स्केपियन क्या है और स्कैपुलर ताकत आपके लिए क्या कर सकती है?

• परिभाषा
• महत्व
• अभ्यास
• तक़या

स्केपियन अपनी भुजाओं को उठाने की क्रिया है। अपने पक्ष से और उन्हें 30 से 45 डिग्री के कोण पर आगे लाएं। स्कैपुलर ताकत का निर्माण आपके कंधे के जोड़ में स्थिरता में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।

यह जानने के लिए पढ़ें कि स्केपियन क्या है, यह कैसे मदद करता है, और आपके कंधे, छाती और पीठ में ताकत और गतिशीलता हासिल करने के लिए व्यायाम करता है।

वास्तव में क्या है स्केपियन?

स्केपियन से तात्पर्य है अपनी भुजाओं को अपनी तरफ से उठाना और थोड़ा आगे। शीर्ष पर अंगूठे के साथ हथियार स्केपियन विमान के माध्यम से चलते हैं। कभी-कभी इसे स्कैपुलर विमान की ऊँचाई के रूप में जाना जाता है।

स्केपियन के दौरान, आप अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ के केंद्र की ओर खींचते हैं, जो आपकी छाती को खोलने में मदद करता है। आंदोलन कंधे और पीठ में ताकत बनाता है। स्केपियन के दौरान अपने रूप पर ध्यान देना शरीर की जागरूकता विकसित करने में मदद कर सकता है।

स्कैपियन निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:

• trapezius
• सेराटस पूर्वकाल
• deltoids
<रोटेटर कफ

स्केपियन का क्या महत्व है?

स्केपियन स्वस्थ आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के कार्य में सुधार और चोटों को रोकने में मदद करता है। यह आपके रोटेटर कफ में भी ताकत बनाता है, जिससे कंधे की स्थिरता में सुधार होता है।

ताकत का निर्माण और सुधार कर सकता हूं गतिशीलता

भवन ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता के लिए आवश्यक है, खासकर यदि आप एक आसीन जीवन शैली है। अच्छे रूप के साथ स्केप्टियन अभ्यास करने से आपके कोर को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी।

असंतुलन को सही कर सकता है और चोटों को रोक सकता है

यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपके कंधे ठीक से काम कर रहे हैं या यदि कोई हो असंतुलन, चोट या अन्य चिंताएँ।

स्केपियन चोट को रोकने, दर्द को कम करने और अच्छी मुद्रा विकसित करने के लिए भी सहायक है। यह लंबे समय तक बैठने और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होने वाले असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। इसमें आपके कंधों को कूबड़ या गोल करना शामिल हो सकता है।

ओवरहेड आंदोलनों को बढ़ा सकते हैं जैसे फेंकना और चढ़ना

स्केपियन उन क्रियाओं के लिए उपयोगी है जहां आपको दैनिक गतिविधियों या ओवरहेड खेलों के दौरान अपनी बाहों को ऊपर या तरफ उठाने की आवश्यकता होती है। यह दबाने, फेंकने, और चढ़ाई जैसे अन्य ओवरहेड आंदोलनों के साथ भी मदद करता है। एक बोनस के रूप में, आपके कंधों में अधिक मांसपेशियों की परिभाषा हो सकती है।

सबसे अच्छा कंधे या स्कैपुलर ताकत वाले व्यायाम क्या करने हैं?

यहां कुछ कंधे अभ्यास हैं जो आप अपने कंधे के जोड़ों में ताकत और स्थिरता बनाने के लिए कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।

धीरे-धीरे निर्माण करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या किसी चोट से ठीक हो रहे हैं। हल्के वज़न के साथ शुरू करें ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के उचित रूप में महारत हासिल कर सकें। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने सिर को बहुत नीचे करने से बचें।

कंधे की पैकिंग

अपने कंधे के ब्लेड को गर्म करने के लिए इस अभ्यास से शुरू करें। आप इसे पूरे दिन भी कर सकते हैं। यह अच्छे आसन, शरीर की जागरूकता और कंधे के ब्लेड की स्थिति को ठीक करने में मदद करता है। कंधे की पैकिंग भी आपके कंधे के ब्लेड में ताकत और लचीलापन बनाती है।

1. खड़े होने के दौरान, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और पीछे हटाएं।
2. इस स्थिति को 10 सेकंड तक रोकें।
3. 8 से 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

स्केपियन बढ़ाएं

यह व्यायाम आपके कंधों, पीठ और कोर को मजबूत करता है। यह आपके कंधों और कंधे के ब्लेड में ताकत और स्थिरता विकसित करने में मदद करता है।

1. अपने कंधों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को पकड़ने के लिए एक तटस्थ पकड़ स्थिति का उपयोग करें।
3. अपनी भुजाओं को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर और भुजाओं पर उठाएँ।
4. अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले रुकें।
5. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

साइड बढ़ाएं

यह व्यायाम आपके कंधों और कंधे को ऊपर उठाने वाली मांसपेशियों को काम करता है ब्लेड। अपने कोर और ग्लूट्स को उलझाते हुए उचित मुद्रा बनाए रखें। अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर रखें।

1. अपने कंधों के नीचे सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हों।
2. अपने शरीर के साथ डंबल को अपने हथेलियों के साथ आगे की ओर रखें।
3. अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
4. अपनी भुजा को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले रुकें।
5. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

फ्रंट डंबल बढ़ा

इस अभ्यास से शरीर की ऊपरी शक्ति, स्थिरता और गतिशीलता में सुधार होता है। यह आपके कंधों और छाती को लक्षित करता है।

1. अपने कंधों के नीचे सीधे अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल पकड़ें।
3. अपने कंधों को अपने कानों से पीछे और दूर खींचें।
4. अपनी बाहों को उठाएँ, जिससे वज़न को कंधे की ऊँचाई तक पहुँचाया जा सके।
5. अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले रुकें।
6. 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

भालू गले

आपको इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। यह सेराटस पूर्वकाल को लक्षित करता है, जो कंधे के ब्लेड के रोटेशन के साथ मदद करता है।

1. अपने कंधे के ब्लेड के पीछे प्रतिरोध बैंड रखें।
2. जैसे ही आप अपने हाथों को साइड में लाते हैं, अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें।
3. अपने हाथों को मुट्ठी में रखें।
4. अपने हाथों को एक गले लगाने की क्रिया के समान आगे और आगे ले जाएं।
5. अपने अंगूठे को एक साथ दबाएं।
6. प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले रुकें।
7. 8 से 15 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

प्रोन स्कैपुलर रिट्रैक्शन

यह व्यायाम आपके कंधे और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करेंगे।

1. डम्बल पकड़े हुए एक बेंच पर लेट जाएं।
2. कुछ सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
4. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

कुंजी takeaways

स्केपियन अपने हथियारों को अपने पक्षों से ऊपर उठाने और थोड़ा आगे बढ़ने के आंदोलन को संदर्भित करता है। कंधे या स्कैपुलर ताकत वाले व्यायाम स्वस्थ आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा दे सकते हैं और मुद्रा और मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं।

नियमित रूप से इन अभ्यासों को करने से चोटों का इलाज करने और रोकने में मदद मिल सकती है और आप अधिक से अधिक आसानी और शक्ति के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

एक संतुलित फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में इन अभ्यासों को शामिल करने पर विचार करें जिसमें कार्डियो, एरोबिक और संतुलन व्यायाम शामिल हैं। एक अनुकूलित कसरत योजना बनाने में मदद के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक नियुक्ति का शेड्यूल करें।

यदि आपको आवर्ती या लंबे समय तक चलने वाले कंधे या पीठ दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद करें और डॉक्टर को देखें।