हर दिन प्रोटीन की * सही * मात्रा का सेवन वास्तव में कैसा दिखता है

स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह अपने आप में एक प्रक्रिया हो सकती है: क्या मुझे जैविक फल खाना चाहिए? क्या मुझे घास-चारा वाली गोमांस चाहिए? क्या सभी रसों को ठंडा-दबाया जाना चाहिए? और इससे पहले कि आप यह भी पता लगाना शुरू करें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट-कार्ब्स, वसा और प्रोटीन का कितना हिस्सा है - आपको दिन-प्रतिदिन के आधार पर चाहिए। आह।

सौभाग्य से, चीजें इतनी मुश्किल नहीं होती हैं, कम से कम जब यह सक्रिय महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की बात आती है: प्रोटीन।

यहां, क्यों भरना है। पोषक तत्व आपके आहार का एक प्रमुख हिस्सा है, अपने व्यक्तिगत प्रोटीन की जरूरतों को कैसे पूरा करें - नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने के लिए प्रोटीन से भरपूर पिक्स और बीच में कुछ भी यह सुनिश्चित करने में आपकी मदद करता है कि आप हर दिन इसके लिए पर्याप्त हो। / p>

अपने शरीर को कभी न खत्म होने वाली निर्माण साइट की तरह समझें। Cynthia Sass का कहना है कि इस परियोजना को सुचारू रूप से चलाने के लिए श्रमिकों की आवश्यकता है।

'आप प्रोटीन का उपयोग हार्मोन, एंजाइम, प्रतिरक्षा कोशिकाओं, बालों, त्वचा, मांसपेशियों और अन्य प्रोटीन ऊतकों के लिए लगातार कर रहे हैं।' , RD, न्यूयॉर्क और लॉस एंजिल्स में स्थित एक प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ। 'प्रशिक्षण के तनाव से उबरने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है।' व्यायाम के बाद, आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है (अमीनो एसिड में टूट जाता है), उन्हें पहले की तुलना में मजबूत बनाता है।

पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने से मांसपेशियों की क्षति, कमजोर बाल और नाखून, या हो सकते हैं। प्रतिरक्षा संबंधी समस्याएं। लेकिन, नंगे न्यूनतम, यह आपको जिम में सबसे अच्छे परिणामों से पीछे रखेगा। सौभाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिलता है। वास्तव में, कुछ अनुमान हैं कि सेंट लुइस में स्थित आहार विशेषज्ञ, एलेक्स कैस्परो, आर.डी., का कहना है कि औसत अमेरिकी को अनुशंसित प्रोटीन सेवन का दो गुना मिलता है। लेकिन सही मात्रा में प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है। कैस्परो कहते हैं, "मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर एक बार में केवल 15 से 25 ग्राम प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।" 'बाकी का हिस्सा टूट जाता है और ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, या वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। ’

लेकिन यहाँ बात यह है कि हर किसी की प्रोटीन की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

जबकि आहार विशेषज्ञों के विचार अलग-अलग होते हैं। प्रत्येक शरीर को प्रोटीन की * सटीक * मात्रा, आपको मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए अंगूठे के कुछ सामान्य नियम हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के आहार संदर्भ इंटेक (डीआरआई), जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि का वर्णन करता है, का कहना है कि दैनिक प्रोटीन का सेवन आपके वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए 0.36 ग्राम होना चाहिए। यह औसत महिला के लिए एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन है।

लेकिन न्यू ऑरलियन्स में ओच्स्नर हेल्थ के साथ आहार विशेषज्ञ मौली किमबॉल, आर.डी., सी.एस.डी सहित कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि महिलाओं को इससे कहीं अधिक की आवश्यकता है। आखिरकार, यह राशि केवल प्रोटीन की कमी को रोकती है, किमबॉल कहती है - यह न्यूनतम आवश्यकता है। यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए इष्टतम नहीं है, चोट का एक कम जोखिम है, या लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर रहा है।

आपको वास्तव में * कितनी प्रोटीन की जरूरत है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन हैं और आप कौन हैं। सामान्यतया, जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सास कहती हैं, "जितना कम आप पहनते हैं और आपके शरीर पर आंसू आते हैं, उतनी ही मरम्मत का काम भी करना पड़ता है।" आपकी उम्र भी एक भूमिका निभाती है। कुछ शोध बताते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ, आपका शरीर अधिक मात्रा में प्रोटीन के साथ बेहतर प्रदर्शन करता है। द अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी-एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जब 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों ने प्रोटीन की दोगुनी डीआरआई खाई, तो उनके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण में बेहतर थे।

यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं। एक नियमित आधार पर (सोचिए: कार्डियो और रेग पर प्रशिक्षण दोनों), सास नोट करते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन की आदर्श दैनिक मात्रा शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.75 ग्राम प्रोटीन है - आदर्श रूप से पूरे दिन समान रूप से फैलता है । इसलिए, यदि आप अपने बट को काम कर रहे हैं, तो स्वस्थ शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.75 से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

संक्षेप में, इसका मतलब है कि जब भी आपका वजन आपके सबसे मजबूत महसूस किया गया था। स्वास्थ्यप्रद। यदि आप गंभीर रूप से कम वजन वाले या अधिक वजन वाले हैं, तो यह गौरतलब है कि आप अपने प्रोटीन सेवन के संदर्भ के रूप में पैमाने पर संख्याओं का उपयोग नहीं करना चाहते।

आपका पूर्ण न्यूनतम, यदि आप हैं। सक्रिय नहीं या केवल थोड़ा सक्रिय, स्वस्थ शरीर के वजन के प्रति पाउंड के बारे में 0.5 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, नोट्स किमबॉल। एक सक्रिय 130-पाउंड महिला (59 किलोग्राम) के लिए, एक बॉलपार्क प्रोटीन का टूटना भोजन के प्रति भोजन में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होगा, या आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन लगभग 97 ग्राम (अधिक या कम)।

यदि आप अभी भी प्रोटीन की जरूरतों के बारे में चिंतित हैं (शाकाहारी और शाकाहारियों को कभी-कभी अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है) एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके लिए प्रोटीन की आदर्श मात्रा को पहचानने में आपकी मदद कर सकता है।

इन भोजन और नाश्ते पर विचार करें ( प्रत्येक श्रेणी में से एक), अपने संबंधित प्रोटीन की मात्रा के साथ, जब दिन के लिए अपने भोजन और अपने मैक्रोज़ का निर्धारण करते हैं।

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