वॉल बॉल्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपको अपने बट, आर्म्स और कोर के लिए चाहिए

जब आप फुल-बॉडी वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद खूंखार-उत्तेजित बछड़ों, पर्वतारोहियों, और शायद रोइंग के बारे में भी सोचते हैं। लेकिन एक चाल है जो आपके दिल की दर को बढ़ाएगी और कुल शरीर को जलाएगी जो हमें लगता है कि आप नफरत नहीं करेंगे: दीवार की गेंद।

एक दीवार गेंद एक पूर्ण शरीर है, बहु- भाग व्यायाम एक दवाई की गेंद के साथ किया जाता है - जो लगभग-स्क्विशी, उपकरण का एक-न-एक खिलौना टुकड़ा है जो एक ब्लो सॉकर बॉल की तरह दिखता है। “दीवार गेंद आपके हिरन के लिए एक महान धमाका है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आप न केवल अपने quads, कंधे, छाती और कोर को लक्षित कर रहे हैं, आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ट्राइसेप्स पर भी काम कर रहे हैं, ”प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर और MIRROR प्रशिक्षक केटी बर्गस्ट्रॉम

कहते हैं। बर्गस्ट्रॉम कहते हैं, "दीवार की गेंदें विस्फोटक, शक्ति और हृदय की धीरज के निर्माण के लिए एक भयानक अभ्यास हैं।" वह कहती हैं, "दीवार के गोले का चार मिनट का सर्किट निश्चित रूप से पारंपरिक कार्डियो को चलाता है, जैसे दौड़ना या कताई करना।" इसलिए, यदि आप अपने चूतड़, बाहों, और कोर-कार्डियोवास्कुलर धीरज को काम करते हुए जिम में अपना समय अधिकतम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वाह! -इस कदम को आपका नया जाना चाहिए।

करने के लिए। एक दीवार गेंद आपको बस एक दवा गेंद और एक मजबूत दीवार या स्तंभ की आवश्यकता है। शक्ति-प्रशिक्षण के लिए शुरुआती छह से आठ-पाउंड मेड बॉल का चयन करना चाहिए, जबकि अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता 12- से-14-पाउंडर का उपयोग कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए, दीवार से दूर एक हाथ की लंबाई खड़ी करें। अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों ने थोड़ा सा बताया, जैसे आप एक स्क्वाट करने जा रहे हैं। बर्गस्ट्रोम का सुझाव है, "यदि आप एक स्क्वाट को शामिल करते हैं, तो यदि आप जानते हैं कि आपके पास एक संकीर्ण (या चौड़ा) स्क्वाट रुख है, तो अपने पैरों को उस स्थिति में समायोजित करें।" गेंद को उठाओ और इसे छाती की ऊंचाई पर पकड़ें ताकि आपकी कोहनी आपके पक्षों से तंग हो।

अपने कोर को बांधें और अपने हाथों को गेंद में निचोड़ें। यह आपके ऊपरी शरीर को सक्रिय करेगा और आपके कंधों को काम करने के लिए तैयार करेगा। फिर, अपने सीने को ऊपर और नीचे की ओर अपने सीने और गेंद को अपने उरोस्थि के नीचे रखते हुए अपने बट को पीछे और नीचे करें। अपनी ऊँची एड़ी के जूते में वापस बैठो और जितना संभव हो सके स्क्वाट में गहरी उतरने की कोशिश करें। हालांकि, बर्गस्ट्रॉम कहते हैं, "यह आपकी छाती को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, ताकि भारित गेंद आपको आगे, आपके पैर की उंगलियों पर और खराब रूप में न खींचे।"

फिर, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग। स्क्वाट के नीचे से बाहर विस्फोट करें और एक साथ दबाएं, या टॉस करें, गेंद को दीवार तक लगभग आठ से 10 तक लक्ष्य स्थान पर ले जाएं।

अपने हथियार को उपर से पलट कर गेंद को पकड़ें, फिर तुरंत गेंद को अपनी छाती पर रखते हुए, दाहिनी ओर सीधे अपने स्क्वाट में नीचे जाएं। बर्गस्ट्रॉम कहते हैं, "यह बहुत महत्वपूर्ण है कि गेंद आपके शरीर के करीब रहे जैसा कि आप इसे पकड़ते हैं, और आपकी छाती पूरी तरह से ऊपर उठती है।" यह एक प्रतिनिधि है।

जब पूर्ण, प्रत्येक प्रतिनिधि पहले के समान दिखता है, और दीवार से गेंद के संपर्क और प्रस्थान कोमल, चिकनी और सटीक हैं।

Bergstrom सलाह देते हैं। कि आप 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ 30 से 60 सेकंड के दौर के बीच आराम करना शुरू करते हैं। वह कहती हैं, "लेकिन एक तबका-शैली की कसरत-जो कि काम के 20 सेकंड के आठ सेट है, जिसके बाद 10 सेकंड का आराम मिलता है - यह काम के चार मिनटों में आपके हृदय की धीरज को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है," वह कहती हैं। p> एक संशोधन की आवश्यकता है? एक हल्के वजन के लिए ड्रॉप, या केवल छह या सात फीट गेंद को शुरू करने के लिए दीवार पर टॉस करें। बर्गस्ट्रॉम कहते हैं, "आप इसके बजाय डायनामैक्स गेंद का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो कि पारंपरिक चिकित्सा गेंद की तुलना में पकड़ना, उछालना और पकड़ना आसान है।" एक बार जब आपका फ़ॉर्म प्रो-लेवल हो जाता है, तो आप इस कदम को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन, प्रतिनिधि की संख्या या अपने लक्ष्य की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।

एक बार जब आप दीवार गेंदों को करने के लिए लटक जाते हैं, आप नीचे दिए गए चार भत्तों को पुनः प्राप्त करेंगे।

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जबकि बर्गस्ट्रॉम का कहना है कि आपको कभी भी इतने प्रतिनिधि नहीं करने चाहिए कि आप अच्छा, सुरक्षित रूप खो देते हैं, आपको आश्चर्य होगा कि अगर आप अपना दिमाग लगाते हैं तो आप कितने प्रतिनिधि कर सकते हैं।