फास्ट-चिकोटी स्नायु फाइबर क्या हैं और क्यों उन्हें मजबूत रखना महत्वपूर्ण है?

हो सकता है कि आप लंबी दूरी के धावक हों जो स्प्रिंट के साथ संघर्ष करते हों; या आप अण्डाकार पर एक नियमित हैं, जो हर कीमत पर भारी उठाने से बचते हैं - दोनों ही फिटनेस को बनाए रखने के शानदार तरीके हैं, लेकिन अगर आप मजबूत और तेज़ बनना चाहते हैं (और अपने शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रखना चाहते हैं), तो आप चाहते हो सकते हैं विभिन्न मांसपेशी फाइबर पर ध्यान केंद्रित करके, नए तरीके से प्रशिक्षण पर विचार करें- विशेष रूप से आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर

आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से लेकर आपके क्वाड्स और ग्लूट्स तक, आपकी कंकाल की मांसपेशियों में दो अलग-अलग प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं। -सालो-ट्विच (टाइप I) और फास्ट-ट्विच (टाइप II) - जो वे पैदा करते हैं उनकी ऊर्जा के प्रकार में भिन्नता है। यहां आपको अपने तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर के बारे में जानने की आवश्यकता है-जिसमें यह भी शामिल है कि उन्हें कैसे ठीक से प्रशिक्षित किया जाए, और वे न केवल आपकी फिटनेस दिनचर्या बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

सबसे सरल शब्दों में, तेजी से -विच (टाइप II) मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के छोटे, शक्तिशाली फटने के लिए बनाए गए हैं - जो धीमी-चिकोटी (टाइप I) मांसपेशी फाइबर के विपरीत हैं, जो लंबी दूरी की दौड़ या बाइक चलाने जैसी धीरज गतिविधियों के लिए बनाए गए हैं। न्यूयॉर्क शहर में बस्पोक ट्रीटमेंट्स फिजिकल थेरेपी के सह-संस्थापक, डैन गिओर्डानो, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस, स्वास्थ्य के बारे में बताते हुए कहते हैं, '' टाइप II फाइबर की जरूरत उच्च तीव्रता वाले काम के लिए होती है। 'वे अनुबंध करते हैं और जल्दी थक जाते हैं, एनारोबिक प्रक्रिया के माध्यम से ऊर्जा का संश्लेषण करते हैं।' यह धीमी-चिकोटी की मांसपेशियों से अलग है, जो एरोबिक श्वसन पर निर्भर करता है, जिसका अर्थ है कि ऑक्सीजन के निरंतर सेवन के माध्यम से, व्यायाम को अधिक समय तक बनाए रखा जा सकता है।

यह जानने के लिए कि आप उच्च क्यों नहीं बनाए रख सकते हैं- तीव्रता वाले व्यायाम जो आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशियों के तंतुओं को बहुत लंबे समय तक आग में डालते हैं, हमें थोड़ा सा किरकिरा होना पड़ता है जैसे कि उन मांसपेशियों को सामान्य रूप से कैसे काम करना है। कुल मिलाकर, हम जो भोजन करते हैं, उससे हमें ऊर्जा मिलती है, लेकिन इसका कोई सीधा संबंध नहीं है- भोजन से मिलने वाली ऊर्जा को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक एक रासायनिक यौगिक में बदल दिया जाता है, जो कि हमारे कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का तत्काल उपयोग करने योग्य रूप है निकायों, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार। जबकि शरीर पहले से ही मांसपेशियों के भीतर एटीपी की एक न्यूनतम राशि संग्रहीत करता है, हमारे शरीर के लिए उपलब्ध अधिकांश एटीपी तीन ऊर्जा प्रणालियों में से एक द्वारा आवश्यक होने पर बनाई जाती है: फॉस्फेन, ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव।

फॉस्फेन सिस्टम- उर्फ, एटीपी-पीसी प्रणाली, जो फॉस्फोस्रीटाइन (पीसी) या एक उच्च-ऊर्जा फॉस्फेट का उपयोग करता है - जब आप अपने तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं, तो पहले सक्रिय हो जाते हैं और अंततः पहले समाप्त हो जाते हैं। एसीई के अनुसार, एटीपी-पीसी प्रणाली अधिकतम प्रयास के 30 सेकंड तक की अनुमति देता है, और एक बार जब यह समाप्त हो जाता है, तो ग्लाइकोलाईटिक सिस्टम में किक करता है, जो एटीपी बनाने के लिए ग्लूकोज में ऊर्जा का उपयोग करता है। ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली एटीपी को 30 सेकंड से तीन मिनट तक अधिक समय तक आपूर्ति कर सकती है, और उसके बाद, ऑक्सीडेटिव प्रणाली, जो वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करती है, में किक करती है (यह प्रणाली धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के साथ अधिक निकटता से जुड़ी हुई है )।

आप केवल इतने लंबे समय तक उच्च-तीव्रता की गतिविधि को बनाए रख सकते हैं क्योंकि तेज़-चिकोटी मांसपेशियों की गतिविधि जो लैक्टिक एसिड के संचय में 30 सेकंड से अधिक समय तक रहती है, या मांसपेशियों की कोशिकाओं में एसिड की वृद्धि होती है। , जो दर्द और परेशानी को जन्म दे सकता है, एरिक स्टर्नलिच, पीएचडी, ऑरेंज, CA में चैपमैन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विज्ञान और kinesiology के एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं। अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के लिए आपको इन अभ्यासों के बीच पर्याप्त वसूली की आवश्यकता है।

लेकिन यह सब नहीं है: तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर भी दो अलग-अलग प्रकारों में टूट गए: टाइप IIa और प्रकार IIx (पूर्व में जाना जाता है) के रूप में IIb)। Giordano कहते हैं, 'टाइप IIa फाइबर का उपयोग अधिक निरंतर बिजली की गतिविधियों के लिए किया जाता है, जैसे कि अधिकतम वजन या 400 मीटर से नीचे भारी भार को दोहराया जाता है।' टाइप IIa की तुलना में तेजी से थकान। स्टर्नलिच को धीमे-चिकोटी के बीच के रूप में IIa मांसपेशी फाइबर के प्रकार के बारे में सोचना पसंद है और IIx फास्ट-ट्विस्टल मांसपेशी फाइबर के रूप में। “टाइप IIa मांसपेशी फाइबर टाइप IIx की तुलना में अधिक थकान-प्रतिरोधी होते हैं, लेकिन धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक थके हुए होते हैं। वे धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक बल का उत्पादन करते हैं लेकिन टाइप IIx से कम है, "वे कहते हैं।

हर किसी में दोनों प्रकार के तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं, लेकिन कुछ लोगों के पास एक से अधिक हो सकते हैं , आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं और आप किस प्रकार की गतिविधियों पर निर्भर करते हैं। 'उदाहरण के लिए, यदि आप अधिक धीरज प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके पास टाइप IIx की तुलना में अधिक टाइप IIa मांसपेशी फाइबर होंगे, लेकिन यदि आप खेल खेलते हैं और विस्फोटकता के साथ अधिक शक्ति-आधारित अभ्यास करते हैं, तो आपके पास और प्रकार IIx मांसपेशी फाइबर होंगे , स्टर्नलिच कहते हैं। “एक से अधिक प्रकार के बनाम दूसरे के पास एक बुरी बात नहीं है। इसका मतलब यह है कि यह आपको एक निश्चित तरीके से प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देता है, ”वह बताते हैं।

ज्यादातर लोग 50% धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर और 50% तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के साथ पैदा होते हैं। "केवल अभिजात वर्ग की ताकत या शक्ति एथलीटों में 80% प्रकार द्वितीय मांसपेशी फाइबर और धीरज एथलीटों के पास लगभग 90% प्रकार हो सकते हैं। उनके पास जन्म से अधिक सजातीय फाइबर वितरण है और यही वह है जो उन्हें अपने संबंधित खेलों में उत्कृष्टता प्राप्त करने की अनुमति देता है," स्टर्नस्टीच कहते हैं।

Giordano का कहना है कि आनुवंशिक परीक्षण और एक मांसपेशी बायोप्सी मांसपेशियों के तंतुओं के परीक्षण के लिए सबसे सटीक तरीके हैं, लेकिन चूंकि यह अधिकांश लोगों के लिए कोई विकल्प नहीं है, इसलिए दो परीक्षण हैं जो वह मांसपेशी फाइबर संरचना के लिए संदर्भित करते हैं। एक ऊर्ध्वाधर कूद परीक्षण है। "किसी को एक कदम उठाने के बिना अधिकतम ऊर्ध्वाधर कूद करने के लिए कहें। यदि उनके पास एक छोटी सीमा है और विस्फोट होता है, तो उनके पास संभवतः अधिक प्रकार द्वितीय मांसपेशी फाइबर होते हैं, और यदि उनके पास अधिक प्रकार I है, तो वे कम डुबकी लगा सकते हैं और धीमी गति से संक्रमण कर सकते हैं, "जियोर्डानो कहते हैं।

एक और परीक्षण डॉ। एफ। हैटफील्ड परीक्षण है: "वन-प्रतिनिधि अधिकतम निर्धारित करें, फिर 15 मिनट का आराम करें और एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 80 प्रतिशत पर एक बेंच प्रेस करें," जियोर्डानो कहते हैं। यदि आप सात रेप्स से कम पूरा करते हैं, तो आप शायद फास्ट-ट्विच प्रमुख हैं; सात या आठ प्रतिनिधि का मतलब है कि आपके पास मिश्रित फाइबर हैं; और आठ से अधिक प्रतिनिधि को पूरा करना धीमी-चिकने प्रभुत्व को इंगित करता है।

यह भी महत्वपूर्ण है: जबकि पुरुषों और महिलाओं के बीच फाइबर वितरण में कोई अंतर नहीं है, हार्मोनल अंतर पुरुषों को अधिक उपचय वातावरण देते हैं जो उन्हें होने की अनुमति देता है महिलाओं की तुलना में बड़ी और अधिक शक्तिशाली मांसपेशियां, स्टर्नलिच कहती हैं। “महिलाएं निश्चित रूप से अपने प्रकार II तंतुओं को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षित कर सकती हैं और उन्हें वर्कआउट में भर्ती करके मजबूत बना सकती हैं। इससे उनकी मांसपेशियां फ्लेसीड और फ्लेबी की तुलना में अधिक टोंड और दृढ़ दिखाई देती हैं। यह कहने के लिए नहीं है कि यह मोटा है, बल्कि असंयमित और अप्रशिक्षित मांसपेशियों है, "वह कहते हैं।

<<> हाँ; जिस तरह आपकी त्वचा उम्र के साथ झुर्रियाँ और झाइयाँ होती है, उसी तरह आपकी मांसपेशियाँ भी हिट हो जाती हैं। वे कमजोर हो जाते हैं, सिकुड़ जाते हैं और आसानी से थक जाते हैं। यही कारण है कि अपनी दिनचर्या में अधिक शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार मांसपेशियों के फाइबर की कमी, जिसे सरकोपेनिया भी कहा जाता है, आमतौर पर 30 साल की उम्र के बाद होने लगती है, जहां आप हर दशक में मांसपेशियों के द्रव्यमान का तीन से पांच प्रतिशत तक खो सकते हैं।

जबकि कई हैं। उम्र बढ़ने के कारण मांसपेशियों की हानि के लिए योगदान कारक- हार्मोनल परिवर्तन, पोषण की कमी और पुरानी बीमारियां - मांसपेशियों की हानि का सबसे बड़ा कारण निष्क्रियता के कारण है। सरकोपेनिया आपको गिरने और फ्रैक्चर के लिए अधिक जोखिम में डाल सकता है, और सीमित गतिशीलता का कारण बन सकता है, लेकिन सरकोपेनिया के बारे में विशेष रूप से अद्वितीय है कि यह आपके धीमी-चिकोटी वाले की तुलना में आपके फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को बहुत प्रभावित करता है। स्टरलिच कहते हैं, "उम्र बढ़ने से मांसपेशियों के फाइबर का नुकसान मुख्य रूप से IIx फाइबर आबादी में होता है, क्योंकि इन फाइबर का उपयोग केवल उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या विस्फोटक गतिविधियों के साथ किया जाता है।" वे कहते हैं, "चूंकि पुराने लोग या तो गतिहीन होते हैं या अनुचित तरीके से प्रशिक्षित होते हैं, वे शायद ही कभी अपने टाइप IIx मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं और समय के साथ, वे खो जाते हैं," वह कहते हैं, यह मांसपेशियों का नुकसान 25 साल की उम्र के आसपास शुरू हो सकता है।

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सामान्य रूप से मांसपेशी फाइबर की हानि मोटर न्यूरॉन्स, या संचार कोशिकाओं में कमी के कारण होती है जो मांसपेशियों को संकेत भेजती हैं, जिससे वे प्रदर्शन करते हैं। यह मांसपेशियों को तंत्रिका आपूर्ति के नुकसान के परिणामस्वरूप होता है, जिसे अक्सर निषेध के रूप में संदर्भित किया जाता है, ”जियोर्डानो बताते हैं। जब एक मांसपेशी फाइबर अपनी तंत्रिका आपूर्ति खो देता है, तो Giordano का कहना है कि यह एपोप्टोसिस नामक एक प्रक्रिया से गुजरता है। इस वजह से, ये तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर अलग-अलग मोटर न्यूरॉन्स से तंत्रिका आपूर्ति प्राप्त करना शुरू करते हैं, आमतौर पर धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर से, जिसका अर्थ है कि वे धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की विशेषताओं को लेना शुरू करते हैं। “डेटा बताता है कि एक 60-वर्षीय के पास 20-वर्षीय की तुलना में लगभग 25 से 50 प्रतिशत कम मोटर न्यूरॉन्स होते हैं। Giordano कहते हैं, "फाइबर की सुरक्षा को धीमा करने के लिए तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है।" "इन तंतुओं में कमी से न केवल आपकी ताकत और शक्ति कम हो जाती है, बल्कि यह आपके चोट के जोखिम को भी बढ़ाता है और आपके शरीर की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है," वे बताते हैं।

वास्तव में, वर्तमान राय में मई 2013 की समीक्षा। क्लिनिकल न्यूट्रिशन एंड मेटाबोलिक केयर में पता चलता है कि तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर शोष और अध: पतन के लिए अपने धीमी-चिकोटी समकक्षों की तुलना में अधिक कमजोर हैं। “यदि आप अपने तेज़-चिकने मांसपेशी फाइबर की भर्ती नहीं कर रहे हैं, तो आप अंततः उन्हें खो देंगे। उम्र के साथ, अधिकांश लोग पर्याप्त शक्ति-आधारित अभ्यास नहीं कर रहे हैं जो इन मांसपेशियों को भर्ती करते हैं, "स्टर्नलिच कहते हैं। यह उन लोगों के लिए जाता है जो प्रशिक्षण के एक मोड पर भी चिपके रहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल ट्रेडमिल पर अंतराल कार्य करते हैं और पूरी तरह से ऊपरी शरीर से बचते हैं या कम प्रशिक्षण देते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर में फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर खो देंगे, स्टर्नलिच कहते हैं। वे कहते हैं, "यदि आप इन मांसपेशियों के तंतुओं को वर्कआउट के माध्यम से तनाव में नहीं डालते हैं तो नीचे की रेखा है, आप अंततः उन्हें खो देते हैं," वे कहते हैं।

Giordano और Sternlicht दोनों तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को मजबूत करने और बनाने के लिए अधिकतम पुनरावृत्ति और वजन के साथ स्प्रिंटिंग और पावरलिफ्टिंग या प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। "अगर कोई व्यक्ति दौड़ने या अन्य हृदय संबंधी गतिविधियों को प्राथमिकता देता है, तो रुक-रुक कर स्प्रिंट, हिल रिपीट, फार्टलेक रन (जिसमें आप अंतराल में एक पोल या पेड़ पर छिड़कते हैं) कर रहे हैं, टाइप II फाइबर की भर्ती में मदद कर सकते हैं," स्टर्नलिच कहते हैं। प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जैसे कि बॉक्स जंप और बर्पीज़ भी इन बिजली-उत्पादक तंतुओं को प्रज्वलित कर सकते हैं। "काम पर विस्फोटक," Giordano कहते हैं। Go सोचिए कि छोटी-मोटी फटने वाली हो, कठिन हो, और भारी उठाइए। ’

अगर भारी उठाना आपके लिए थोड़ा डराना या नया है, स्टर्नलिच का कहना है कि आप हल्के वजन का भी उपयोग कर सकते हैं और उनके दौरान तेज गति से प्रशिक्षण ले सकते हैं। संकेंद्रित चरण (सोचते हैं: एक वजन कर्ल में ऊपर धकेलने, कि प्रत्येक प्रतिनिधि की डंबल उठाकर) प्रत्येक प्रतिनिधि के आठ से 12 प्रतिनिधि पूरा करेगा। द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में एक अगस्त 2019 के अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण जिसमें तेजी से वेग पर प्रदर्शन करना शामिल है, बड़े वयस्कों को अपने प्रकार II मांसपेशी फाइबर को बनाए रखने और मजबूत करने में मदद कर सकता है। स्टर्लिच कहते हैं, "सनकी लोडिंग, या व्यायाम जिसमें आप धीरे-धीरे वजन के गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ बढ़ते हैं,"। बस यह सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप रख रहे हैं, स्टर्नलिच का कहना है।

तेज़-चिकोटी पेशी तंतुओं को प्रशिक्षित करते समय अपने बाकी दिनों को लेना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि उच्च-तीव्रता वाले काम एक टोल ले सकते हैं। Giordano कहते हैं, "प्रशिक्षण प्रकार द्वितीय मांसपेशी फाइबर के बीच 48 से 72 घंटे मांसपेशियों की मरम्मत के चरण को ठीक करने के लिए अनुमति दें।" वह कुछ गतिशीलता कार्य करने की भी सिफारिश करता है, जैसे कि स्ट्रेच, और ऊतक पर तनाव को कम करने और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए फोम रोलर या पर्क्युसिव थेरेपी का उपयोग करना। सप्ताह में दो से तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर पर्याप्त है, स्टर्नलिच कहते हैं।

और जब आप अपने तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना, पूर्वकाल (शरीर के सामने) और पीछे (शरीर के पीछे) जंजीरों सहित। स्टर्नलिच कहते हैं, '' सिर्फ एक मांसपेशी समूह से मांसपेशियों को नुकसान होगा। '' अच्छी तरह से गोल मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए, विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण तकनीकों और मांसपेशियों के लक्ष्य का चयन करें।