वास्तव में एरोबिक व्यायाम क्या है, और आपको इसे अपने वर्कआउट रूटीन में क्यों जोड़ना चाहिए?

वाक्यांश 'एरोबिक एक्सरसाइज' संभवत: जेज़रसेज़ क्लासेस या आपकी माँ के डेनिस ऑस्टिन वर्कआउट वीडियो की छवियों को मिलाता है। या हो सकता है कि आप कार्डियो के साथ पर्यायवाची शब्द का उपयोग कर रहे हों। अधिकांश भाग के लिए, वे सभी अनुमान सही हैं, लेकिन एरोबिक व्यायाम इससे कहीं अधिक जटिल हो सकता है - और वास्तव में, यह आपके वर्कआउट की तीव्रता को उबालता है।

तो क्या, वास्तव में, एरोबिक है। व्यायाम, और कौन से वर्कआउट को इस तरह से गिना जाता है? आपको उस सभी प्रशिक्षण लिंगो को डिकोड करने में मदद करने के लिए, हमने उन विशेषज्ञों से बात की जो इसे तोड़ते हैं ताकि आप अपने वर्कआउट में एरोबिक व्यायाम (और इसके प्रतिरूप, एनारोबिक व्यायाम) का निर्माण कर सकें। ठीक से जानें कि ये शब्द आपकी फिटनेस के लिए क्या मायने रखते हैं - और आपके स्वास्थ्य के लिए।

जब आप एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपने बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, ग्लूट्स और कोर) को एक ही समय में, आमतौर पर अंदर ले जाते हैं लयबद्ध तरीके से, और समय की एक विस्तारित अवधि के लिए, मिशेल ओल्सन, पीएचडी, सीएससीएस, मोंटगोमरी, एएल में हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के वरिष्ठ नैदानिक ​​प्रोफेसर बताते हैं। ओल्सन कहते हैं, "आपका श्वसन बढ़ता है, जैसा कि आपके हृदय की दर आपके अधिकतम हृदय की दर का लगभग 60 से 90 प्रतिशत है, लेकिन उस अधिकतम पर नहीं"

सभी एरोबिक व्यायाम हृदय गतिविधि के रूप में गिना जाता है, जो। आप अक्सर "एरोबिक" के प्रयोग में "कार्डियो" सुनेंगे। (FYI करें, हालांकि, सभी कार्डियो व्यायाम एरोबिक नहीं है, लेकिन इसके नीचे और भी बहुत कुछ है।) इसलिए, आप गतिविधियों को चलाना, तैरना, साइकिल चलाना और यहां तक ​​कि एरोबिक व्यायाम के रूप में चलना भी लेबल कर सकते हैं।

बनाने की कुंजी। आंदोलन एरोबिक: "आपको पर्याप्त ऑक्सीजन के सेवन के साथ दो मिनट से अधिक समय तक गतिविधि को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए," न्यूयॉर्क शहर में टीएस फिटनेस के मालिक नोआम तामिर बताते हैं। इसका मतलब है कि आपकी सांस लेने की दर बढ़ने के बावजूद, आपको खुद को हवा के लिए हांफते हुए नहीं देखना चाहिए। "तीव्रता आमतौर पर हल्की से मध्यम होती है, इसलिए आप अपनी हृदय गति को कम किए बिना लगभग 30 से 60 मिनट तक जारी रख सकते हैं।"

जबकि अधिकांश एरोबिक गतिविधि कम-से-मध्यम तीव्रता तक होती हैं श्रेणी, विभिन्न स्तर हैं। "कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम धीरज बनाता है, जैसे तेज चलना या शायद एक नृत्य-प्रेरित समूह फिटनेस क्लास," ओल्सन बताते हैं। यह उस निचली हृदय गति को प्रभावित करेगा, जो आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60 से 70 प्रतिशत है। मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक कार्य में आपके अधिकतम के 70 और 80 प्रतिशत के बीच हृदय गति का स्तर शामिल होता है और इसमें चरण एरोबिक्स और जॉगिंग जैसे वर्कआउट शामिल हो सकते हैं। अंत में, उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक वर्कआउट आपके अधिकतम के 80 से 90 प्रतिशत के बीच हृदय गति को बढ़ाते हैं। इसके लिए, आप कताई, तेज दौड़ना, या जॉगिंग सीढ़ियों से कर सकते हैं। हालांकि, ऑल-आउट प्रयास में जाना कम हो जाता है।

इसे योग करने के लिए, एरोबिक गतिविधि में आपके निरंतर शारीरिक प्रयास शामिल होते हैं जो आमतौर पर 30 से 60 मिनट के बीच होते हैं, जहां आपकी हृदय गति 60 के स्तर पर रहती है। अपने अधिकतम का 90 प्रतिशत। आप लगातार सांस लेते और छोड़ते हैं और अपनी गति बनाए रखते हैं क्योंकि आप जो ऑक्सीजन ले रहे हैं वह पर्याप्त है। (एरोबिक का शाब्दिक अर्थ है "ऑक्सीजन की उपस्थिति में।") एरोबिक व्यायाम अवधि के बारे में अधिक है और तीव्रता के बारे में कम है, तामिर कहते हैं। ओल्सन ने कहा, "आपका शरीर फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट दोनों का उपयोग ईंधन के रूप में कर रहा है, ताकि सबमेक्सिमल प्रयास स्तर को बनाए रखा जा सके।"

अवायवीय व्यायाम, जहां अधिकतम प्रयास खेलने के लिए आता है। यह कार्डियो का दूसरा रूप है जिसमें आपको केवल ब्रेक की आवश्यकता होने से पहले लगभग 30 सेकंड के लिए गतिविधि को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। जब आप इस प्रकार का प्रशिक्षण (अवायवीय अर्थ "ऑक्सीजन की अनुपस्थिति") कर रहे हों तो आपको अपनी सांस को पकड़ना बहुत मुश्किल महसूस करना चाहिए। प्लायोमेट्रिक्स, स्प्रिंटिंग, और यहां तक ​​कि भारी भारोत्तोलन जैसे विस्फोटक अभ्यास, एनारोबिक व्यायाम के सभी उदाहरण हैं। ओल्सन बताते हैं, "शरीर फॉस्फोस्रीटाइन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ईंधन के रूप में करता है क्योंकि इन्हें तेजी से तोड़ा जा सकता है।" "वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में टूटने में बहुत लंबा समय लगता है।"

अंतराल प्रशिक्षण और सर्किट कक्षाएं उन गतिविधियों के मजबूत उदाहरण पेश करती हैं जिनमें आमतौर पर एनारोबिक और एरोबिक फिटनेस दोनों शामिल होते हैं। ओल्सन बताते हैं, "इन कक्षाओं में, आप संक्षिप्त समय के लिए अधिकतम समय के लिए धक्का देते हैं," ओल्सन बताते हैं। "यह आपके एनारोबिक फिटनेस और शक्ति प्रदर्शन दोनों को बेहतर बनाता है, साथ ही साथ आपकी एरोबिक फिटनेस को भी ध्यान में रखता है।"

कार्डियो दिन आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम (इसलिए नाम) के लिए कुछ सर्वोत्तम दिन प्रदान करते हैं, लेकिन लाभ मिलते हैं। दिल से परे है। "एरोबिक गतिविधि आपके रक्तचाप और रक्त लिपिड को कम करती है, और आपके रक्त शर्करा को सामान्य करती है," ओल्सन बताते हैं, ये सभी आपको मधुमेह जैसी स्थितियों के लंबे और कम जोखिम में जीने में मदद करेंगे।

टन अनुसंधान इनका समर्थन करता है। एरोबिक फायदे, यही वजह है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लोगों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के प्रति सप्ताह 150 मिनट की सलाह देता है। हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के खतरे से लड़ने के अलावा, यह आपके मस्तिष्क को तेज रखने में मदद कर सकता है, आपकी हड्डियों को बेहतर बना सकता है (इससे भी अधिक यदि आप इसे अक्सर करते हैं और थोड़ा प्रभाव जोड़ते हैं), और लड़ाई अवसाद। / p>

प्लस, आप जितनी अधिक एरोबिक गतिविधि करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। एरोबिक प्रशिक्षण आपकी धीमी चिकोटी की मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ा सकता है - जो लंबे समय तक चलने वाले लंबे समय तक चलने वाले कसरत प्रयासों में शामिल हैं। यह आपके VO2 मैक्स को बेहतर बना सकता है, फिटनेस स्तर का एक प्रमुख मार्कर जो बताता है कि आपका शरीर कितना ऑक्सीजन ले सकता है और उपयोग कर सकता है। सभी के साथ जो धीरज बढ़ाता है, तामीर कहता है - रोज़मर्रा की ज़िंदगी में, नियमित एरोबिक व्यायाम करना भी बस इसका मतलब है कि आप अपनी बस को पकड़ने के लिए दौड़ सकते हैं या सुपर थके हुए महसूस किए बिना मीलों तक पैदल चल सकते हैं।

जबकि आम एरोबिक गतिविधियों में जॉगिंग शामिल है। , तैराकी, साइकिल चलाना, रोइंग और तेज चलना (बस कुछ का नाम लेना है), सर्किट वर्कआउट भी काम करते हैं। तामिर कहते हैं, "आपको बस इतना करना है कि आपको आवश्यक हृदय गति और तीव्रता के स्तर पर प्रदर्शन करना है ताकि आप इसे विस्तारित अवधि के लिए बनाए रख सकें।"