पुशअप्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प क्या हैं?

• पुशअप मांसपेशियाँ
• उच्च फलक
• पार्श्व फलक
• एकल-भुजा छाती प्रेस
• घूर्णी छिद्र
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• बेंच प्रेस
• Takeaway

पुशअप एक क्लासिक अपर बॉडी एक्सरसाइज है जो संतुलन, स्थिरता और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। हालांकि, विभिन्न कारणों के लिए, वे आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं।

गलत फॉर्म के साथ या उचित ताकत के बिना पुशअप्स करने से दर्द या चोट लग सकती है। इससे पहले कि आप उन्हें आज़माने से पहले अपनी शक्ति और स्थिरता का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। आप इसे पुशअप विकल्पों और विविधताओं पर काम करके कर सकते हैं।

क्या आप अपनी मौजूदा दिनचर्या को बदलना चाहते हैं, एक चोट से चंगा, या एक कम चुनौतीपूर्ण विकल्प ढूंढना चाहते हैं, समान मांसपेशियों में से कुछ को लक्षित करने के लिए बहुत सरल और प्रभावी तरीके हैं।

यहां पांच पुशअप विकल्प हैं जो नियमित पुशअप के समान ही कई लाभ प्रदान करते हैं, जबकि आपको सुरक्षित रहने और चोट से बचने में मदद करते हैं।

नियमित रूप से पुशअप्स करने से मांसपेशियां क्या काम करती हैं?

नियमित पुशअप्स निम्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:

• deltoids
• rhomboos
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• सेराटस पूर्वकाल
• पेक्टोरल
• ट्राइसेप्स
• एब्डोमिनल
• ग्लूट्स
• पैर / ली>

पुशअप्स के विकल्प

पुशअप विकल्प एक उत्कृष्ट विकल्प है यदि आप पुशअप्स या फिटनेस के लिए नए हैं क्योंकि वे आपको उचित मांसपेशी सक्रियण सिखाएंगे। वे आपकी नियमित पुशअप दिनचर्या को बदलने का एक शानदार तरीका हैं, जो आपको अपने शरीर को कुछ अलग तरीके से काम करने की अनुमति देगा।

आप ये विकल्प भी कर सकते हैं यदि आपके पास कोई चोट या कमजोरी है, विशेष रूप से आपके कंधे, पीठ, या कलाई में।

1। हाई प्लैंक

यह एक्सरसाइज आपके कंधों, ऊपरी पीठ और कोर में मजबूती पैदा करती है। उच्च फलक भी आपकी कलाई को मजबूत करता है और अच्छे आसन को बढ़ावा देता है। यह आपके संतुलन, स्थिरता और संरेखण में सुधार करता है, जो आपके शरीर को गति के लिए प्रेरित करेगा जब आप पुशअप्स पर जाते हैं।

यदि आप विविधता या एक चुनौती चाहते हैं, तो कोशिश करने के लिए बहुत सारी विविधताएं हैं।

एक उच्च तख़्त कैसे करें

1. टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ी बढ़ाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं।
2. अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर, कोर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
4. 1 मिनट तक रोकें।
5. 2 से 4 बार दोहराएं।

प्रो युक्तियां

अपनी कलाई पर कम दबाव डालने के लिए, उन्हें अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी उंगलियों को थोड़ा सा बाहर की ओर करें। अपनी उंगलियों के पैड में समान रूप से दबाएं। या आप अपने हाथों से मुट्ठी बना सकते हैं या अपने अग्र-भुजाओं पर संतुलन बना सकते हैं।

उच्च फलक द्वारा लक्षित मांसपेशियां

उच्च फलक द्वारा लक्षित मांसपेशियों में शामिल हैं:

• कंधे
• ऊपरी पीठ
• कलाई
• abdominals
• glutes
• हैमस्ट्रिंग

2। साइड प्लैंक

साइड प्लैंक व्यायाम धीरज में सुधार करता है, स्थिरता बढ़ाता है, और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है। यह आपको अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो संरेखण के साथ मदद कर सकता है।

एक साइड प्लैंक कैसे करें

यहां एक साइड प्लैंक कैसे करना है।

1. एक हाई प्लैंक पोज़ में शुरू करें (ऊपर निर्देश देखें)।
2. अपने बाएं हाथ को केंद्र की ओर ले जाएं।
3. अपने शरीर को बगल में खोलें।
4. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने या ठीक ऊपर रखें।
5. अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए इसे ऊपर की ओर उठाएं।
6. सीधे आगे या ऊपर छत की ओर देखें।
7. इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।
8. प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।

प्रो युक्तियाँ

इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, अपने निचले घुटने को समर्थन के लिए फर्श पर रखें। । एक चुनौती के लिए, अपने शीर्ष पैर को उठाएं या अपने कूल्हों को फर्श पर कुछ बार नीचे करें।

मांसपेशियों ने एक साइड प्लैंक के लिए काम किया

साइड प्लैंक के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:

• ट्राइसेप्स
• वापस
• abdominals
• glutes
• पैर

3। ऑफसेट सिंगल-आर्म डंबल चेस्ट प्रेस

यह व्यायाम मांसपेशियों की सहनशीलता, मांसपेशियों के असंतुलन को सही करने और आपकी कलाई पर कम तनाव डालते हुए आंदोलन के पैटर्न को बेहतर बनाने में मदद करता है। आप इसे एक समर्थित स्थिति में करते हैं, जो कंधे, कोर और कूल्हे की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।

एक हाथ की डंबल चेस्ट प्रेस कैसे करें

इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपने सिर, गर्दन के साथ एक बेंच पर लेटें। , और दाहिने कंधे को सहारा दिया।
2. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. अपने बाएं कंधे को रखें ताकि वह बेंच से थोड़ा दूर हो।
4. अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी छाती के करीब।
5. अपनी छाती के केंद्र के ऊपर अपनी भुजा को सीधा फैलाएँ।
6. अपने हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाने से पहले एक पल के लिए रुकें।
7. फिर विपरीत पक्ष करें।
8. 4 से 12 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

मांसपेशियों ने एकल-बांह डम्बल चेस्ट प्रेस

इस अभ्यास के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:

• शोल्डर स्टेबलाइजर्स
• पेक्टोरल्स
• ट्राइसेप्स
• core
• glutes

4। डम्बल घूर्णी छिद्रों को खड़ा करना

यह व्यायाम आपके कंधों, बाहों और धड़ को टोन करते हुए संतुलन, चपलता और हृदय की सहनशीलता में सुधार करने में मदद करता है। यदि आपके पास कलाई की चिंता है या आपके शरीर का केवल एक ही पक्ष कर सकता है तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। अपने फ़ॉर्म को पूर्ण करते समय इसे आसान बनाने के लिए, आप इस अभ्यास को बिना वज़न के कर सकते हैं।

डंबल रोटेशनल पंच कैसे करें

यहां बताया गया है कि यह व्यायाम कैसे करें:

1. अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों के साथ थोड़ा चौड़ा रहें।
2. छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
3. अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए अपने दाहिने पैर को खींचें।
4. अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर बढ़ाएँ।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. फिर विपरीत दिशा में करें।
7. 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।

मांसपेशियों ने डम्बल घूर्णी छिद्रों को खड़ा करने के लिए काम किया

डंबल घूर्णी घूंसे खड़े करने के लिए काम की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• कंधे
• लैटिसिमस डॉर्सी
• ट्राइसेप्स
• कोर

5। पारंपरिक बेंच प्रेस

यह क्लासिक व्यायाम ऊपरी शरीर बनाता है और आपकी कलाई पर कम दबाव डालते हुए ताकत दबाता है। यह मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आपके शरीर की समर्थित स्थिति आपको अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।

पारंपरिक बेंच प्रेस कैसे करें

यहां बताया गया है कि इस अभ्यास को कैसे करें:

1. अपनी पीठ पर एक कसरत बेंच पर लेटें।
2. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. अपने कूल्हों और पीठ को पूरे अभ्यास में दबाएं।
4. अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार को पकड़ें।
5. बार से स्टैंड उठाएं और इसे तब तक कम करें जब तक कि यह आपके सीने की निप्पल लाइन के ठीक ऊपर न हो जाए।
6. इस स्थिति में रुकें।
7. अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें।
8. 5 से 10 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।

मांसपेशियों ने एक पारंपरिक बेंच प्रेस के लिए काम किया

एक बेंच प्रेस के लिए काम की मांसपेशियों में शामिल हैं:

• पूर्वकाल deltoids
• trapezius
• pectorals
• triceps

कुंजी takeaways

आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर और साथ ही साथ आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की अवधि और तीव्रता, पूर्ण पुशअप्स करने में कुछ सप्ताह या महीनों का समय लग सकता है।

या आप उन्हें बिल्कुल नहीं करने का निर्णय ले सकते हैं।

किसी भी तरह, सुनिश्चित करें कि आप वैकल्पिक अभ्यास सुरक्षित रूप से कर रहे हैं और आराम करने के लिए बहुत समय ले रहे हैं।

जैसा कि आप प्रगति करते हैं, अपनी दिनचर्या को अलग करने के तरीके खोजें। यह आपको एक चुनौती प्रदान करता है और आपको अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह बोरियत और पठार को रोकने में भी मदद करता है।

सबसे अधिक, अपने अभ्यास के साथ मज़े करें और प्रक्रिया का आनंद लें।