एक बार और सभी के लिए अपने भीतर की आलोचना को शांत करने के लिए इस ध्यान तकनीक का प्रयास करें

अपने लिए, अपने प्रियजनों के लिए और भी दयालुता विकसित करना चाहते हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो आप खड़े नहीं हो सकते हैं? प्रेममयता का अभ्यास शुरू करना (जिसे बौद्ध परंपरा में मेटाटा के रूप में जाना जाता है), मदद कर सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको इसे आज़माने के लिए विशेषज्ञ मध्यस्थ नहीं होना चाहिए; आप इसे अपनी मौजूदा दिनचर्या में जोड़ सकते हैं, या इसे एक नए अभ्यास में प्रवेश बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

अधिक जानने के लिए, हमने विशेषज्ञ शेरोन साल्ज़बर्ग के साथ बात की। वह Barre, मैसाचुसेट्स में सम्मानित इनसाइट मेडिटेशन सोसायटी के सह-संस्थापक हैं, और लविंगकिंडनेस सहित कई पुस्तकों के सबसे अधिक बिकने वाले लेखक हैं। (उनकी सबसे नई किताब, रियल लव, जून में सामने आती है।)

हमने साल्ज़बर्ग से प्यार करने वाले ध्यान के लाभों के बारे में पूछा, और यह सामान्य रूप से माइंडफुलनेस से कैसे संबंधित है। वह बताती हैं, '' हमारे दिमाग में एक तरह की दिलचस्पी, संतुलित जागरूकता होना जरूरी है। '' “लेकिन क्योंकि हमारे भीतर का आलोचक बहुत मजबूत हो सकता है, इसलिए मनमौजीपन को पूरा करना इतना आसान नहीं है। बहुत से लोगों के लिए, प्रेम-व्यवहार की तरह अभ्यास करना, आत्म-निर्णय, भय, या क्रोध में से किसी एक से संबंध और अधिक विशालता के लिए हमारी डिफ़ॉल्ट प्रतिक्रिया को बदल सकता है, और यह माइंडफुलनेस का अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए एक आधार बना सकता है। कोशिश करने के लिए यह एक महान प्रयोग है। "

बैठने के लिए एक शांत जगह ढूंढना, अपनी आँखें बंद करना, और अपने शरीर में संवेदनाओं के प्रति अपनी जागरूकता को आकर्षित करना शुरू करें। आप अपने पैरों को फर्श से छूते हुए महसूस कर सकते हैं, या कुर्सी के खिलाफ अपने पैरों को। इसके बाद, अपना ध्यान एक स्थान पर अपनी श्वास के अंदर और बाहर प्रवाह पर लाएं। यह प्रत्येक सांस के साथ आपके पेट के उठने और गिरने की भावना हो सकती है, या आपकी नाक से बहने वाली हवा की सनसनी। जैसे ही आप अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाते हैं, आपका दिमाग अनिवार्य रूप से भटक जाएगा। जब यह होता है, तो बस इसे करते हुए नोटिस करें, और निर्णय के बिना, अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं। शुरू करने के लिए कुछ मिनटों के लिए ऐसा करने का प्रयास करें, और धीरे-धीरे अपने सत्रों की लंबाई का विस्तार करें जब तक कि आप एक बार में 20 या इतने मिनट तक नहीं बैठ सकते। यह अभ्यास करता है, लेकिन समय के साथ, आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आप शांत महसूस करते हैं, अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, और अपने पल-पल के अनुभव के बारे में अधिक जागरूक होते हैं।

एक बार जब आप मूल ध्यान के हैंग हो जाते हैं, तो आप निम्नलिखित वाक्यांशों को कहकर, अपने आप को या आपके सिर में:

"क्या मैं दिल से खुश हो सकता हूं।" मैं दिल से खुश हो सकता हूं। मैं दुखों से मुक्त हो सकता हूं।

मैं स्वस्थ और मजबूत रह सकता हूं।

क्या मैं आराम से रह सकता हूं। "

आप अपने दिल का कनेक्शन लेने के लिए अपने हाथ को धीरे से अपनी छाती पर रख सकते हैं।

अगला, फिर से वही चार वाक्यांश कहें, इस बार किसी प्रियजन, मित्र, या दाता की ओर निर्देशित:

"आप दिल से खुश हो सकते हैं।

आप दुख से मुक्त हो सकते हैं। ""

फिर उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कहने का प्रयास करें जिसे आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, लेकिन यह आपके दैनिक जीवन का एक हिस्सा है, जिसे आप तटस्थ भाव रखते हैं। साल्ज़बर्ग बताते हैं, "हममें से बहुत से लोग उस किराने की दुकान में जाने और क्लर्क के बजाय उसे देखने की आदत में हैं, भले ही आपने उसे एक लाख बार देखा हो," साल्ज़बर्ग बताते हैं। "हम अक्सर लोगों को ऑब्जेक्टिफाई करते हैं इसलिए वे हमारे लिए फर्नीचर के टुकड़ों की तरह हो जाते हैं, लेकिन वाक्यांशों की पेशकश के माध्यम से हम किसी को छूट देने के बजाय किसी पर पूरा ध्यान देना सीख रहे हैं।"

अगला, कहते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए वाक्यांश जिसमें आपको कठिनाई हो। वह व्यक्ति कोई ऐसा व्यक्ति हो सकता है जिसे आप जानते हैं, कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप दुश्मन मानते हैं,

यह कदम चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह प्रयास करने लायक है। साल्ज़बर्ग कहते हैं, "हम अक्सर कुछ लोगों को हर समय, हर समय बुरे के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जो हमारे साथ उनका अनुभव हो सकता है, लेकिन इस तरह की सोच के लिए एक कठोरता है, जो हमें भयभीत और काट देती है।" "अगर हम अपने ध्यान के साथ कुछ जोखिम लेना चाहते हैं और उनके लिए दुखों से मुक्त होने की कामना करना चाहते हैं, तो चीजें अपने आप बढ़ना शुरू हो सकती हैं: आप अभी भी उस व्यक्ति को पसंद नहीं कर सकते हैं, फिर भी आप उन्हें अपने साथ घर नहीं लाना चाहते हैं, लेकिन आप इस भावना को विकसित करने में सक्षम हो सकते हैं कि हमारे जीवन में एक-दूसरे के साथ कुछ करना है। "

अगर आपको परेशानी हो रही है कि आप किसी को दुश्मन मानने वाले के लिए प्रेममयी भावना महसूस कर रहे हैं, तो आप उन्हें चित्रित करने का भी प्रयास कर सकते हैं एक बच्चे के रूप में, या मौत के पास, या एक असामान्य सेटिंग में। साल्ज़बर्ग बताते हैं: “हालांकि वाक्यांश एकाग्रता के आधार के निर्माण में सहायक हो सकते हैं, लेकिन प्रेममयता भी एक अभ्यास है जो हमारी रचनात्मक कल्पना को बढ़ाती है। सच्चाई यह है कि हम सभी एक बार शिशु थे, और इतने असहाय थे और हमारे आस-पास की क्रियाओं के अधीन थे। और सच्चाई यह है कि हम सभी मर जाएंगे, इसलिए आप उस तरह की मार्मिक जीवन में टैप कर सकते हैं जिसे हम सभी साझा करते हैं। "

यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए प्रेमपूर्ण व्यवहार कर रहे हैं जिसने आपको बुरा व्यवहार दिखाया है, तो आप भी हो सकते हैं। उन्हें खुद से एक सुरक्षित हटाने की कल्पना करें, जैसे कि बिना नाव वाले द्वीप पर। जैसा कि आप उनके साथ काम करते हैं, "यह आपको सुरक्षित महसूस करने में मदद कर सकता है, जैसे कि इस व्यक्ति ने मेरा फायदा नहीं उठाया," साल्ज़बर्ग बताते हैं।

अंत में, हर जगह सभी जीवित प्राणियों के लिए फिर से वाक्यांश कहें:

"सभी प्राणी ह्रदय से प्रसन्न हो सकते हैं।

सभी प्राणी कष्ट से मुक्त हो सकते हैं ..."

हालाँकि हम इसे पसंद कर सकते हैं, लेकिन प्यार करने की बात जादुई रूप से अन्य लोगों को दूर से बदलना नहीं है। साल्ज़बर्ग कहते हैं, "एक बात मैं आमतौर पर जोर देता हूं," यह है कि मेटा प्रथा का सार, और वाक्यांशों का उपयोग करना, अलग तरह से ध्यान दे रहा है। यह अपने आप को ऐसा कुछ महसूस करने के लिए मजबूर करने की कोशिश नहीं कर रहा है जिसे आप महसूस नहीं कर रहे हैं, और यह कुछ कठिन भावनाओं को कवर करने की कोशिश नहीं कर रहा है जो आपके लिए पवित्र होने का एक प्रकार का लिबास हो सकता है। इसके बजाय, यह स्वयं को देखने और दुनिया में दूसरों को देखने के हमारे अपने तरीके को बदलने के बारे में है। "

जब आप इसे आज़माने के लिए तैयार हों, तो इसे अपने अगले ध्यान सत्र में काम करें। साल्ज़बर्ग कहते हैं कि आप इसे ठीक उसी समय कर सकते हैं जब आप ध्यान करने के लिए बैठते हैं, या एक बैठे के अंत की ओर।

"कुछ लोग शुरुआत में इसे पसंद करते हैं क्योंकि यह एक प्रकार का गर्म वातावरण बनाता है ताकि आप जा सकें वह खुद के प्रति थोड़ी अधिक दयालुता के साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास करती है, ”वह बताती हैं। "ज्यादातर लोग इसे अंत में करना पसंद करते हैं, क्योंकि यह याद दिलाता है कि जब हम मध्यस्थता करते हैं तो आंतरिक काम वास्तव में सिर्फ खुद के लिए नहीं होता है, बल्कि यह भी है कि हम अपने परिवारों और दोस्तों और समुदायों के साथ कैसे हैं। यह आंतरिक जीवन और वास्तविक जीवन के बीच एक बहुत अच्छा पुल है। ”