शाकाहारियों के लिए विटामिन बी 12 फूड्स

• विटामिन B12 भोजन सूची
• B12 के स्वास्थ्य लाभ
• जोखिम और जटिलताएं
• निचला रेखा

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विटामिन बी 12 कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक विटामिन है। यह आपकी नसों, रक्त कोशिकाओं और डीएनए को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

पशु उत्पादों में प्राकृतिक रूप से यह विटामिन होता है। मीट, डेयरी और अंडे विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।

पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से B12 नहीं होता है, इसलिए जो लोग शाकाहारी भोजन या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि वे एक कमी से बचने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त प्राप्त करें।

विटामिन बी 12 की कमी से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जैसे कि घातक रक्ताल्पता।

जबकि शाकाहारी और शाकाहारी को यह सोचने की ज़रूरत है कि उनका विटामिन बी 12 कहाँ से आ रहा है, वहाँ अभी भी बहुत सारे बढ़िया विकल्प हैं। अधिक जानकारी के लिए पढ़ें। शाकाहारियों के लिए

शीर्ष विटामिन B12 खाद्य पदार्थ

शाकाहारियों के पास B12 के स्रोतों के लिए कई विकल्प हैं। इनमें दूध और पनीर जैसे अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

शाकाहारी के पास विकल्पों की अधिक सीमित सूची है। गढ़वाले खाद्य पदार्थ, या जोड़ा विटामिन बी 12 के साथ, एक महान स्रोत हैं।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे कि पोषण खमीर, खमीर फैलता है, कुछ मशरूम, और कुछ शैवाल भी विटामिन बी 12 होते हैं।

नीचे, हम विटामिन बी 12 के सर्वोत्तम स्रोतों पर करीब से नज़र डालते हैं। शाकाहारी, और शाकाहारी के लिए कुछ, भी

डेयरी उत्पादों

एक शाकाहारी भोजन में पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए डेयरी उत्पादों का सेवन सबसे सरल तरीकों में से एक है।

आहार सांख्यिकी का कार्यालय निम्नलिखित डेयरी उत्पादों में B12 सामग्री को सूचीबद्ध करता है:

• 1.2 माइक्रोग्राम (mcg) 1 कप कम वसा वाले दूध में, या आपका 50% दैनिक मूल्य (DV)
• कम वसा वाले दही के 8 औंस में 1.1 mcg, या आपके DV
• 0.9 mcg के स्विस औंस के 1 औंस, या आपके DV के 38% में 46%

अपने नाश्ते के साथ दही, दोपहर के पेय के रूप में दूध, और नाश्ते के रूप में पनीर के कुछ स्लाइस लें।

अंडे

एक और शाकाहारियों के लिए B12 का स्रोत अंडे हैं। एक बड़े, कठोर उबले अंडे में विटामिन बी 12 का 0.6 मिलीग्राम, या आपके डीवी का 25% होता है।

अंडे भी प्रोटीन में उच्च होते हैं, एक और पोषक तत्व जो कुछ शाकाहारी आहारों की कमी हो सकती है। प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों के बारे में यहाँ जानें।

अधिक अंडे खाने के लिए, नाश्ते में तले हुए अंडे खाने की कोशिश करें, सलाद में एक उबला हुआ अंडा मिलाएं और अधिक आमलेट या क्विचेस बनाएं।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ

विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले खाद्य पदार्थ आपके दैनिक सेवन की आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। ये शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए उच्च जैव उपलब्धता के साथ B12 का एक आसानी से उपलब्ध स्रोत हैं।

फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज एक बढ़िया विकल्प है। अनाज में अक्सर 25% DV प्रति सेवारत होता है, हालांकि यह ब्रांडों के बीच भिन्न होता है। यह निर्धारित करने के लिए पैकेजिंग पढ़ें कि क्या आपके पसंदीदा स्वास्थ्यप्रद नाश्ता अनाज ने बी 12 जोड़ा था।

आमतौर पर गरिष्ठ खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पचाने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी उच्च जैव उपलब्धता है। यह शरीर को विटामिन बी 12 को अधिक आसानी से प्राप्त करने में मदद करता है।

पोषण खमीर

एक और गढ़वाले भोजन जिसमें विटामिन बी 12 होता है, वह है पोषण खमीर। यह कई शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक भोजन है।

इसके पोषण लाभों के साथ, पोषण खमीर खाना पकाने के लिए स्वाद की गहराई प्रदान करता है। कई खाद्य पदार्थों में एक लजीज या अखरोट के स्वाद को जोड़ने के लिए पोषण खमीर का उपयोग करते हैं।

100% -आर्टिफाइड न्यूट्रीशनल यीस्ट का एक बड़ा चमचा 2.4 mcg विटामिन B12, या 100% DV प्रदान करता है।

शाकाहारी सॉस, चिलीज़ या करी के लिए पोषण खमीर जोड़ने का प्रयास करें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए, हवा से भरे पॉपकॉर्न पर पौष्टिक खमीर छिड़कें।

नोरी

एक 2014 के अध्ययन touts नोरी, जिसे बैंगनी बीवर भी कहा जाता है, विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है। यह शैवाल उत्पाद आमतौर पर एशियाई देशों में खाया जाता है।

अध्ययन विटामिन बी 12 के सेवन के लिए दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए 4 ग्राम सूखे नोरी खाने की सलाह देता है।

आप इस उत्पाद को एशियाई खाद्य बाजारों या इसके लिए ऑनलाइन खरीद सकते हैं। इसका उपयोग सुशी में किया जाता है और यह अपने आप ही एक स्वस्थ और सरल स्नैक हो सकता है।

शिटेक मशरूम

नोरी की तरह, कुछ मशरूम, जैसे कि शिटेक, में विटामिन बी 12 होता है। स्तर अपेक्षाकृत कम हैं, हालांकि।

आपको विटामिन बी 12 की अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए लगभग 50 ग्राम सूखे शिटेक मशरूम का सेवन करना होगा।

जबकि आप नियमित रूप से एक ही बैठक में कई मशरूम नहीं खाना चाहते हैं - और वैसे भी B12 के अपने स्रोतों को अलग करना सबसे अच्छा है - वे उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं जिन्हें कवक पसंद है।

एक अतिरिक्त B12 बूस्ट के लिए स्वादिष्ट दोपहर के भोजन या रात के खाने में B12 वाले मशरूम को जोड़ने की कोशिश करें।

B12 के स्वास्थ्य लाभ

विटामिन बी 12 का सेवन आपके आहार के लिए आवश्यक है। आपके शरीर में विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण कार्यों में योगदान देता है, जिनमें शामिल हैं:

• लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और विभाजन
• आपके तंत्रिका तंत्र की रक्षा
• आपके डीएनए का संश्लेषण करता है
• अपने शरीर को ऊर्जा दे

शरीर के इन महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको विटामिन बी 12 की बहुत आवश्यकता नहीं है। यदि आप वयस्क हैं तो आपके विटामिन बी 12 का दैनिक सेवन लगभग 2.4 mcg प्रतिदिन होना चाहिए।

बच्चों को कम विटामिन बी 12 की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 7 से 12 महीने के शिशु को प्रति दिन केवल 0.5 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 4 से 8 वर्ष की आयु के बच्चे को प्रति दिन केवल 1.2 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

18 अध्ययनों की एक 2017 समीक्षा में पाया गया कि बी 12 की कमी विशेष रूप से आबादी के बीच अधिक सामान्य थी, इस प्रकार:

• 62% गर्भवती महिलाओं में कमी थी
• 25-86% बच्चों में कमी थी
• 21-41% किशोरों में कमी थी
• 11 -90% पुराने वयस्कों में कमी थी

जोखिम और जटिलताएं

B12 की कमी के कारण होने वाली सामान्य जटिलताओं और स्थितियों में एनीमिया, न्यूरोलॉजिकल विकार और अक्षमता शामिल हैं। कोशिकाओं को विभाजित करने के लिए।

यदि आपके शरीर में पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं है, तो आप निम्नलिखित लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं:

• तंत्रिका क्षति
• थकान
• हाथों और पैरों में झुनझुनी
• सुन्नता
• कमजोरी
• धुंधली दृष्टि
• बुखार
• अत्यधिक पसीना
• चलने में कठिनाई
• पाचन समस्याएं
• गले में जीभ

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो बात करें अपने डॉक्टर के पास। आपके डॉक्टर को यह निर्धारित करने के लिए कुछ परीक्षण करने की आवश्यकता हो सकती है कि क्या आपका बी 12 का स्तर सामान्य है।

निचला रेखा

शाकाहारी और शाकाहारी हमेशा अपने बी 12 के सेवन के प्रति सचेत रहें। यह एक विटामिन है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और उन लोगों में इसकी कमी हो सकती है जो मांस नहीं खाते हैं।

आप पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी और अंडे या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से विटामिन बी 12 प्राप्त कर सकते हैं। मशरूम और शैवाल कुछ अवसरों पर आपके बी 12 के सेवन को भी कवर कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर के साथ अपने आहार में बी 12 को जोड़ने के तरीकों पर चर्चा करते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए नियमित रूप से आपके स्तर की निगरानी करते हैं।

आप यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक ले सकते हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन बी 12 मिल जाए। ये ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।