एक उपचय खिड़की क्या है?

• प्रोटीन विंडो सिद्धांत
• क्या इसका अस्तित्व है?
• क्या यह स्वस्थ या खतरनाक है?
• उपचय क्रिया
• सारांश

यदि आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाती है, जिसके कारण उनकी मरम्मत और विकास होता है। इसका परिणाम बड़ा, मजबूत मांसपेशियां है।

हालाँकि, इष्टतम मांसपेशी विकास आपके वास्तविक कसरत से परे है। यह पोस्ट-वर्कआउट पोषण पर भी निर्भर करता है। आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से ठीक होने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

कई लोग दावा करते हैं कि आपको "उपचय खिड़की" के दौरान कसरत के बाद का भोजन खाना चाहिए। यह शब्द प्रशिक्षण के बाद कम समय को संदर्भित करता है जब आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्प्राप्ति होती है। इसे मेटाबॉलिक विंडो या प्रोटीन विंडो भी कहा जाता है।

कथित तौर पर, एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट तक रहती है। यदि आप अधिकतम परिणाम चाहते हैं, तो आपको इस समय सीमा के भीतर प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करना चाहिए। इन 30 मिनटों के बाद भोजन करना कम सहायक माना जाता है।

कई लोग इस अवधारणा का उपयोग सटीक पोषक तत्व समय का अभ्यास करने के लिए करते हैं। जैसा कि यह पता चला है, रणनीति वापस करने के लिए थोड़ा वैज्ञानिक प्रमाण है। एनाबॉलिक विंडो सिद्धांत के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें और यह मौजूद क्यों नहीं है।

एनाबॉलिक राज्य सिद्धांत

एनाबॉलिक विंडो सिद्धांत आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया पर आधारित है।

एनाबॉलिज्म तब होता है जब छोटे अणु बड़े, जटिल अणुओं में विकसित होते हैं। ये अणु मांसपेशियों सहित नई कोशिकाओं और ऊतकों में बनते हैं। यह अपचय के विपरीत है, या जब बड़े अणु टूट जाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपका शरीर एक उपचय स्थिति में है। इसमें सेलुलर प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला शामिल है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को सुविधाजनक बनाती है। इन प्रक्रियाओं को प्रोटीन और कार्ब्स द्वारा ईंधन दिया जाता है।

एनाबॉलिक राज्य सिद्धांत के अनुसार, यह एनाबॉलिक प्रतिक्रिया केवल 30 मिनट की सीमित समय सीमा है। यह भी दावा करता है कि तुरंत प्रोटीन और कार्ब्स खाना महत्वपूर्ण है:

• प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना
• मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करना
• मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरना
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इन दावों में कुछ योग्यता है। 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, ताकत प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशियों में प्रोटीन का टूटना (एमपीबी) बढ़ जाता है। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) भी बढ़ता है, लेकिन काफी हद तक। एमपीबी और एमपीएस के बीच संतुलन मांसपेशियों की वृद्धि को निर्धारित करता है। इस संतुलन को नेट मसल प्रोटीन बैलेंस (NBAL) कहा जाता है।

वर्कआउट पोषण इन प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। प्रोटीन का सेवन एमपीबी को सीमित करता है और एमपीएस का समर्थन करता है। कार्ब का सेवन एमपीबी और ग्लाइकोजन पुनरुत्थान को भी रोकता है। ग्लाइकोजन आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।

व्यायाम करने के बाद, एमपीबी को दबाने के लिए तुरंत प्रोटीन और कार्ब्स खाने के लिए तर्कसंगत लग सकता है। यह भी माना जाता है कि यह NBAL को बढ़ाकर मांसपेशियों को बढ़ाएगा। यह वह जगह है जहां सिद्धांत विज्ञान की निगरानी करता है।

मांसपेशियों के आकार में परिवर्तन मायोफिब्रिलर प्रोटीन पर निर्भर करता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए, MPB के दमन के लिए केवल इन प्रोटीनों को लक्षित करना होगा।

हालाँकि, MPB कई प्रकार के प्रोटीनों को प्रभावित करता है। इसमें मांसपेशियों के प्रोटीन शामिल हैं जो तेजी से बदलते हैं या क्षतिग्रस्त हो गए हैं। मांसपेशियों को फिर से तैयार करने के लिए इन प्रोटीनों की कमी आवश्यक हो सकती है। यह बताता है कि पोस्ट-कसरत पोषण के माध्यम से एमपीबी को सीमित करने की कोशिश वास्तव में उचित वसूली में बाधा बन सकती है।

प्लस, पोषण से अलग, कई कारक हैं जो वसूली और विकास को प्रभावित करते हैं, जिसमें उम्र, हार्मोन और प्रशिक्षण दिनचर्या शामिल हैं।

यह भी कोई मुश्किल सबूत नहीं है कि अनाबोलिक विंडो केवल 30 मिनट लंबी है। यह स्पष्ट नहीं है कि सुझावित समय सीमा कहां से आई है।

विज्ञान क्या कहता है

एक संकीर्ण उपचय खिड़की की अवधारणा एक व्यापक विश्वास है। अनुसंधान से पता चलता है कि यह उतना छोटा या उतना सरल नहीं है जितना लगता है।

2017 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि पूर्व और बाद के कसरत प्रोटीन का सेवन दोनों समान मांसपेशियों के अनुकूलन का उत्पादन करते हैं। इससे पता चलता है कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन पर्याप्त हो सकता है और तत्काल वर्कआउट के बाद का सेवन बहुत बेहतर नहीं है। यह भी प्रस्ताव करता है कि प्रोटीन के लिए "अवसर की खिड़की" काफी व्यापक है।

2007 के एक पुराने अध्ययन में तुलनीय परिणाम थे। प्रतिभागियों ने मट्ठा का सेवन व्यायाम से ठीक पहले या 1 घंटे बाद किया। दोनों समूहों ने मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में समान परिवर्तन का अनुभव किया। इसके अतिरिक्त, 2013 के 43 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने तत्काल प्रोटीन सेवन और मांसपेशियों की वृद्धि या ताकत के बीच एक मजबूत संबंध नहीं पाया।

मांसपेशी प्रोटीन टूटने पर तत्काल प्रोटीन सेवन की भूमिका भी अतिरंजित हो सकती है।

हालांकि यह सच है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों का टूटना बढ़ जाता है, 2009 का एक लेख कहता है कि यह प्रभाव संक्षिप्त है।

एक 2010 के अध्ययन ने पोस्ट-कसरत उपचय प्रतिक्रिया की जांच की जो प्रोटीन सेवन के बाद होती है। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिक्रिया मुख्य रूप से प्रोटीन के टूटने के बजाय प्रोटीन संश्लेषण के कारण होती है। यह प्रस्ताव करता है कि मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए तुरंत खाना आवश्यक नहीं है।

यदि आप उपवास करते समय काम करते हैं तो अपवाद है। 2003 के एक पुराने अध्ययन के अनुसार, उपवास व्यायाम से पोस्ट-ट्रेनिंग मांसपेशी टूटने में काफी वृद्धि होती है। इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण से पहले भोजन नहीं करते हैं, तो इसके ठीक बाद भोजन करना महत्वपूर्ण है।

आखिरकार, 1997 के एक अध्ययन में पाया गया कि 2 घंटे तक पोस्ट-कसरत कार्ब सेवन में देरी करने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन पुनरुत्थान पर कोई असर नहीं पड़ता है। ग्लाइकोजन का स्तर 8 और 24 घंटे बाद भी बना रहा, बाद में सुझाव है कि कार्ब का सेवन अभी भी फायदेमंद हो सकता है।

क्या आपके स्वास्थ्य या खतरनाक के लिए एक एनाबॉलिक कसरत अच्छी है?

एक एनाबॉलिक विंडो की अवधारणा का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

इसलिए, इस विंडो का लाभ उठाने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक नहीं हो सकता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए न तो अच्छा है और न ही बुरा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन करने में कोई नुकसान नहीं है। यदि यह आपकी जीवन शैली को सूट करता है, तो इसके साथ रहने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

आपके स्वास्थ्य के लिए क्या अच्छा है व्यायाम और संतुलित आहार को शामिल करना।

अनाबोलिक व्यायाम कैसे करें

यदि आप एनाबॉलिक व्यायाम की कोशिश करना चाहते हैं, तो यहां आपको क्या करना चाहिए:

• स्ट्रेंथ ट्रेन। शक्ति प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण, उपचय और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। आप इसे वजन उठाकर या बॉडीवेट व्यायाम करके प्राप्त कर सकते हैं।
• पर्याप्त कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन करें। आमतौर पर, यह 3 से 1 या 4 से 1 के अनुपात में कार्ब्स और प्रोटीन खाने की सिफारिश करता है।
• कसरत के बाद 30 मिनट के भीतर खाएं। पूर्वनिर्मित उपचय विंडो आपकी कसरत के 30 मिनट बाद तक रहती है। आप व्यायाम करने से पहले अपना भोजन तैयार करके समय बचा सकते हैं।

सभी व्यायाम दिनचर्या के साथ, हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना महत्वपूर्ण है, चाहे आप उपचय व्यायाम की कोशिश कर रहे हों या नहीं।

Takeaway

शोध के अनुसार, 30 मिनट की उपचय विंडो मौजूद नहीं है, जिसका अर्थ है कि बाद के बाद के भोजन ने मांसपेशियों की वृद्धि में काफी बाधा नहीं डाली। इससे पता चलता है कि व्यायाम करने के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्ब्स खाना अधिकतम लाभ के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।

जब यह आपके लिए काम करता है तो अपना पोस्ट-वर्कआउट भोजन खाएं। यह प्रशिक्षण से पहले, ठीक बाद या बाद में हो सकता है। अपवाद यह है कि यदि आप उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको जल्द ही बाद में कसरत करना चाहिए।