं। (वजन वैकल्पिक हैं।)

2 बार दोहराएं

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। अपने कोर को और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे रखें। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती, हाथ, पेट और पैरों को उलझाते हुए वापस ऊपर दबाएँ। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने घुटनों को छोड़ सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका शरीर अभी भी घुटनों से एक सीधी रेखा में बनता है।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं, अपने कोर को उलझाते हुए, फिर इसे जमीन पर लौटा दें। अपनी बाईं ओर दोहराएं। तब तक बारी-बारी से जारी रखें जब तक आप प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

2 बार दोहराएं

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें। अपने दाहिने पैर को उठाएं और जहां तक ​​आप कर सकते हैं, पीछे और बाईं ओर कदम उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ घुटना 90 डिग्री के कोण पर रहता है और आपके पैर की उंगलियों पर नहीं जाता है। अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश करें और दूसरी तरफ दोहराएं। तब तक बारी-बारी से जारी रखें जब तक आप प्रति पैर 10 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते। (वज़न वैकल्पिक है।)

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए, छाती बाहर, और कंधे पीछे। शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें। यहां से, अपनी छाती को बाहर और कंधे को पीछे रखते हुए, अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूने के लिए नीचे पहुंचें। आपके बाएं पैर को पूरे आंदोलन में थोड़ा झुकना चाहिए, लेकिन व्यायाम की शुरुआत से स्थिति को बदलना नहीं चाहिए। अपने दाहिने पैर को छूने की अनुमति दिए बिना वापस आएँ, और तब तक दोहराएं जब तक आप अपने बाएं पैर पर 10 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते। जब आप समाप्त कर लें, तो अपने दूसरे पैर पर दोहराएं। (वजन वैकल्पिक हैं।)

प्रत्येक बार 2 बार दोहराएं

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक तख़्त स्थिति में प्राप्त करें, एक सीधी रेखा में, पेट तंग और शरीर। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

कंधे की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में प्राप्त करें, पैर की उंगलियां बाहर निकल गईं, और आपके पैर की उंगलियों से ऊपर घुटने। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।