एक चीनी Detox क्या है? प्रभाव और चीनी से कैसे बचें

• दुष्प्रभाव
• लक्षण
• चीनी से कैसे बचें
• दुष्प्रभाव का प्रबंधन
• निचला रेखा

अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक महान निर्णय है। ऐसा करना हमेशा आसान नहीं होता है, लाभ इसके लायक होते हैं, क्योंकि जोड़ा गया चीनी आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव साबित करता है।

अनुसंधान अध्ययनों ने विभिन्न चिकित्सा शर्तों के साथ एक उच्च जोड़ा चीनी का सेवन जोड़ा है। जिसमें मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग के साथ-साथ खराब दंत स्वास्थ्य भी शामिल हैं।

चीनी आपकी ऊर्जा के स्तर को भी कम कर सकती है, जिससे थकान और दिन के दौरान सतर्कता कम हो जाती है, और चीनी खाना भी एक कारक हो सकता है। अवसाद, 2019 की समीक्षा के अनुसार।

अपने आहार से चीनी को काटने से पुरानी बीमारी के विकास से बचाने और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

यह लेख इस बात पर ध्यान देता है कि चीनी के सेवन को कम करने से आपके शरीर पर शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से प्रभाव पड़ सकता है, साथ ही दुष्प्रभाव को हरा देने के प्रभावी तरीके।

चीनी का एहसास क्यों नहीं होने देता है। बुरा?

कई अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को प्रभावित करती है। यह इनाम प्रणाली मनुष्यों को जीवित रहने में मदद करती है, लेकिन यह नशे की लत व्यवहार में भी शामिल है।

भोजन एक प्राकृतिक इनाम है, और मीठे खाद्य पदार्थ और पेय आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को उत्तेजित करते हैं, जिससे आप अधिक भोजन खा सकते हैं।

2018 की समीक्षा के अनुसार, नशे की लत के लक्षणों से जुड़े सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं जो अतिरिक्त वसा या अतिरिक्त शर्करा में हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी नाभिक में डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर करता है। - मस्तिष्क का एक ही क्षेत्र नशे की दवाओं की प्रतिक्रिया में फंसा हुआ है।

शर्करा मस्तिष्क में अंतर्जात opioids की रिहाई का कारण भी बन सकती है, जो भविष्य की cravings का कारण बन सकती है।

चीनी का सेवन नियमित रूप से आपके मस्तिष्क को बदल देता है जिससे कि यह उसके प्रति सहनशील हो जाता है, जिससे आपको समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक आवश्यकता होती है।

औसत अमेरिकी प्रत्येक दिन 22-30 चम्मच (लगभग 88–120 ग्राम) चीनी का सेवन करता है। यह अनुशंसित अधिकतम से अधिक है, जो 6 चम्मच (लगभग 24 ग्राम) महिलाओं के लिए और 9 चम्मच (लगभग 36 ग्राम) पुरुषों के लिए है।

इसलिए, यदि आपका आहार जोड़ा हुआ चीनी में अधिक है, तो कम करना। आपका जोड़ा चीनी का सेवन कुछ अप्रिय लक्षणों के साथ आ सकता है।

शोध बताते हैं कि चीनी की लत लग सकती है, यही वजह है कि आपके चीनी का सेवन कम करने से कुछ लोगों में अप्रिय लक्षण हो सकते हैं।

आपके आहार से अतिरिक्त चीनी काटने के लक्षण

अपने आहार से चीनी जोड़ने से शारीरिक और मानसिक लक्षण हो सकते हैं।

चीनी को छोड़ने के लिए शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है यह सभी के लिए अलग है। लक्षण - और उनकी गंभीरता - इस बात पर निर्भर करेगी कि मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के माध्यम से आप कितनी अधिक चीनी ले रहे थे।

कुछ लोग पाते हैं कि उनके लक्षण कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ़्ते तक रहते हैं।

जैसा कि आपका शरीर समय के साथ एक कम जोड़ा चीनी आहार के लिए adapts और अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम हो जाता है, चीनी के लिए अपने लक्षण और cravings के कम तीव्र होने की संभावना है।

आप पा सकते हैं कि आपके लक्षण दिन के कुछ समय में खराब होते हैं, जैसे भोजन के बीच। तनाव चीनी के लिए cravings को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए आप पा सकते हैं कि तनाव के समय आपके लक्षण बदतर महसूस करते हैं।

मानसिक लक्षण

अपने आहार से चीनी जोड़ने से कई भावनात्मक हो सकते हैं और मानसिक लक्षण, सहित:

• उदास मनोदशा। कुछ लोग तब महसूस कर सकते हैं जब वे अपने आहार से चीनी को काटते हैं। यह आंशिक रूप से डोपामाइन रिलीज में कमी के कारण है।
• चिंता। घबराहट, बेचैनी, और चिड़चिड़ापन के साथ चिंता की भावनाएं हो सकती हैं। आप ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपके पास सामान्य से कम धैर्य है और किनारे पर हैं।
• नींद पैटर्न में परिवर्तन। चीनी से डिटॉक्स करने पर कुछ लोगों को नींद में बदलाव का अनुभव होता है। आपको रात में सोते हुए या सोते रहना मुश्किल हो सकता है।
• संज्ञानात्मक मुद्दे। चीनी छोड़ने पर आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। इसके कारण आप चीजों को भूल सकते हैं और कार्यों पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना सकते हैं, जैसे कि काम या स्कूल।
• क्रेविंग। तरस चीनी के साथ, आप अपने आप को अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे रोटी, पास्ता, और आलू के चिप्स को तरसते हुए पा सकते हैं।

शारीरिक लक्षण

चीनी का त्याग करते समय, आप देख सकते हैं कि आप शारीरिक रूप से भाग रहे हैं। कुछ लोगों को सिरदर्द होता है।

अन्य संभावित शारीरिक निकासी लक्षणों में शामिल हैं:

• प्रकाश-प्रवृति या चक्कर आना
• मतली
• थकान
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चीनी देने से मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से अप्रिय महसूस हो सकता है। लेकिन निश्चिंत रहें, अगर आप इससे चिपके रहते हैं तो यह बेहतर हो जाएगा।

अतिरिक्त चीनी पर वापस काटने के लिए सुझाव

यदि आप नियमित रूप से शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे केक, आइसक्रीम खा रहे हैं , मीठा नाश्ता अनाज, कैंडी, और कुकीज़ और नियमित रूप से चीनी-मीठा पेय पीते हैं, यह जोड़ा चीनी पर अपनी निर्भरता को कम करने के लिए समय ले सकता है।

कुछ लोगों के लिए, उनके आहार से सभी प्रकार के चीनी को काटना मददगार होता है। हालाँकि, अन्य लोगों को यह विधि बहुत चरम लग सकती है।

सौभाग्य से, यहां तक ​​कि अपने चीनी सेवन में छोटे बदलाव करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर काफी असर पड़ सकता है। समय के साथ धीरे-धीरे अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के लिए इन उपयोगी सुझावों का पालन करें।

• पानी के लिए मीठा मीठा पेय। मीठा सोडा, फलों का रस, और एनर्जी ड्रिंक काटें और उन्हें सादे या स्पार्कलिंग पानी से बदलें। यदि आपको स्वाद बढ़ाने की आवश्यकता है, तो नींबू या नींबू के कुछ पुदीना या स्लाइस जोड़ें।
• अपने दिन की शुरुआत कम चीनी वाले तरीके से करें। शक्कर के अनाज के रंगीन बॉक्स या एक ठंढ वाले डोनट के लिए पहुंचने के बजाय, अपने शरीर को एक प्रोटीन और फाइबर युक्त आमलेट के साथ वेजीज़ और एवोकैडो और ताजा बेरीज के एक पक्ष के साथ ईंधन दें।
• लेबल। कई खाद्य पदार्थ और मसालों को जोड़ा चीनी के चुपके स्रोत हैं। जोड़ा चीनी के लिए स्कैन करने के लिए सलाद ड्रेसिंग, बारबेक्यू सॉस, दलिया के पैकेट, और मारिनारा सॉस जैसे उत्पादों के लेबल पढ़ें।
• बिना लाइसेंस वाले स्नैक्स चुनें। आपके पसंदीदा ग्रेनोला या प्रोटीन बार को अतिरिक्त चीनी के साथ पैक किया जा सकता है। पूरे, पोषक तत्व-घने स्नैक्स चुनें जैसे कि नट और बीज, पूरे फल और नट बटर, हुम्मस और वेजीज़, या हार्ड-उबले अंडे जब आपको ईंधन की जरूरत हो।
• मिठाई खाएं। रात के खाने के बाद आइसक्रीम या गो-से कैंडी बार के अपने पसंदीदा पिंट के लिए पहुंचने के बजाय, अपने आप से जांच करें। क्या आप वास्तव में भूखे हैं या आपकी रात की चीनी हार्ड-टू-ब्रेक आदत है? यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो प्रोटीन के कुछ उच्च स्तर तक पहुंचें और एक मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स या बेरीज के साथ अनचाहे ग्रीक योगर्ट और अनसेकेड कोकोनट जैसे हेल्दी फैट्स लें।
• अपने संपूर्ण आहार पर ध्यान दें। अपने समग्र आहार के पोषक तत्व-घनत्व का अनुकूलन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपको अतिरिक्त चीनी पर वापस कटौती करने में मदद कर सकता है। सब्जियों, फलों, बीन्स, नट्स, सीड्स, पोल्ट्री, अंडे, और समुद्री भोजन जैसे पूरे, अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

ऊपर दिए गए टिप्स आपको धीरे-धीरे वापस चीनी में कटौती करने और बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। आपके समग्र आहार की गुणवत्ता।

साइड इफेक्ट्स का प्रबंधन कैसे करें

साइड इफेक्ट्स को हराकर और कम से कम सीमा से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं - कुछ लक्षणों से संबंधित अपने आहार से चीनी काटना।

यथार्थवादी बनें

हालांकि जोड़ा चीनी के सभी स्रोतों को काटना कुछ लोगों के लिए सहायक हो सकता है, दूसरों को एक स्रोत को कम करने या काटने पर ध्यान केंद्रित करके सबसे अच्छा है। एक बार में चीनी मिलाया।

उदाहरण के लिए, यदि आपके आहार में अतिरिक्त चीनी का मुख्य स्रोत सोडा है, तो अतिरिक्त चीनी के अन्य स्रोतों पर जाने से पहले पहले अपने आहार से चीनी पेय को वापस काटने या काटने की कोशिश करें।

कई जोड़ा चीनी "डिटॉक्स" हैं जो एक निश्चित समय अवधि के लिए आपके आहार से सभी जोड़ा चीनी काटने में शामिल हैं।

हालांकि ये कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन ध्यान केंद्रित जीवन के लिए अपने चीनी के सेवन को कम करने पर होना चाहिए - न केवल एक निर्धारित समय अवधि के लिए।

ऐसा करने के लिए, आपको वह करना चाहिए जो आपके लिए सबसे अच्छा हो। इसका मतलब यह हो सकता है कि धीरे-धीरे अतिरिक्त चीनी के सभी स्रोतों को खत्म करने के बजाय समय के साथ चीनी को धीरे-धीरे काट दिया जाए।

अपने शुगर डिटॉक्स के दौरान भूख और कम ऊर्जा के स्तर से बचने में मदद करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

हर भोजन में प्रोटीन जोड़ें।

शोध से पता चलता है कि प्रोटीन खाने से परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा मिल सकता है, जो आपको भोजन cravings का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

यह आपको कैंडी बार या अन्य चीनी फिक्स तक पहुंचने के प्रलोभन से बचने में मदद करेगा।

प्रोटीन के स्वास्थ्यवर्धक स्रोतों में फैटी फिश, लीन मीट, अंडे, बीन्स, फलियां और नट्स शामिल हैं।

अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपको भूख और cravings को दूर करने में मदद मिल सकती है। वे पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ रक्त शर्करा के नियमन में योगदान करते हैं। आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने से cravings को रोकने में मदद मिल सकती है।

उच्च फाइबर सब्जियों, सेम, और फलियां के लिए निशाना लगाओ।

स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ बाँधना सबसे अच्छा है। उदाहरणों में आपके अंडे में ब्रोकोली जैसे उच्च फाइबर वाली सब्जियां मिलाना या आपके दलिया के ऊपर कुछ कद्दू के बीज डालना शामिल हैं।

हाइड्रेटेड रहें

समग्र रूप से हाइड्रेटेड रहना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और आपको चीनी का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। cravings।

पानी में उच्च मात्रा में पेय, जैसे सोडा और एनर्जी ड्रिंक, पानी के साथ अपने जोड़ा चीनी और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

प्लस, आपके शर्करा पेय पदार्थों के सेवन को कम करने से शुगर कम करने में मदद मिल सकती है।

इसी तरह पानी पीने से आपकी मल त्याग को नियमित रखने में मदद मिल सकती है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ और पर्याप्त पानी का सेवन मल को नरम रखने और उन्हें अपने पाचन तंत्र के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए आवश्यक है, जिससे कब्ज को रोका जा सके।

कृत्रिम मिठास से बचें

कृत्रिम मिठास के लिए चीनी को बाहर निकालना एक अच्छा विचार हो सकता है जब आप जोड़ा हुआ चीनी छोड़ रहे हों, लेकिन यह आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकता है।

शोध से पता चलता है कि कुछ कृत्रिम मिठास चयापचय परिवर्तनों को जन्म दे सकती है, जो कि तरस, भोजन का सेवन और वजन बढ़ा सकते हैं।

अपने मीठे पदार्थों के सेवन को कम करना - यहां तक ​​कि वे जो शुगर-फ्री हैं - आपके आहार से अतिरिक्त चीनी को काटने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

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अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव भोजन की वरीयताओं को प्रभावित करता है और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तरस को बढ़ाता है।

चीनी भी तनाव हार्मोन पर एक शांत प्रभाव पड़ता है, जो तनाव महसूस होने पर चीनी की आपकी इच्छा में योगदान देता है।

अपने तनाव को नियंत्रण में रखते हुए अपने आहार से चीनी को काटना आसान बना देगा और cravings को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।

एक छोटी पैदल चलना, एक दोस्त से बात करना और एक किताब पढ़ना आराम करने के कुछ सरल तरीके हैं।

व्यायाम

व्यायाम अपने आहार से चीनी को काटते समय कई तरह से फायदेमंद होता है।

यह ऊर्जा बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे लक्षणों का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है। थकान, कम ऊर्जा का स्तर, और तनाव-प्रेरित cravings की तरह जो आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने पर हो सकता है।

2015 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि व्यायाम के छोटे मुकाबलों, जैसे तेज 15 मिनट की पैदल दूरी, कम शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए cravings।

धीरे-धीरे शुरू करने के लिए याद रखें और व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास कोई चिकित्सा संबंधी समस्या है।

समग्र आहार गुणवत्ता पर ध्यान दें

अध्ययन से पता चलता है कि समग्र आहार गुणवत्ता में सुधार से शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए cravings को कम करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए। अतिरिक्त चीनी जैसे आइसक्रीम, केक, और कुकीज में कम खाद्य पदार्थ खाने और सेम, सब्जियों, मछली, और पूरे फल जैसे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ाने से आपको अतिरिक्त चीनी पर अपनी निर्भरता कम करने में मदद मिल सकती है और आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है। / p>

पर्याप्त नींद लें

अपर्याप्त नींद थकान, cravings और कम मूड के रूप में जोड़ा चीनी की कमी के लक्षण खराब हो सकता है।

पर्याप्त नींद नहीं लेना चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर आराम खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ा सकता है।

नींद भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बदल देती है और अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए cravings को बढ़ा सकती है, जैसे कि अतिरिक्त शर्करा में उच्च।

एक अच्छी रात की नींद लेने से आपको मदद मिल सकती है:

• स्वस्थ भोजन विकल्प बनाएं
• अपने तनाव के स्तर को कम करें
• अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएँ
• अपनी एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करें

हर रात एक ही शयनकक्ष के लिए दिन के समय के दोहन और लक्ष्य से बचें।

कुछ कड़वा खाएं

कड़वे खाद्य पदार्थों को खाने से मस्तिष्क में रिसेप्टर्स द्वारा कार्य करने से शर्करा को रोकने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान के अनुसार, चीनी का सेवन ड्राइव करें।

आप अपने खुद के बिटर्स बना सकते हैं या कड़वे खाद्य पदार्थ, जैसे कि कॉफी, अरुगुला, या ब्रोकोली रब (रापिनी) चुन सकते हैं। यहाँ और पढ़ें।

प्रेरित रहें

चीनी देना या कम करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपका आहार जोड़ा चीनी में अधिक था, तो अपने आप पर आसान हो।

चीनी छोड़ने के लिए अपने प्रेरकों को लिखने का प्रयास करें। जब आप चीनी के लिए तरस महसूस करते हैं तो इन्हें देखें।

यदि आप अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को शामिल करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को अपने प्रेरणाओं को याद दिलाएं, आप हमेशा फिर से कोशिश कर सकते हैं और अपने अनुभवों से सीख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप पाते हैं कि दिन के कुछ निश्चित समय के दौरान क्राविंग बदतर होती है, तो उस दौरान खुद को व्यस्त रखने के लिए गतिविधियों को शेड्यूल करें, या उच्च प्रोटीन स्नैक्स और पानी के साथ तैयार रहें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके अतिरिक्त चीनी के समग्र सेवन को कम करना है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कभी-कभार एक सुगर ट्रीट का आनंद लेने से आपके प्रयास या संपूर्ण स्वास्थ्य खराब नहीं होंगे। यह आपकी समग्र आहार गुणवत्ता है जो सबसे अधिक मायने रखती है।

महत्वपूर्ण आहार और जीवनशैली में बदलाव करने से लोगों को अपने शुगर क्रेविंग को हरा सकते हैं। इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और आहार फाइबर खाना, हाइड्रेटेड रहना, तनाव से राहत के लिए समय निकालना और पर्याप्त नींद लेना शामिल है।

निचला रेखा

चीनी देना या कम करना अप्रिय के साथ आ सकता है। लक्षण। कहा कि, अतिरिक्त चीनी के सेवन को कम करने से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

आपके आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के कई तरीके हैं। अपने आहार, व्यायाम और नींद के पैटर्न में महत्वपूर्ण बदलाव करने से cravings को मात देने और एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने में मदद मिल सकती है।