अपना दिन शुरू करने के लिए यह 10 मिनट की मॉर्निंग वर्कआउट आज़माएं

प्रभावी होने के लिए वर्कआउट को जटिल नहीं होना चाहिए वास्तव में, आप सुबह की दिनचर्या को जितना आसान बनाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलेंगे। शॉर्ट वर्कआउट भी बहुत अच्छा है जब आप समय के लिए क्रंच कर रहे हैं, यात्रा कर रहे हैं, या बस रक्त प्रवाह प्राप्त करने के लिए एक त्वरित तरीके की आवश्यकता है।

प्लस, फिटनेस में फिट होने से पहले आप काम, स्कूल, या अन्य से दूर रहें। जीवन कर्तव्यों से आप एक नियमित रूप से स्थापित कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इस आवश्यक "मुझे" समय को कम करने के बहाने की एक सूची के साथ आने की संभावना रखते हैं।

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से जाँच करें। फिर, अपने सुबह के सबसे बाहर निकलने के लिए इस अभ्यास दिनचर्या में छह चरणों का पालन करें।

1। सबसे पहले, वार्म अप

2 मिनट के लिए कुछ वार्म-अप अभ्यास के साथ शुरू करें। 90 सेकंड के आसान कार्डियो ड्रिल्स करें, जैसे:

• जगह में जॉगिंग
• हाई घुटनों
• जंपिंग जैक
• रस्सी कूदना (रस्सी के बिना)

30 सेकंड के गतिशील स्ट्रेच जैसे आर्म सर्कल और हिप स्विंग के साथ इसका पालन करें।

वर्कआउट कैसे करें:

• प्रत्येक को 40 सेकंड तक करें।
• अगली चाल से 20 सेकंड पहले आराम करें।
• दो चक्कर पूरा करें।

2 स्पीड स्केटर्स

1. अपने घुटनों और अपने पैरों की चौड़ाई में थोड़ा सा मोड़कर खड़े रहें।
2. अपनी भुजाओं के साथ, बाईं ओर कूदें और अपनी जमीन पर उतरें बायां पैर। आपका दाहिना पैर तिरछे से पीछे की ओर होगा, जबकि आपका दाहिना हाथ आपके शरीर के पार और बाएं हाथ का हिस्सा आपके पीछे झूलता है।
3. 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर दाईं ओर कूदें और अपने दाहिने पैर से ज़मीन पर जाएँ। आपका बायाँ पैर तिरछे से पीछे की ओर होगा, जबकि आपका बायाँ हाथ आपके शरीर के आर-पार और दाहिना हाथ आपके पीछे झूलता है।
4. 40 सेकंड के लिए आगे और पीछे कूदें।

3। कंधे के नल से पुशअप्स चलाएं

1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
2. आगे झुकें, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने हाथों को ऊंचे तख़्त की स्थिति में घुमाएँ।
3. 3 पुशअप करें।
4. अपने शरीर के साथ सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में एक उच्च तख़्त स्थिति में रहें। अपना दाहिना हाथ लें और अपने बाएं कंधे पर टैप करें।
5. अपना बायाँ हाथ लें और अपने दाएँ कंधे पर टैप करें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 40 सेकंड के लिए दोहराएं।

4। ग्लूट पुल

1. अपने घुटनों के बल झुकें। अतिरिक्त सहायता के लिए योग मैट का उपयोग करें। अपने पैरों को फर्श पर और अपनी बाहों को अपने किनारों पर सपाट रखें।
2. अपने कोर (अपने glutes सहित) को संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श में दबाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटने तक एक सीधी रेखा में न हो।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
4. प्रारंभिक स्थिति में कम और दोहराएं।

5। तख़्त कूल्हे

1. अग्र फलक में प्रारंभ करें। अपनी कोहनी मुड़ी हुई रखें और अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
2. अपने कोर को संलग्न करें और धीरे से अपने दाहिने कूल्हे को दाईं ओर घुमाएं, इसे मंजिल की ओर लाएं, लेकिन अपने कूल्हे को फर्श को छूने न दें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं कूल्हे को बाईं ओर घुमाएं, इसे मंजिल की ओर लाएं, लेकिन अपने कूल्हे को फर्श को छूने न दें।
4. अपने मूल को पूरे समय लगे रखते हुए, वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

6। कूल डाउन (वैकल्पिक)

अपनी कसरत के बाद, कुछ मिनटों के स्टैटिक स्ट्रेच के साथ ठंडा करें। कूल-डाउन व्यायाम आपके हृदय गति को कम करने और आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं।

सुबह व्यायाम के लाभ

स्वास्थ्य, सामान्य रूप से, अधिक गतिविधि की ओर जाता है। लेकिन अगर आप सुबह के सत्र का विकल्प चुनते हैं, तो शोध कहता है कि आप दिन भर में और भी अधिक गति प्राप्त करेंगे।

यदि आप स्वयं को 10 या 15 मिनट के लिए भी बाहर निकाल सकते हैं, तो आपको विटामिन डी भी मिलेगा। अच्छी पुरानी धूप के लाभ।

व्यायाम से दिन के किसी भी समय ध्यान, सतर्कता और एकाग्रता में सुधार होता है। हालांकि, एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि सुबह के कसरत सत्र में भाग लेने वाले प्रतिभागियों को पूरे दिन बेहतर अनुभूति होती थी।

प्लस, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 10 मिनट की कसरत (जिसमें कम से कम 1 मिनट का उच्च- होता है। तीव्रता आंदोलन) लंबे समय तक मध्यम-सत्र सत्रों के समान लाभ हो सकते हैं।