हम सब घर पर काम कर रहे हैं अब-यहाँ है कैसे चोट लगने की नहीं

यह सत्य है: COVID-19 के कारण सभी सामाजिक गड़बड़ी के बीच, आपके वर्कआउट ने शायद थोड़ा अलग दिखना शुरू कर दिया है - अपने लिविंग रूम, रसोई या बेडरूम के दृश्य के साथ। लेकिन जैसे-जैसे होम वर्कआउट सभी क्रोध (या कम से कम आवश्यकता) बन जाते हैं, कसरत की चोटों से बचने के लिए उचित सुरक्षा उपाय करना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।

किसी भी संभावित दुर्घटना (() में मदद करने के लिए। अपने नए तरीके से कदम बढ़ाएं), डॉक्टरों और फिटनेस विशेषज्ञों ने अपने सुरक्षा सुझावों की पेशकश की। घर पर काम करते समय अपने शरीर को चोट मुक्त रखने के लिए उनका अनुसरण करें।

चरण एक: सुनिश्चित करें कि आपके पास कमरा है - जिसमें आपके आस-पास की मंजिल पर कुछ भी नहीं है - व्यायाम करने के लिए। जांच लें कि आप स्पष्ट रूप से अपनी बाहों को ऊपर और बाहर की तरफ रखकर 360 डिग्री की स्पिन कर रहे हैं, डेरेक ओचियाई, एमडी, ऑर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर ने नार्सल ऑर्थोपेडिक सेंटर में कहा। वह यह भी सुझाव देता है कि आप बच्चों के खिलौने, किताबें, वज़न और किसी भी चीज़ के लिए फर्श की जाँच करें जो रास्ते में मिल सकता है और आपको यात्रा करने और खुद को चोट पहुँचाने या चोट पहुँचाने का कारण बन सकता है - और यह आपके वर्कआउट के बाद भी है।

टाटियाना लैम्पा, CPT, न्यूयॉर्क शहर में सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ और ट्रेनर, आपको अगर जरूरत हो तो चलती फर्नीचर का सुझाव देता है, इसलिए आपके पास कूदने के लिए कमरा है, खासकर यदि आप HIIT क्लास या किसी प्लायमेट्रिक मूव कर रहे हैं , जैसे कि बर्पीज़ या ब्रॉड जंप। यदि आप वज़न उठा रहे हैं, तो उन्हें अपने सामने रखें ताकि आप देख सकें कि वे अन्य गतिविधियाँ करते समय आप कहाँ हैं।

जब आप नंगे पांव बाहर काम कर सकते हैं, तो दोनों विशेषज्ञ स्नीकर्स में पसीना बहाने की सलाह देते हैं- लेकिन वे नहीं आपने बाहर पहना था। “आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप बाहर के कीटाणुओं को न लाएं,” लांपा कहती हैं, खासकर एक महामारी के समय। (आप हमेशा इन ईपीए द्वारा अनुमोदित उत्पादों के साथ down उन्हें मिटा सकते हैं।)

स्नीकर्स के बाद आपका सबसे सुरक्षित दांव नंगे पांव जा रहा है, सैंस के मोजे, ओचियाइ कहते हैं। नग्न पैरों के साथ काम करने के लाभ हैं - आपके पैरों की सभी नसें आपके नीचे जमीन की बेहतर समझ पाने में मदद करती हैं और आप स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे मूव्स के लिए बेहतर पुश कर सकते हैं। लेकिन जब आपको अपने पैरों पर सुरक्षा नहीं होती है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पास उस मंजिल पर कोई उपकरण नहीं है जिसे आप संभावित रूप से चला सकते हैं। और अगर आप वास्तव में, मोजे में पसीना बहाना पसंद करते हैं, तो नीचे की तरफ पहनने वाले लोगों के साथ पहनें, जैसे कि शून्य फिसलन के साथ मोज़े।

"बहुत सारे मुफ्त वर्कआउट उपलब्ध हैं, जो बहुत अच्छा है, लेकिन प्रत्येक व्यक्ति। अलग-अलग लक्ष्य, प्राथमिकताएं और अलग-अलग फिटनेस स्तर, ”लांपा कहते हैं। "यदि आप एक मुफ्त कसरत पाते हैं और यह आपके शरीर पर अच्छा नहीं लगता है, तो यह इसे छोड़ने का संकेत है।"

इसके अलावा, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, लेकिन इस समय का उपयोग करना चाहते हैं ओचियाइ कहते हैं, एक नियमित दिनचर्या को शुरू करने के लिए घर, यह एक महान विचार है, लेकिन इसे धीमा करना सुनिश्चित करें। "यदि आप बहुत अधिक महत्वाकांक्षी होने की कोशिश करते हैं और एक कसरत दिनचर्या शुरू करते हैं जो आपको लगता है कि आपको बहुत धक्का देगा और फिर ऐसा करें कि कुछ दिनों के लिए, आप अत्यधिक चोटों को प्राप्त कर सकते हैं, तो आप संभवतः रोक देंगे और ऐसा नहीं करेंगे। यह फिर से, "वह कहते हैं। इसके बजाय, ऐसी किसी चीज़ से शुरू करें जिसे आप जानते हैं या पहले टाइमर के अनुकूल वर्कआउट करें और फिर वहाँ से जाएँ। अगर आप अपने फिटनेस कौशल को सुधारना चाहते हैं, तो लांपा आपको उन प्रशिक्षकों तक पहुंचने का सुझाव देता है, जिनकी आप प्रशंसा करते हैं। उनमें से कई, निश्चित रूप से - आपके लिए, अलग-अलग दरों के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएंगे - जिससे आपकी चोट का खतरा कम हो सकता है।

ध्यान में रखने के लिए कुछ और: पता है कि आप बैंक व्यायाम नहीं कर सकते। इसका मतलब है, यदि आप इसे अगले कुछ हफ्तों या महीनों के लिए कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन फिर पूरी तरह से बंद कर देते हैं, तो आप वापस आधार रेखा पर चले जाएंगे। “आप आदतों को बनाने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं ताकि आप लंबे समय तक व्यायाम कर सकें। आप अल्पावधि में घायल नहीं होना चाहते, ”ओचियाई कहते हैं।

हर दिन बाहर काम करना आसान है, खासकर अब जो हर किसी के अंदर बंद है और हमारे पसंदीदा वर्गों को नहीं मिल सकता है हमारे बट्स को बॉडीवेट रूटीन से अधिक किक कर सकते हैं जो बहुत से लोग घर पर कर रहे हैं। ओचियाइ कहते हैं, लेकिन अगर आप हर एक दिन व्यायाम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक ही चाल को दोहराने की कोशिश न करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह के हर दिन वेटेड स्क्वैट्स करने से बचें और हो सकता है कि इसकी जगह कुछ उल्टे फेफड़े या जंपिंग जैक लगाएं। कार्डियो के लिए, बारी-बारी से बाइक चलाने, दौड़ने और रस्सी कूदने का प्रयास करें।

तंपा का कहना है कि वह आमतौर पर सप्ताह में पांच से छह दिन व्यायाम और आराम और रिकवरी के लिए कम से कम एक या दो सलाह देती हैं। उन पुनर्प्राप्ति दिनों पर, स्नान करें, कुछ फोम रोलिंग करें, या बस उन नेटफ्लिक्स बिंग्स का आनंद लें। वह कहती हैं, "मुझे लगता है कि यह सुनिश्चित करने के लिए एक शानदार तरीका है कि आप इसे साप्ताहिक शेड्यूल बनाने के लिए नहीं हैं- इसे लिखें और इसे मैप करें।" "यह आपको जवाबदेह बनाए रखेगा, सुनिश्चित करें कि आप आगे नहीं बढ़ रहे हैं, और अपने जीवन में कुछ सामान्य स्थिति ला सकते हैं।" कुछ हम शायद अभी भी आंदोलन की तुलना में अधिक तरस रहे हैं।

सोफे पर काम करना, या बैठना और पूरे दिन अपने डेस्क पर कंप्यूटर को घूरना आसान है। ताम्पा का कहना है कि वास्तव में आप कुछ ऐसे मूव्स करना चाहते हैं जो फॉरवर्ड-फेसिंग को उल्टा कर देते हैं, आमतौर पर कूबड़ वाली स्थिति, जो आपके गर्दन, कंधों और मध्य पीठ में जकड़न पैदा करती है। ऐसा करने के लिए, डेडलिफ्ट्स, पुलों, पंक्तियों पर मुड़े हुए और बैंड पुलर्स जैसे पीछे की चेन एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

टैम्पा के पास अभी भी उन लोगों के लिए एक चुनौती है जो वर्तमान में WFH: हर घंटे के लिए एक टाइमर लगाते हैं और जब यह जाता है बंद, 10 स्क्वाट्स, 10 ग्लूट ब्रिज और 10 बेंट ओवर रो करें। ओचियाई जब भी आप खड़े हो सकते हैं (या अपनी खुद की स्टैंडिंग डेस्क बना सकते हैं) और कुछ अतिरिक्त कोर काम करने की सलाह देते हैं। दिन भर में 30 सेकंड का प्लैंक होल्ड करने की कोशिश करें या सुपरमैन और बर्ड डॉग की तरह आगे बढ़ें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का काम करते हैं, दोनों विशेषज्ञ सहमत हैं कि इसके साथ मज़े करना और आंदोलन का आनंद लेना सबसे महत्वपूर्ण है । टाम्पा भी ऐसा करने के लिए एक ऑनलाइन समुदाय या एक समूह वर्ग खोजने का सुझाव देता है। वह कहती हैं, "उन लोगों का एक समूह है जो आपकी सहायता कर सकते हैं और अपनी आत्माओं को ऊपर उठा सकते हैं," वह कहती हैं।

इसके अलावा, यह जान लें कि किसी भी प्रकार के व्यायाम से होने वाले लाभ जोखिम को कम करते हैं। ओचियाई कहते हैं, "व्यायाम और इसे बनाए रखना या धीमी गति से शुरू करना, व्यायाम की प्रगति बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि कार्डियो में चोट के जोखिम से बहुत अधिक लाभ होता है।" "खुद को स्वस्थ रखना एक ऐसी चीज है जिसे हम इसके माध्यम से प्राप्त करने के लिए सामाजिक गड़बड़ी के साथ कर सकते हैं।"