कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, और क्या वे वास्तव में खराब हैं?

क्या आप कार्ब्स को साफ करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं? आप मुश्किल से अकेले हैं: "कई महिलाओं का मानना ​​है कि कार्बोहाइड्रेट दुश्मन हैं," द वन वन वन डाइट के लेखक पोषण विशेषज्ञ रानिया बत्नेह कहते हैं,

कार्ब-प्रतिबंधित खाने की योजना इन दिनों पहले से कहीं ज्यादा मशहूर है, जैसा कि सेलिब्रिटीज करते हैं। हाले बेरी और किम कार्दशियन वेस्ट एस्पेट की तरह केटोजेनिक आहार के लाभ। लो-कार्ब के उत्साही लोगों का कहना है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट वजन बढ़ाता है और स्वास्थ्य समस्याओं के एक मेजबान के लिए योगदान देता है, जिसमें बीमारी पैदा करने वाली सूजन और मस्तिष्क की कोहरे के रूप में जाना जाने वाला फजी-सिर वाला अनफोकस्ड भावना शामिल है। लेकिन डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि इस प्रकार की सभी-या-कुछ भी सोच जोखिम भरा हो सकती है।

एक संपूर्ण खाद्य समूह को "बुरा" मानना ​​एक विशाल अति-सरलीकरण है, डेविड काट्ज, एमडी, संस्थापक निदेशक कहते हैं येल यूनिवर्सिटी में येल-ग्रिफिन प्रिवेंशन रिसर्च सेंटर और द ट्रुथ अबाउट फूड के लेखक। "कार्ब्स जेली बीन्स से पिंटो बीन्स तक सब कुछ हैं," वह बताते हैं।

दरअसल, एक कारण कार्बोहाइड्रेट का इतना भ्रम है कि फूलगोभी जैसे सुपरफूड को हॉट डॉग बन्स के साथ एक ही श्रेणी में डाला जाता है। हालांकि, अनुसंधान स्पष्ट है, कि कार्बोहाइड्रेट के सबसे अधिक पौष्टिक प्रकारों को चुनने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और वास्तव में आपको पतला होने में मदद मिल सकती है। पहला कदम: अपने शरीर की ऊर्जा के स्रोत के बारे में हमेशा आपने जो सुना है, उस पर पुनर्विचार करना।

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे आपकी आंत से ग्लूकोज में टूट जाते हैं और आपके रक्तप्रवाह में रिलीज़ होते हैं। आपकी अग्न्याशय कोशिकाओं में ग्लूकोज को इंसुलिन जारी करके प्रतिक्रिया करता है। आपके रक्त शर्करा का स्तर जितना अधिक होगा, उतना ही इंसुलिन आपके सिस्टम में फैलता है। और यह समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि अतिरिक्त इंसुलिन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, आपके हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाता है, और आपके शरीर को अधिशेष ग्लूकोज (ऊर्जा जो आपके शरीर को वर्तमान में ज़रूरत नहीं है) को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए ट्रिगर करता है - विशेष रूप से आपके midsection में, मार्क कहते हैं हाइमन, एमडी, क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर फंक्शनल वेलनेस के निदेशक। लेकिन यहाँ महत्वपूर्ण चेतावनी दी गई है: सभी कार्ब्स ब्लड शुगर में एक बड़े स्पाइक का कारण नहीं बनते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स- शक्कर और प्रसंस्कृत अनाज में पाए जाने वाले प्रकार, जैसे सफेद चावल, और सफेद आटे से पके हुए कुछ भी - छीन लिए जाते हैं। पोषक तत्वों और कोई फाइबर के लिए कम होते हैं; वे तेजी से टूट जाते हैं और आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला (जैसे कि स्टार्च) से बने होते हैं, साथ ही साथ फाइबर भी; क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट के आरडी के मुख्य आहार विशेषज्ञ आरडी क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक कहते हैं, उन्हें पचने में अधिक समय लगता है और ब्लड शुगर की एक स्थिर धारा प्रदान करता है। इस प्रकार के कार्ब्स अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में होते हैं-जिनमें फलियां, नट और बीज, और सभी फल और सब्जियां शामिल हैं।

पूरे अनाज में भी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पाए जाते हैं। यदि आप अपने आहार के हिस्से के रूप में अनाज खाते हैं, तो लेबल पर "100 प्रतिशत साबुत अनाज" (पास्ता और पटाखे जैसे उत्पादों पर भी देखें)। बस तथाकथित "साबुत अनाज प्रभामंडल" से मूर्ख मत बनो: एक उत्पाद जिसमें चीनी या कोई भी सामग्री है जिसे आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं वह स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं है।

यदि आपका आहार शामिल है। ज्यादातर पैकेज्ड ट्रीट और सोडा, फिर हां, आपके कार्ब के सेवन से पुरानी सूजन और ब्रेन फॉग जैसी समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन सभी कार्ब्स पर कटौती करना वास्तविक लागत पर आता है।

अपने खराब पीआर के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाते हैं। बटाईनेह कहते हैं, "शुरुआत के लिए, वे आपके मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय की मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ईंधन देने में मदद करते हैं।" कार्ब्स फील-गुड ब्रेन केमिकल सेरोटोनिन के उत्पादन में भी योगदान करते हैं। उनके फाइबर के लिए धन्यवाद, जटिल कार्ब्स पाचन में सहायता करते हैं, आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में रखते हैं, और सूजन और कब्ज को कम करते हैं। और शायद सबसे महत्वपूर्ण, जटिल कार्ब्स पोषक तत्वों और शक्तिशाली फाइटोकेमिकल्स के समृद्ध स्रोत हैं, जो बीमारी और सेलुलर उम्र बढ़ने से रोकने और यहां तक ​​कि लड़ने में भूमिका निभाते हैं।

यही कारण है कि एक नई रिपोर्ट सहित कई अध्ययन हो सकते हैं। यूरोपियन हार्ट जर्नल, यह दर्शाता है कि सबसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले लोगों में सभी कारणों से शुरुआती मौत का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ कार्ब्स के उच्च इंट्रैक्ट्स के विपरीत प्रभाव पड़ता है: “शोध से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार, जो दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च है, और जापानी ओकिनावा आहार, जो वसा और प्रोटीन में कम है, एक से जुड़ा हुआ है लंबा जीवन काल। ये दो आहार बहुत अलग हैं - इस तथ्य को छोड़कर कि वे दोनों पूरे, पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध हैं, ”डॉ काट्ज़

तो आपको कितने कार्ब्स का सेवन करना चाहिए? उत्तर सभी के लिए अलग-अलग है। (एक धीरज वाले एथलीट को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, क्योंकि वह अधिक ऊर्जा जला रहा है और अधिक ईंधन की आवश्यकता है।) लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, आप कम के रूप में आने पर जितने चाहें उतने कार्ब्स खा सकते हैं। स्टार्च सब्जियां (जैसे शतावरी, ब्रोकोली, अजवाइन) और कम-ग्लाइसेमिक फल (जैसे नाशपाती, कीवी, और संतरे) - दूसरे शब्दों में, उत्पादन करें कि आपके रक्त शर्करा पर नाममात्र प्रभाव पड़ता है।

As उच्च-स्टार्च कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (हैलो, शकरकंद और केले) के लिए, वे मॉडरेशन में सबसे अच्छा खाए जाते हैं; एक सेवारत या प्रति भोजन, अधिकतम के लिए लक्ष्य, हालांकि आपके लिए आदर्श राशि वास्तव में आपकी आयु, वजन और व्यक्तिगत रसायन विज्ञान पर निर्भर करती है।

किसी भी खाद्य समूह का बहुत अधिक वजन बढ़ सकता है, और वहाँ। कोई सवाल नहीं यह "खाली" परिष्कृत कार्ब्स (आलू के चिप्स, हम आपको देख रहे हैं) और उच्च-स्टार्च कार्ब्स जैसे भूरे रंग के चावल पर इसे ज़्यादा करना आसान है। डॉ। हाइमन कहते हैं, '' वास्तविकता यह है कि ज्यादातर अमेरिकी कार्ब्स को ओवरकॉन्स्यूम कर रहे हैं। हालाँकि, जब आप ज्यादातर धीरे-धीरे पचने वाले जटिल कार्ब्स खा रहे होते हैं, तो पत्तेदार साग और दाल के बारे में सोचें - यह जहाज पर जाना कठिन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट महसूस कर रहे हैं, इसलिए आप 30 मिनट बाद एक कुकी को तरस नहीं रहे हैं।

परिष्कृत प्रकार पर जटिल कार्ब्स चुनना भी आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कम कैलोरी वाले आहार पर मोटे वयस्क जो पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थों के चार से सात दैनिक सर्विंग खाते हैं, परिष्कृत अनाज खाने वाले लोगों की तुलना में दोगुना पेट की चर्बी कम करते हैं। "क्योंकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, वे रक्त शर्करा को भी कम करते हैं, जिससे इंसुलिन का स्तर कम होता है - जो आपके शरीर को अतिरिक्त वसा बनाने से रोकता है," डॉ काट्ज बताते हैं। "

कहा, यदि आपके पास खोने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में वजन है, तो कम-कार्ब योजना उपयुक्त हो सकती है, डॉ। हाइमन कहते हैं। लेकिन - और यह महत्वपूर्ण है - आपको डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने की ज़रूरत है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आपके शरीर को अभी भी पोषक तत्व मिल रहे हैं।

और बर्नआउट के जोखिम से सावधान रहें, डॉ। काट्ज़ को चेतावनी दी है। "अगर कार्ब्स को सीमित करना प्रभावी और टिकाऊ था, तो क्या कम अमेरिकियों को अपने वजन के साथ संघर्ष नहीं करना होगा?" वह एक सरल, अधिक संतुलित दृष्टिकोण सुझाता है: "जटिल कार्ब्स से भरपूर एक प्लांट-आधारित खाने की योजना आपको स्वस्थ रहने और वजन कम करने में मदद कर सकती है - और दीर्घकालिक के साथ रहना बहुत आसान है।"