प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण क्या है?

• लाभ
• कमियाँ
• उदाहरण
• इसे करने के तरीके
• युक्तियाँ

प्रगतिशील अधिभार तब होता है जब आप धीरे-धीरे अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में वजन, आवृत्ति, या पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाते हैं। यह आपके शरीर को चुनौती देता है और आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत बनाने की अनुमति देता है।

हालांकि प्रगतिशील अधिभार आमतौर पर शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, वही विचार किसी भी प्रकार के व्यायाम पर लागू किया जा सकता है, जिसमें हृदय की धीरज अभ्यास जैसे दौड़ना शामिल है।

अपने वर्कआउट को बदलकर और अपनी मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव को जोड़कर, आप पठार से बच सकते हैं, जो तब होता है जब आपका शरीर आपके व्यायाम के प्रकार के बारे में बताता है। प्रगतिशील अधिभार के साथ, आप देख सकते हैं कि आप फिटर और मजबूत महसूस कर रहे हैं।

यहाँ क्यों प्रगतिशील अधिभार आपके प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण को कैसे लाभ देता है?

एक ही वर्कआउट को बार-बार या एक ही तरह से करना? हर बार जब आप ट्रेन की ताकत बढ़ाते हैं तो आपके शरीर को पठार की ओर ले जाया जा सकता है। आप आसानी से वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं जो एक बार चुनौतीपूर्ण था, और आप संभवतः किसी व्यथा को नोटिस नहीं करते हैं - या कोई प्रगति की जा रही है।

जबकि एक पठार को एक सकारात्मक संकेत के रूप में देखा जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपने अपनी फिटनेस यात्रा में कुछ लाभ कमाया है, यह भी संकेत देता है कि चीजों को मिलाने का समय है।

प्रगतिशील अधिभार। आपके प्रशिक्षण का लाभ मिलेगा क्योंकि आप पठार से बचेंगे। अपने वर्कआउट में परिवर्तन या प्रगति करके, आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते रहेंगे और आप मजबूत होते जाएंगे।

उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के पहले महीने में, आप एक वजन पर 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। फिर, अगले महीने, आप व्यायाम के 12 प्रतिनिधि करते हैं। या हो सकता है कि आप 10 प्रतिनिधि से चिपके रहते हैं, लेकिन इसके बजाय आप जो भी वजन बढ़ा रहे हैं उसे बढ़ाएं।

यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन ने एक प्रगतिशील अधिभार की जांच की। शोधकर्ताओं ने 12 सप्ताह की अवधि में 83 लोगों का अवलोकन किया क्योंकि उन्होंने हाथ मजबूत करने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया।

शोधकर्ताओं ने प्रगतिशील अधिभार पाया - धीरे-धीरे वजन बढ़ाना और व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - पुरुषों और महिलाओं दोनों में बढ़ती bicep ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी होना।

सीमाएं क्या हैं। प्रगतिशील अधिभार?

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण का एक दोष यह है कि इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अपने प्रशिक्षण के भार या आवृत्ति को बहुत तेज़ी से बढ़ाना खतरनाक हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।

आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ दूसरों की तरह तुरंत बदलावों को नहीं देख सकते हैं। लेकिन यह प्रगति का सबसे सुरक्षित तरीका है।

एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (या तो जिम या ऑनलाइन में) के साथ काम करना जो आपके लिए एक प्रगतिशील प्रशिक्षण दिनचर्या को अनुकूलित कर सकते हैं, आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित तरीका है

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण के उदाहरण

आप विभिन्न तरीकों से अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में प्रगतिशील अधिभार जोड़ सकते हैं। यह आपके फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट के प्रकारों पर निर्भर करता है। नीचे प्रगतिशील अधिभार के सामान्य उदाहरण हैं।

मात्रा बढ़ाएँ

• सप्ताह 1. 10-12 स्क्वैट्स का प्रदर्शन, वजन के साथ या बिना
• सप्ताह 3। प्रदर्शन करें, १२-१५ स्क्वैट्स, बिना वज़न के।
• वीक ५। १५ स्क्वैट्स करें, या बिना वेट के। उल>
• सप्ताह 1. 10- या 12-पाउंड वजन के साथ bicep कर्ल प्रदर्शन करें।
• सप्ताह 4. 12- या 15-पाउंड वजन के साथ bicep कर्ल प्रदर्शन करें।
• सप्ताह 8. 15- या 18 पाउंड वजन के साथ bicep कर्ल करें।

चलाने में माइलेज बढ़ाएं

• सप्ताह 1. हल्के से मध्यम पर 20 मिनट चलाएं गति, प्रति सप्ताह 2 दिन।
• सप्ताह 3. एक प्रकाश से मध्यम गति तक 30 मिनट चलाएं, प्रति सप्ताह 2 दिन।
• सप्ताह 5. 30-40 मिनट एक प्रकाश चलाएं। मध्यम गति, प्रति सप्ताह 3 दिन।

एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एक योजना बना सकता है जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो।

4 उत्तरोत्तर अधिभार के तरीके

अपनी मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव जोड़ने से उन्हें टूटने, पुनर्निर्माण और मजबूत होने की अनुमति मिलती है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप भारी वजन उठाएं, जिसका मतलब है कि आप जो वजन उठा रहे हैं उसे बढ़ाएं।

भारी वजन पर आगे बढ़ने से पहले आपको 10-12 पुनरावृत्तियों के लिए वजन उठाने में सहज होना चाहिए। आपको व्यायाम में महारत हासिल करनी चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके वजन में बढ़ने से पहले आपके पास अच्छा रूप है।

जब आप भारी वजन उठाने के लिए तैयार हों, तो एक ऐसे वजन की तलाश करें जिसे आप लगभग 10 repetitions के लिए उठा सकें - लेकिन अंतिम 2 या 3 प्रतिनिधि एक चुनौती होनी चाहिए। यदि आप एक से अधिक सेट कर रहे हैं, तो अपने आप को बीच में आराम करने के लिए पर्याप्त समय दें।

आपको अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए उठाने के बीच में 1 या 2 दिन का समय भी लेना चाहिए।

2। धीरज बढ़ाएं (वर्कआउट की लंबाई)

धीरज बढ़ाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट की लंबाई बढ़ाने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के दौरान, उदाहरण के लिए, आप कम वजन के साथ अधिक संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं। अभ्यास में महारत हासिल करने के कुछ सप्ताह बिताने के बाद ही पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएँ। एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक भी धीरज के साथ आपकी मदद करने के लिए एक योजना बना सकता है।

हृदय की सहनशक्ति के लिए, आप अपने कार्डियो व्यायाम सत्रों की लंबाई बढ़ा सकते हैं। इसे धीरे-धीरे करें। उदाहरण के लिए, हर कुछ हफ्तों में अतिरिक्त 20 मिनट चलाएं या साइकिल चलाएं। उस पर अतिरिक्त दबाव डालने के बाद अपने शरीर को बहुत अधिक वसूली समय दें। अपने अगले कार्डियो वर्कआउट से 2 या 3 दिन पहले आराम करें।

3 टेम्पो बढ़ाएँ

टेम्पो बढ़ाना - या तीव्रता - आपके वर्कआउट से आप मजबूत और फिटर पाने में मदद कर सकते हैं। आप इसे तेज गति से या सेटों के बीच कम आराम के समय के साथ काम करके कर सकते हैं।

हल्के वजन का उपयोग करके टेम्पो बढ़ाने की कोशिश करें लेकिन तेज गति से उठा। यदि आप आसानी से टेम्पो को बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, तो एक हल्के वजन पर स्विच करें जिसे आप आराम से 10–15 प्रतिनिधि के कई सेटों के लिए उठा सकते हैं।

4 रिप्स बढ़ाएं

दोहराव की संख्या में वृद्धि आपकी मांसपेशियों पर अधिक मांग डालती है। यह उन्हें समय के साथ मजबूत बना सकता है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, अगले महीने 10 प्रतिनिधि के 2 सेट से बढ़ कर 12 महीने के 12 सेट के 2 सेट करने का प्रयास करें। आप केवल 2 सेट करने के बजाय 3 सेट पर भी जा सकते हैं।

सुरक्षा युक्तियाँ

प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप उचित रूप से अभ्यास करने में महारत हासिल कर लें। आपको कम से कम 2 सप्ताह से एक ही दिनचर्या करनी चाहिए - आदर्श रूप से एक महीना - इससे पहले कि आप कठिन प्रशिक्षण शुरू करें।

जिम में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना या ऑनलाइन आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। वे उत्तरोत्तर योजना बना सकते हैं कि आप कैसे सुरक्षित रूप से अधिभार के लिए मार्गदर्शन कर सकते हैं।

हमेशा वर्कआउट के बीच अपने शरीर को आराम करने का समय दें। प्रशिक्षण रोकें या तीव्रता वापस लें यदि आपको बहुत अधिक दर्द या चोट लगती है।