वॉशबोर्ड एब्स चाहिए? आजमाएं ये 6 एक्सरसाइज

• परिभाषा
• सपाट बेंच लेग
• स्पंदन kicks
• पैर की अंगुली तक पहुँचना
• क्रंच को उल्टा करना
• साइकिल की कमी
• रूसी मोड़
• कार्डियो
• आहार
• नींद
• निचला रेखा

यदि आप वॉशबोर्ड एब्स चाहते हैं - जिसे सिक्स-पैक या छेनी वाली पेट की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है - तो आपको एक ठोस कोर प्रशिक्षण कार्यक्रम और स्वस्थ आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

पुरुषों को अपने एब्स में परिभाषा देखने के लिए आमतौर पर 10 से 14 प्रतिशत तक शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता होती है, जबकि महिलाओं को लगभग 15 से 19 प्रतिशत की आवश्यकता होती है।

अपेक्षाकृत दुबले रहने के साथ-साथ, आपको लगातार एब प्रशिक्षण कार्यक्रम और नियमित कार्डियो व्यायाम की भी आवश्यकता होगी।

इस लेख में, हम छह पेट व्यायाम और अन्य जीवन शैली रणनीतियों को देखेंगे जो आपको वॉशबोर्ड एब्स की दिशा में काम करने में मदद कर सकते हैं।

वॉशबोर्ड एब्स होने का क्या मतलब है?

आम तौर पर, जब लोग वॉशबोर्ड एब्स के बारे में बात करते हैं, तो वे अपने रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के अलग-अलग धक्कों को देखने में सक्षम होने का उल्लेख कर रहे हैं। यह पेट की मांसपेशी एक पुराने जमाने के कपड़े धोने वाले वॉशबोर्ड से मिलती जुलती है।

आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी आपकी जघन की हड्डी से आपके उरोस्थि तक चलती है, जिसे आपकी छाती के बीच में, आपके स्तन के रूप में भी जाना जाता है। इस मांसपेशी का मुख्य कार्य आपकी सूंड को फुलाना और अपनी रीढ़ को स्थिर करना है।

सौंदर्य की दृष्टि से प्रसन्न होने के साथ, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से चोट के लिए आपके जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

आप 'अपने को भी बेहतर बनाएंगे:

• एथलेटिक प्रदर्शन
• संतुलन
• आसन

टोन्ड एब्स के लिए व्यायाम

यद्यपि आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित छह अभ्यास सबसे अच्छे हैं, लेकिन आपको यह नहीं लगता कि आपको केवल इन अभ्यासों तक ही सीमित रहने की आवश्यकता है।

अपने वर्कआउट में विभिन्नता जोड़ना आपकी दिनचर्या को ताजा और दिलचस्प बनाए रखने में मदद कर सकता है, और आपके पेट के अलावा अन्य मांसपेशियों को भी काम कर सकता है।

1। फ्लैट बेंच लेग बढ़ा

फ्लैट बेंच पैर उठाना आपके एब्डोमिनल काम करने के लिए एक महान व्यायाम है। जब आप अपने पैरों को कम करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाने और गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने के लिए आपके कोर को काम करने की आवश्यकता होती है।

आप अपने पैरों के निचले हिस्से को धीमा करके व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।

निर्देश:

1. एक सपाट बेंच पर लेटें और अपने सिर के दोनों ओर बेंच को पकड़ें। वैकल्पिक रूप से, अपनी बाहों को सीधा रखें और संतुलन के लिए बेंच के किनारों को पकड़ें।
2. गहरी साँस लें और साँस छोड़ें क्योंकि आप अपने सीधे पैर को पीठ से ऊपर उठाते हैं।
3. उठाना जारी रखें। अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने तक।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरू की स्थिति तक कम करें और दोहराएं।

सुरक्षा टिप

सुनिश्चित करें कि बेंच स्थिर है। आप इसे रखने के लिए बेंच के बेस पर वेट लगा सकते हैं।

2 स्पंदन kicks

स्पंदन kicks विशेष रूप से आपके निचले रेक्टस पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक महान व्यायाम है। यह व्यायाम आपके हिप फ्लेक्सर्स को भी काम करता है, जो आपके कूल्हों में जकड़न को कम करने में मदद कर सकता है।

कितने प्रतिनिधि और सेट? 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने की कोशिश करें।

निर्देश:

1. एक सपाट बेंच पर लेटें और अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। आप इस अभ्यास को जमीन पर एक नरम सतह पर भी कर सकते हैं।
2. अपने पैरों को लगभग 30 डिग्री तक सीधा उठाएं।
3. एक पैर ऊपर उठाकर और दूसरे पैर को नीचे गिराकर अपने पैरों को फड़फड़ाएं ताकि वे लगभग 6 इंच अलग हो जाएं।
4. अपने पैरों को स्विच करें और अपने वांछित संख्या के प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सुरक्षा टिप

यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं तो व्यायाम रोक दें। या कहीं और।

3 पैर की अंगुली

पैर की अंगुली की पहुंच एक पारंपरिक कुरकुरे के समान है, सिवाय इसके कि आपके पेट को भी अपने पैरों को हवा में रखने के लिए काम करना है। आप इस अभ्यास को एक बेंच या नरम सतह पर कर सकते हैं।

कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।

निर्देश:

1. एक सपाट बेंच पर या अपनी बाहों और पैरों के साथ एक और नरम सतह पर सीधे और ऊर्ध्वाधर। / li>
2. अपने पेट को अनुबंधित करके और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने के द्वारा अपने ऊपरी धड़ को बंद करें।
3. जब आपके हाथ आपके पैर की उंगलियों तक पहुँचते हैं, या जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं, एक पल के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट जाएँ।
4. अपने वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

सुरक्षा टिप

अपनी गर्दन को आगे बढ़ाने के लिए प्रलोभन से बचें। इसके बजाय, आंदोलन के माध्यम से अपनी गर्दन को तटस्थ रखने का प्रयास करें।

4 रिवर्स क्रंच

रिवर्स क्रंच पारंपरिक क्रंच का एक प्रकार है। इस अभ्यास के दौरान, आपके पेट को अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाने के लिए और अपने पैरों को फर्श पर वापस लाने की गति का विरोध करने के लिए काम करना पड़ता है।

व्यायाम को धीमा करना इसे और अधिक कठिन बनाने का एक आसान तरीका है।

कितने प्रतिनिधि और सेट? 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करने की कोशिश करें।

निर्देश:

1. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक चटाई या अन्य नरम सतह पर लेट जाएं और घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुक गए। संतुलन के लिए अपने हाथों को हथेलियों के साथ नीचे रखें।
2. अपने पेट को मोड़ें और साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएँ। पूरे आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर रखने की कोशिश करें।
3. जब आपके कूल्हे ज़मीन से उतरते हैं तो क्रंच रोक दें लेकिन आपका मध्य-भाग अभी भी चटाई के संपर्क में है।
4. एक पल के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौटें।

सुरक्षा टिप

अगर पीठ या गर्दन में चोट लगी हो तो इस व्यायाम से बचें।

5 । साइकिल क्रंच

साइकिल क्रंच आपके रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और आपके तिरछे दोनों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है - आपके कोर के किनारों पर मांसपेशियों।

आप अपनी एड़ी को फर्श पर जितना पास रखेंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होता जाएगा।

कितने प्रतिनिधि और सेट? प्रत्येक पक्ष पर 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।

निर्देश:

1. अपने सिर और अपने पीछे अपने हाथों से एक चटाई या किसी अन्य नरम सतह पर लेटें। घुटनों को मोड़ते हुए 90 डिग्री, अपने कूल्हों के ऊपर खड़ी।
2. अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपनी कोहनी को अपने विपरीत घुटने की ओर मोड़ें क्योंकि आप दूसरे पैर को लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाते हैं।
li> अपनी विपरीत कोहनी को मोड़ते हुए घुटने को मोड़ते हुए अपने पैरों की स्थिति को स्विच करें। अपने कूल्हे घुटने को अपने कूल्हों से अपने सीने तक लाने की कोशिश न करें। यदि आपकी कोहनी आपके घुटने को नहीं छूती है तो यह ठीक है।
3. अपने वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सुरक्षा टिप

अपने पूरे हाथों का उपयोग करने के बजाय केवल अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इससे आपको अपने सिर को अपने घुटनों की ओर खींचने में मदद मिल सकती है।

6 रूसी मोड़

इस अभ्यास में घुमा गति आपके कोर के दोनों ओर अपनी तिरछी मांसपेशियों को चुसने के लिए बढ़िया है।

आप वजन प्लेट या किसी अन्य भारी वस्तु को पकड़कर व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

कितने प्रतिनिधि और सेट? प्रत्येक पक्ष पर 10 से 20 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।

निर्देश:

1. एक चटाई या अन्य नरम सतह पर जमीन से अपने पैरों के साथ बैठो और झुक जाओ संतुलन के लिए वापस।
2. अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करें और दाईं ओर मोड़ें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
3. एक पल के लिए रुकें और दूसरी तरफ जाएँ।
4. अपने वांछित संख्या प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यदि इस अभ्यास को करते समय आप इसे ज्यादातर अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस करते हैं, तो इसे जमीन से उतारने के बजाय फर्श पर अपने पैरों के साथ दोहराने की कोशिश करें।

सुरक्षा टिप

अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खिंचाव से बचने के लिए धीमी और नियंत्रित गति में ट्विस्ट करें, विशेष रूप से वजन का उपयोग करते समय।

और क्या मदद कर सकता है?

आपके पेट के आसपास कितनी भी मांसपेशी क्यों न हो, जब तक आप अपने पेट की चर्बी के माध्यम से दिखाने के लिए पर्याप्त दुबले नहीं होंगे, तब तक आप एब्स नहीं देख पाएंगे।

अपने वर्कआउट प्रोग्राम में कार्डियो को शामिल करना, संतुलित आहार खाना, और भरपूर नींद लेना सभी शरीर के वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कार्डियो

यह एक आश्चर्य के रूप में आ सकता है, लेकिन अपनी मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम करने से आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद नहीं मिलेगी। 2013 से शोध के अनुसार,

क्या मदद कर सकता है, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित रूप से कार्डियो शामिल करें। यह आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है, जो बदले में पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।

आप किसी भी प्रकार के कार्डियो का आनंद ले सकते हैं। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• चल
• बाइकिंग
• तैरना
• तेज चलना
• लंबी पैदल यात्रा
• नाच
• जल अभ्यास

सप्ताह में कम से कम 5 बार, कम से कम 30 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि आप समय पर कम हैं, तो आप इसे एक दिन में दो 15 मिनट के कार्डियो सत्र में तोड़ सकते हैं।

समग्र स्वस्थ आहार खाएं

आपको विशेष सप्लीमेंट का उपयोग करने या वाशबोर्ड एब्स पाने के लिए सनक आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

इसके बजाय, जितनी बार संभव हो एक समग्र संतुलित आहार खाने से आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान किए जा सकते हैं।

अपने आहार को फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरे पूरे खाद्य पदार्थों के आसपास बनाने की कोशिश करें।

खाद्य पदार्थों से बचने या सीमा में शामिल हैं:

• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे पके हुए सामान, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और सफेद चावल
• खाद्य पदार्थ और पेय सोडा, पके हुए माल, और स्वाद वाले दही जैसे चीनी के साथ
• शराब
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर के हार्मोन स्तर का समर्थन करने में मदद मिलती है, जो वजन घटाने को प्रभावित कर सकती है। पर्याप्त नींद लेने से आपके शरीर को आपके व्यायाम के बाद खुद को ठीक करने का समय मिलता है।

प्रत्येक रात कम से कम 7 घंटे की नींद के लिए निशाना लगाओ, लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको और अधिक की आवश्यकता है।

निचला रेखा

वॉशबोर्ड एब्स प्राप्त करने के लिए, आपको अपने रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। आपके पेट में मांसपेशियों की परिभाषा को देखने के लिए आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत को अपेक्षाकृत कम रखना होगा।

इस लेख में हमने जिन अभ्यासों को देखा, वे एक महान प्रारंभिक बिंदु हैं, लेकिन केवल इन अभ्यासों तक ही सीमित न रहने का प्रयास करें।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के तरीकों की तलाश करें, और नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें, और एक स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करें।