अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी क्या है?

अनिद्रा के लिए

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क्या आप बिस्तर पर छत पर घूर अंतहीन रातें बिताते हैं? आप चिंता न करें, आप अकेले बहुत दूर हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (एएएसएम) के अनुसार

लगभग 30 प्रतिशत वयस्क किसी न किसी प्रकार के अनिद्रा के साथ रहते हैं। क्रोनिक अनिद्रा - कम से कम 3 महीने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार होने वाली नींद हराम के रूप में परिभाषित किया गया है - लगभग 1 प्रतिशत वयस्कों को प्रभावित करता है।

पुरानी अनिद्रा के इलाज के लिए दवा उपलब्ध है। लेकिन नींद के विशेषज्ञों का कहना है कि अनिद्रा के इलाज के लिए विशेष रूप से विकसित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का एक रूप दोनों अधिक प्रभावी और सुरक्षित विकल्प है।

अनिद्रा के लिए CBT-I क्या है?

सीबीटी टॉक थेरेपी, या मनोचिकित्सा का एक रूप है। सीबीटी में, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपके साथ नकारात्मक, गलत सोच और व्यवहारों की पहचान, पता और सही करने के लिए काम करते हैं। वे आपकी रणनीतियों का मुकाबला करने में मदद करेंगे ताकि आप समस्याओं का अधिक प्रभावी ढंग से जवाब दे सकें।

सीबीटी का उपयोग अक्सर इलाज के लिए किया जाता है:

• अवसाद
• चिंता विकार
• पदार्थ उपयोग चिंताओं
• वैवाहिक समस्याएं
• खाने के विकार
• गंभीर मानसिक बीमारी

CBT-I एक प्रकार का सीबीटी है जो विशेष रूप से अनिद्रा को संबोधित करने के लिए तैयार है।

CBT-I “उन नकारात्मक विचारों पर केंद्रित है, जिनके बारे में लोगों की नींद है, जैसे कि नींद पूरी नहीं होना या अपर्याप्त नींद के कारण अगले दिन बेहतर ढंग से कार्य नहीं कर पाना,” डॉ। ब्रायन विंड, मुख्य नैदानिक ​​ने कहा व्यसन उपचार कार्यक्रम के अधिकारी यात्राप्रदाता। “सीबीटी इनको सकारात्मक विचारों से बदल देता है।”

सीबीटी- I के संज्ञानात्मक भाग में नींद के आसपास आपके विचारों, भावनाओं और व्यवहारों का पता लगाना और उनका आकलन करना शामिल है। आप नींद के बारे में गलत या अनपेक्षित विचारों को फिर से जानने के लिए सीखेंगे।

CBT-I का व्यवहारिक हिस्सा बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए पता समस्याग्रस्त आदतों पर केंद्रित है। इसमें स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करना शामिल है:

• विश्राम प्रशिक्षण
• उत्तेजना नियंत्रण
• नींद प्रतिबंध

संज्ञानात्मक अनिद्रा के लिए व्यवहार थेरेपी तकनीक

CBT-I नींद के बारे में स्थापित विज्ञान के साथ कोशिश की और सही मनोचिकित्सा तकनीकों को जोड़ती है।

“इसे नियमित सीबीटी से अलग बनाता है कि हम शरीर और स्लीप ड्राइव के साथ काम कर रहे हैं। इसमें और भी फिजियोलॉजी शामिल है, “एनी मिलर, LCSW, चेवी चेस, मैरीलैंड में डीसी मेट्रो स्लीप एंड साइकोथेरेपी के एक नींद चिकित्सक ने कहा।

एएएसएम के अनुसार, सीबीटी- I विधियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

संज्ञानात्मक पुनर्गठन

पहली चीज़ जो चिकित्सक पुरानी अनिद्रा का इलाज करने के लिए करते हैं, वह नींद के बारे में रोगियों की सोच, विशेष रूप से अपराधबोध की भावनाओं और नींद न आने की चिंता को बदलने की कोशिश करता है।

तो, आपका स्लीप थेरेपिस्ट आपको कुछ हफ़्ते के लिए एक डायरी रखने के लिए कह सकता है, ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपकी अनिद्रा को कैसे ठीक किया जाए।

“लोग जागने पर वास्तव में परेशान महसूस करते हैं। । वे जितने जागे हुए हैं, उतने ही तनाव में हैं। ”मिलर ने कहा। “आपको नींद और नींद के बारे में सोचने के तरीके को बदलना होगा।”

मिलर ने उल्लेख किया कि बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि अगर उन्हें प्रति रात 8 घंटे की नींद नहीं मिलती है, तो वे कम पड़ रहे हैं क्या उनके शरीर की जरूरत मिलर ने कहा, “आम तौर पर लोगों का मानना ​​है कि अगर मुझे नींद नहीं आती है, तो मैं अगले दिन गड़बड़ कर दूंगा या मेरी सेहत खराब हो जाएगी या मेरी शक्ल खराब हो जाएगी।” “यह कुछ ऐसा है जिस पर हम काम करते हैं - यदि आप सो नहीं रहे हैं तो वास्तव में क्या होता है। एक बार जब आप स्वीकार करते हैं कि यह ठीक है यदि आप सोते नहीं हैं, तो यह बहुत ही मुफ्त है। “

उत्तेजना नियंत्रण

जो लोग अनिद्रा का अनुभव करते हैं, वे सोने के लिए अधिक समय बिस्तर पर बिताते हैं, मिलर ने कहा। बिस्तर में अपना समय सीमित करके नींद की स्वच्छता को बेहतर बनाने के लिए स्टिमुलस नियंत्रण काम करता है।

उदाहरण के लिए, आपको बिस्तर से बाहर निकलने के लिए कहा जा सकता है यदि आप खुद को 20 मिनट से अधिक समय तक जगा हुआ पाते हैं, तो कभी-कभी कम भी।

“यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें,” मिलर ने कहा। “उठो और एक शांत गतिविधि पाओ।” यह एक किताब पढ़ रहा है, एक कला परियोजना पर काम कर रहा है, या यहां तक ​​कि टीवी देख सकता है। मिलर ने कहा कि जब आप नींद में जा सकते हैं तो कुछ ऐसा कर सकते हैं, जिससे आप बिस्तर पर वापस जा सकते हैं।

नींद पर प्रतिबंध और संपीड़न

अब हम फिर से जागते हैं, नींद के लिए हमारी जरूरत बढ़ जाती है। यह आपके “स्लीप ड्राइव” के रूप में जाना जाता है, मिलर ने कहा।

नींद की अवधि को आपके द्वारा बिस्तर में बिताए जाने की अवधि के अल्पकालिक प्रतिबंध या संपीड़न द्वारा बढ़ाया जा सकता है। यह “नींद में कमी नहीं है, लेकिन सामान्य नींद अनुसूची को बहाल करता है,” मिलर ने समझाया।

उदाहरण के लिए, आपको प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठने और एक ही समय में बिस्तर पर जाने के लिए निर्देशित किया जा सकता है - या बाद में - प्रत्येक रात। मिलर ने कहा, “यदि यह बाद में है, तो ठीक है, क्योंकि यह आपकी नींद की ड्राइव को बढ़ाता है और आपकी सर्कैडियन नींद की लय को वापस लाने में मदद करता है,” मिलर ने कहा। “जितना अधिक आप एक खराब रात की नींद को स्वीकार कर सकते हैं और यह जान सकते हैं कि आप स्लीप ड्राइव का निर्माण कर रहे हैं, उतनी ही आसानी से इसे प्राप्त करेंगे।”

अनिद्रा के लिए CBT को काम करने में कितना समय लगता है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन (एसीपी) के अनुसार, सीबीटी- I में आमतौर पर एक योग्य नींद चिकित्सक के साथ 4 से 12 साप्ताहिक 1-घंटे के सत्र शामिल हैं।

“यह या तो एक ही आयोजित किया जा सकता है। ड्रगलाइन के प्रवक्ता, सामंथा मिलर, एमडी, एक-एक या समूह चिकित्सा के रूप में, या वीडियो या टेलीफोन परामर्श के माध्यम से। “इस बात के भी प्रमाण हैं कि वेब-आधारित मॉड्यूल और स्व-सहायता पुस्तकों का उपयोग सीबीटी के रूप में एक योग्य चिकित्सक के साथ प्रभावी हो सकता है। इसके लिए प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है और आमतौर पर समय की अवधि में इसे पूरा किया जाता है। “

अनुसंधान ने संरचित सीबीटी-आई परामर्श दिखाया है जो अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। 2015 में क्रोनिक अनिद्रा वाले 41 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों का उपचार चिकित्सक द्वारा CBT-I के साथ किया गया उनमें से 61 प्रतिशत उपचार के 3 महीने बाद अनिद्रा और अवसाद दोनों से नैदानिक ​​छूट में थे।

ACP का 2016 का दिशानिर्देश बताता है कि CBT-I को पुरानी अनिद्रा का मुख्य उपचार होना चाहिए। दवाओं को केवल पुरानी अनिद्रा वाले लोगों में अल्पकालिक उपयोग के लिए माना जाना चाहिए जब सीबीटी-आई अकेले काम नहीं कर रहा है।

“अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक प्रभावी उपचार है और इसे प्राथमिक देखभाल में शुरू किया जा सकता है। सेटिंग, ”एक बयान में एसीपी अध्यक्ष वेन जे रिले, एमडी, ने कहा। “हालांकि हमारे पास सीबीटी-आई और ड्रग उपचार की तुलना करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं, लेकिन सीबीटी-आई में कम हानि होने की संभावना है।”

आराम करने के लिए तकनीक

CBT-I रैपिस्ट भी हो सकते हैं। चिकित्सा की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार की छूट तकनीकों की सलाह देते हैं।

एनी मिलर व्यस्त काम, परिवार के समय, और सोते समय के बीच एक बफर बनाने के लिए रोगियों को एक पवन-डाउन अवधि स्थापित करने की सलाह देते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के साथ-साथ बायोफीडबैक और हल्के योग सहित ध्यान, सहायक हो सकता है।

“छूट तकनीकों का उपयोग जैसे कि माइंडफुलनेस और मेडिटेशन भी उपचार योजना के हिस्से के रूप में सीबीटी को पूरक कर सकते हैं। इसमें संगीत सुनना या निर्देशित ध्यान सत्र में भाग लेना शामिल हो सकता है, “सामन्था मिलर को जोड़ा गया।

तकिए

क्रोनिक अनिद्रा एक सामान्य स्थिति है जिसे सीबीटी से प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है।

CBT-I संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का एक विशेष संस्करण है जो मनोचिकित्सा को उन तकनीकों के साथ जोड़ती है जो नींद के लिए आपके दिमाग और शरीर को शारीरिक रूप से तैयार करती हैं।

चिकित्सक नींद के बारे में नकारात्मक भावनाओं को दूर करने के लिए रोगियों को सिखाते हैं। वे नींद की स्वच्छता में सुधार करने और नींद की ड्राइव बढ़ाने, आपके शरीर की प्राकृतिक इच्छा और नींद की आवश्यकता को बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ प्रदान करते हैं।

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