वास्तव में भालू (या बारबेल) परिसर क्या है?

• कैसे शामिल करें

भालू (या बारबेल) कॉम्प्लेक्स एक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण कसरत है जिसमें पांच बारबेल अभ्यास का एक क्रम शामिल है। आप इन पावर मूव्स को बार-बार कम किए बिना बैक-टू-बैक करते हैं।

एक श्रृंखला के रूप में इन अभ्यासों को निष्पादित करने से शरीर की संपूर्ण शक्ति बनाने और एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिलती है।

भालू जटिल है कि भालू जटिल, इसके लाभ, और सावधानियों का पालन करने के लिए सावधानियों का पालन करने के लिए पढ़ना जारी रखें।

भालू परिसर क्या है?

भालू कॉम्प्लेक्स एक बारबेल के साथ संपन्न पांच पावर आंदोलनों की एक श्रृंखला है। तगड़े लोग, भारोत्तोलक, और एथलीट इसका उपयोग करते हैं।

यह एक उन्नत भार प्रशिक्षण अभ्यास है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। अनुक्रमिक चाल के लिए पर्याप्त शक्ति के साथ-साथ लचीलापन, गतिशीलता और मांसपेशियों के धीरज की आवश्यकता होती है।

भालू कॉम्प्लेक्स को करने के लिए, आप बारबेल को नीचे रखे बिना एक वेटलिफ्टिंग की चाल से अगली में प्रगति करते हैं। एक पुनरावृत्ति में पाँच आंदोलन होते हैं, जो (क्रम में) होते हैं:

1. शक्ति स्वच्छ
2. सामने स्क्वाट
3. पुश प्रेस
4. बैक स्क्वाट
5. पुश प्रेस

आप पुश प्रेस को दो बार करते हैं।

चालों को संयोजित करने से पहले, आपको एक मजबूत आधार बनाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास में महारत हासिल करना। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से काम कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करना एक अच्छा विचार है।

यहां प्रत्येक चाल का विवरण दिया गया है।

1 पावर क्लीन

• core
• glutes
• quads
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़े
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1. बारबेल के पीछे अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रहें।
2. अपने कोर को संलग्न करें और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें।
3. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, और आगे की ओर झुकें।
4. बार को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
5. अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक वे कंधे के स्तर से ठीक नीचे न हों।
6. अपने घुटनों से बारबेल को थोड़ा ऊपर उठाएँ।
7. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें क्योंकि आप ऊपर कूदते हैं और अपने कंधों के साथ बार को सिकोड़ते हैं।
8. अपने कंधों के सामने पट्टी को रखें।
• बार पूरे समय अपने शरीर के करीब रखें।
• अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखकर हिप गतिशीलता को प्रोत्साहित करें।
• चोट को रोकने के लिए, अपने कोर को संलग्न करें और स्पाइनल संरेखण बनाए रखें।

2। फ्रंट स्क्वाट

• अपर बैक
• इरेक्टर स्पीने
• एब्डोमिनल
• ग्लूट्स
• क्वेट
• adductors
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों
1. शक्ति स्वच्छ स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, एक स्क्वाट में कम करें।
• अपने कूल्हों में झुकें जैसे ही आप अपनी कोहनी को छत की ओर दबाते हैं।
• अपनी कोहनी को कम करने या अपनी एड़ी में वापस दबाने से बचें, जिसके कारण आप आगे झुकते हैं।
• अपनी रीढ़ को संरेखण में रखें और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करने से बचें।

3। पुश प्रेस

• deltoids
• trapezius
• core
• glutes
• quads
• हैमस्ट्रिंग
1. सामने की स्क्वाट स्थिति से, आप सीधे खड़े होते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
2. बारबेल ओवरहेड उठाएँ।
• यदि आपके पास बड़ी बाइसेप्स हैं या व्यापक रूप से अपने कंधों को घुमाने के लिए चुनौतीपूर्ण पाते हैं तो एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें।
• अपने पैरों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपनी रीढ़ में संरेखण बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।

4। बैक स्क्वाट

• लो बैक
• कोर
• ग्लूट्स
• क्वैड्स
• हैमस्ट्रिंग
1. पुश प्रेस स्थिति से, बारबेल को अपने कंधों पर रखें।
2. धीरे-धीरे स्क्वैट स्थिति में नीचे जाएं।
3. स्थायी स्थिति पर लौटें।
• अपने घुटनों को बगल में दबाएं और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से पीछे न हटने दें।
• अपनी जांघों को तब तक नीचे करें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
• सीधे आगे देखें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। यह आपकी छाती को ऊपर उठाने में मदद करता है।

5। दूसरा धक्का प्रेस

1. खड़े होने से, बारबेल ओवरहेड बढ़ाएं।
2. अपने सीने के खिलाफ बारबेल ले आओ।
3. अपने कूल्हों तक भार कम करें।
4. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर बारबेल को नीचे करें।

कितने प्रतिनिधि और कितनी बार?

भालू को प्रति सप्ताह कुछ बार जटिल करना सुरक्षित है। आप भालू को अपने दम पर या एक लंबी कसरत दिनचर्या के हिस्से के रूप में कर सकते हैं। आप इसे वार्मअप के रूप में या अपने सामान्य भारोत्तोलन सत्र के बाद भी उपयोग कर सकते हैं।

प्रत्येक पुनरावृत्ति में पांच अभ्यास शामिल हैं। 5 से 10 दोहराव के 2 से 5 सेट करें। सेट के बीच 1 से 3 मिनट तक आराम करें।

भालू परिसर के समग्र लाभ क्या हैं?

भालू परिसर एक अविश्वसनीय रूप से कुशल कसरत है जिसमें आपके पूरे शरीर के लिए कई प्रकार के लाभ हैं। यह व्यायाम आपके वर्कआउट और फिटनेस की क्षमता को अगले स्तर तक ले जा सकता है।

चूंकि आपको तनाव (टीयूटी) के तहत अधिक समय का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपकी मांसपेशियां पूरे अभ्यास में लगातार काम कर रही हैं। यह मांसपेशियों के आकार, शक्ति और धीरज में सुधार करता है।

शक्ति और शक्ति लाभ के अलावा, भालू परिसर वसा हानि का कारण बन सकता है। शक्ति प्रशिक्षण भी समग्र कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और गति, संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद कर सकता है।

क्या कोई सुरक्षा चिंताएँ हैं?

भालू परिसर में पर्याप्त मात्रा में ताकत और चपलता की आवश्यकता होती है। यह शुरुआती या चिकित्सा चिंता या चोट वाले व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं है जो ज़ोरदार गतिविधि से प्रभावित है।

अनुक्रम के रूप में उन्हें एक साथ रखने से पहले सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक चाल के साथ निपुण और सहज हैं। आपको पूरे वर्कआउट के दौरान आराम से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए। दर्द या चोट के किसी भी संकेत का अनुभव होने पर रोकें। कुछ दिनों के लिए ब्रेक लें जब आपको लगे कि आप इसे ओवरडोन कर रहे हैं।

सुरक्षा के लिए, लिफ्टों के दौरान अपने शरीर के करीब पट्टी रखें। भारी भार उठाने के बजाय उचित रूप पर ध्यान दें।

शुरू करने के लिए, अपने रूप और तकनीक में महारत हासिल करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। धीरे-धीरे जाएं, और धीरे-धीरे समय के साथ वजन का भार बढ़ाएं।

यदि आप तीव्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे कार्डियो वर्कआउट के रूप में बनाने के लिए भालू को तेजी से जटिल करें। किसी भी तरह से, बहुत अधिक प्रतिनिधि करने से बचें। वॉर्मअप के साथ प्रत्येक वर्कआउट शुरू करें और एक कोल्डाउन के साथ समाप्त करें।

कुंजी takeaways

भालू जटिल आपके कसरत दिनचर्या के लिए एक चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्य जोड़ है। यह आपको उपलब्धि की भावना और नई चुनौतियों को जन्म देने का आत्मविश्वास प्रदान कर सकता है।

शक्ति, कार्य और धीरज में सुधार करने के लिए इस श्रृंखला को मास्टर करें। ये लाभ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करते हुए आपके एथलेटिक और दैनिक आंदोलनों में आगे बढ़ेंगे।